De verste øvelsene for rotator mansjetten

Skader fra trening kan skje umiddelbart eller sakte. Du trenger ikke å plutselig traumatisk skade å rive rotator mansjetten; Du kan gradvis utvikle en rotator mansjettåre som følge av overbruk eller slitasje. Rotatormanchetten er et sett med fire små muskler: supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Sammen danner disse musklene en "mansjett" som løfter, roterer og stabiliserer skulderen, holder humeruset på plass mot kontakten.

Benkpressing kan ikke være for deg. (Bilde: Suphatthra China / iStock / Getty Images)

Repeterende overhead-motjoner

Gjentatte overheadbevegelser i idrett som baseball og tennis kan gi deg økt risiko for overbrudd på rotator mansjettskader. Å oppnå overhead gjentatte ganger kan forårsake rotator mansjettproblemer over tid. Repetitiv belastning på rotator mansjett kan forårsake rotator mansjett tendinitt eller impingement syndrom, som begge vil sidelinje deg fra favorittaktiviteten din til skulderen din healer.

Feil Bench Press

Senking av stangen for langt på en benkpress setter skuldrene i en ustabil stilling, og legger ekstra stress på hele skulderleddet. Rotator mansjettskader kan også skje som et sekundært resultat av andre skulderskader, for eksempel dislokasjon. Teller dette problemet ved å holde vekten under kontroll hele tiden, slik at du ikke ved et uhell senker det for langt.

Feil brystflyg

Enten du gjør dumbbell bryst flyr mens du ligger på en benk eller bruker en pec dekk maskin, senker vekten for langt plasserer skulderen i sårbar stilling mulig: eksternt rotert og transverselt adduktert. Som med benkpressen begrenser du risikoen ved å begrense deg til et smertefritt, stabilt bevegelsesområde, og ikke la albuene gå lenger bak eller ned enn skuldrene dine.

Bak-hals-overhead øvelser

Ved å ta overhead øvelser tilbake bak nakken, inkludert bak-nakkepresser og bak-nakke-lat-pulldowns eller pullups, plasserer skulderen din i en sårbar, eksternt rotert stilling igjen. Gjør disse oppgavene trygge ved å bringe baren ned foran nakken din istedenfor bak den.

Dårlig holdning

Slumping fremover øker risikoen for at en muskel eller sene blir klemt under skulderbenet. Opprettholde riktig holdning som du trener - som ikke inkluderer slashing fremover på trappstiger, og sitter rett opp med brystet opp og ned og skulderbladene bak og ned, for vektløfting - bidrar til å redusere risikoen for at dette skjer.