Pre-Running Stretches
I årevis var statisk strekk før kjøring antatt å ha mange fordeler, men nyere studier har vist på annen måte. Pre-run dynamiske strekker er faktisk mye mer fordelaktig. Utført mens du flytter og holder på mindre tid enn en statisk strekk, forbereder dynamiske strekker kroppen din ved å øke hjertefrekvensen, åpne leddene, strekke muskler aktivt og styrke god stilling. Det finnes en rekke dynamiske strekker du kan gjøre for å forberede deg på løp.
To unge kvinner strekker seg før en løp. (Bilde: oneinchpunch / iStock / Getty Images)Hip sirkler
Hip sirkler er en effektiv dynamisk strekk for hoftene dine. Legg hendene på hoftene dine med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne spiss fremover. Lag sirkler med hoftene i en retning med urviseren. Gjenta sirklene i moturs retning. Fullfør 10 reps i hver retning med et bredt spekter av bevegelser.
Quad Pulls
Quads trekker er en vanlig, men effektiv dynamisk strekk for quads. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne spiss fremover. Løft ett ben opp mot gluten. Når du løfter benet ditt, kom du tilbake og ta ankelen med motsatt hånd. Dra ankelen mot gluten til du føler en strekk i quad, og hold denne posisjonen i to sekunder. Senk legget sakte, og gjenta dette strekket med motsatt ben og motsatt hånd. Hold torso rett mens du utfører denne strekningen. Fullfør 10 til 15 reps på hvert ben.
Ben svinger
Ben svinger er litt mer avansert enn de to foregående strøkene. De retter seg mot hamstrings, glutes og quads. Først stå parallelt med en håndskinne med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne spiss fremover. Plasser din utvendige hånd på din ytre hofte og ta håndskinnen med hånden din. Med en liten knebøy, sving innsiden av benet til du føler en strekk i hamstringen. Når beinet ditt kommer ned, sving det bakover og prøv å sparke deg selv i glutene til du føler en strekk i quad. Gradvis øke ditt bevegelsesområde med hver rep. Utfør 10 til 15 reps på hvert ben.
Power Skip
Kraftoverføringer mål dine armer, skuldre, kjerne, hofter, glutes, quads, hamstrings og kalver. Bruk en hoppende bevegelse, sving en arm rett opp og løft det motsatte kneet så høyt som mulig. Hvis du gjør det riktig, bør du flyte kort i luften. Når armen og kneet kommer ned, gjenta bevegelsen med motsatt arm og motsatt kne. Fokuser på høyde i stedet for avstand. Fullfør 20 til 30 representanter.
