Den glykemiske indeksen av epler

Hvis du planlegger kostholdet ditt basert på glykemisk indeks, eller GI, av mat, kan du legge til et friskt eple til et måltid eller en snack uten å forårsake en markert økning i blodsukkeret. Karbohydrater i en mat bestemmer hvordan maten vil påvirke blodsukkernivået. I forhold til innholdet av karbohydrat inneholder epler et høyt volum vann og fiber, noe som betyr at du må spise mye epler for å øke blodsukkeret betydelig.

Høyt i fiber, vann og fruktose, har epler lav effekt på blodsukkeret. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Glykemisk effekt

GI tildeler en verdi til karbohydratholdige matvarer basert på deres effekter på blodglukosenivået hos humane testpersoner. Matvarer som står høyt på en skala fra 1 til 100, kan øke blodsukkeret raskt og betydelig. Matvarer som ligger lavt på skalaen har en langsommere, mindre markert effekt på blodsukker. GI-verdiene for eplene testet av Glycemic Index Foundation varierer fra 28 til 44. Type eple, modenhet av frukt og andre faktorer kan påvirke GI-verdien i henhold til American Diabetes Association, eller ADA. I gjennomsnitt faller denne frukten inn i den nedre delen av GI.

Oppløselig fiber

Fiberinnholdet i en mat kan påvirke dets GI-verdi, i henhold til ADA. De 4 g fiber i ett eple inneholder løselig fiber, som oppløses i en gelé når den tilsettes til vann. Etter at du spiser et eple, blir fiberen til en gelatinøs masse som senker konvertering av karbohydrater til glukose, en form for sukker som kroppen bruker for energi. På grunn av denne forsinkelsen i fordøyelsen har mange matvarer som er høye i løselig fiber, et lavt GI, Glycemic Index Foundation Notes.

Karbohydrater og vann

Ett middels eple har 25 g karbohydrat, ifølge U.S. Department of Agriculture, eller USDA. Denne 25 g av totalt karbohydrat inkluderer 4 g fiber, 4 g glukose, 4 g sukrose og 11 g fruktose. Matvarer som er høye i fruktose har en lav GI-verdi, ifølge Glycemic Index Foundation. Epler er også høye i vann, noe som øker matvarens volum uten å legge til kaloriinnholdet. Et middels eple som veier 182 g har 156 g vann, ifølge USDA. Vannet i epler kan skape en følelse av fylde uten å påvirke blodsukkeret.

Glykemisk belastning

Den glykemiske belastningen, eller GL, tar hensyn til både karbohydratinnholdet i en mat og evne til de karbohydrater for å øke blodsukkeret. En rå Braeburn-eple har en GI-verdi på 32, ifølge Glycemic Index Foundation. Dette eplet har 13 g karbohydrater per 120 g betjening og en lav GL på 4. Den lave GL av epler betyr at de har en lav glykemisk styrke, legger Glycemic Index Foundation notater. Hvis du overvåker blodsukkernivået eller prøver å gå ned i vekt, gir epler fylling, næringsrikt volum som kan tilfredsstille din appetitt mens blodsukkeret holdes stabilt.