Hva forårsaker muskel tretthet?

Muskelmasse er en av de vanligste klager blant idrettsutøvere og treningsentusiaster. Enten du er i sykling, løping eller bodybuilding, vet du hvordan det føles å ha smertefulle, ømme muskler og lav energi. Fra næringsdefekter og utilstrekkelig hvile til overtraining, kan denne tilstanden ha en rekke årsaker. Noen ganger kan det tyde på et mer alvorlig problem som krever legehjelp.

Gjør små endringer i kostholdet ditt og trene rutinen for å redusere muskelmasse. (Bilde: Wundervisuals / E + / GettyImages)

Tips

Muskel tretthet skyldes ofte overtraining og dårlig ernæring. Lytt til kroppen din i treningsstudioet og spis for dine mål. Få rikelig med hvile så musklene dine kan komme seg fra trening.

Hva er muskel tretthet?

Musklene dine føles sterke og energiske når du begynner å trene. Etter noen få sett setter tretthet seg inn. Noen ganger skjer det etter en eller to dager med intens trening. Du føler deg svak og sliten, du kan knapt bevege deg rundt og alt gjør vondt.

De fleste ganger er muskelmasse sammen med smerte og ømhet. Denne tilstanden kan defineres som en midlertidig reduksjon i muskelkraft og kraft som følge av fysisk anstrengelse, ifølge en 2017 anmeldelse omtalt i tidsskriftet Experimental & Molecular Medicine. Det utvikler seg vanligvis etter vedvarende eller repeterende trening, for eksempel når du trener den samme muskelgruppen to dager på rad eller presser deg for hardt i treningsstudioet.

Les mer: 12 trening feil som sabotasje resultater

Overtraining og vedvarende trening er imidlertid ikke de eneste årsakene til ekstrem tretthet. En dårlig natts søvn, dehydrering, næringsdefekter og stress kan bidra til dette problemet. Muskelmasse kan også være et symptom på visse lidelser, for eksempel fibromyalgi, Addisons sykdom eller depresjon. Disse sykdommene påvirker kroppens evne til å fungere optimalt og gjenopprette fra trening.

Tegn og symptomer

Tretthet er bare et av de mange tegnene på muskelmasse. Du kan også oppleve smerte og vondt, generelle svakheter, skjelving, ømhet eller kulderystelser. Lokalisert hevelse, nedsatt ytelse og dårlig utvinning fra trening er også vanlige.

Symptomene varierer fra person til person, avhengig av årsaken til muskelmasse. Overtrening trening~~POS=HEADCOMP, for eksempel kan føre til forsinket oppstart av muskelsårhet (DOMS). Denne tilstanden oppstår ca 24 til 48 timer etter trening, noe som forårsaker tretthet, kjedelig muskelsmerter, betennelse og tap av styrke. Smerten kan være ødeleggende.

Les mer: 9 Overraskende grunner til at du er lei hele tiden

Med mindre symptomene dine er alvorlige, bør du begynne å føle deg bedre innen dager. Skumrulling, strekking, massasje og riktig hvile kan bidra til å lindre muskelmasse og øke healing. Hvis tilstanden din forverres eller ikke forbedres om en uke eller så, kontakt lege.

Melkesyre og Muskel Metabolisme

Inntil nylig, melkesyreoppbygging ble klandret for muskelsår og tretthet. Den siste undersøkelsen har imidlertid avslørt denne myten. Når du trener hardt eller med høy intensitet, begynner kroppen å produsere melkesyre for drivstoff.

Omdannelsen av glukose til melkesyre kalles anaerob glykolyse, eller anaerob glukose sammenbrudd, og gir energi i 30 sekunder til tre minutter med høy intensitet innsats. I løpet av denne prosessen bygger laktat og hydrogenioner opp i muskelvev, og hemmer muskelsammensetninger. Som et resultat kan du føle deg sår og trøtt senere.

Ifølge Science Nordic kan muskeløhet og stivhet forekomme i både høye og lave konsentrasjoner av melkesyre. Disse symptomene skyldes en rekke fysiologiske reaksjoner forbundet med treningsinducert mikrotrauma. Så, melkesyre er ikke den eneste skyldige. Faktisk er dette metabolske biproduktet en viktig kilde til drivstoff under trening.

Overtraining og muskelutmattelse

Overtraining syndrom fører ofte til ekstrem tretthet, ifølge en 2017 gjennomgang publisert i Idrettsmedisin. De hormonelle forandringene som skjer i kroppen din når du jobber for hardt eller for lenge, kan forstyrre gjenopprettingsprosessen og påvirke ytelsen din.

Hvis du bruker lange timer i treningsstudioet, har kroppen ikke tid til å gjenopprette. På dette punktet legger hver treningsøkt enda større stress på musklene og leddene. Du kan oppleve ytelse plateauer, sakte trening etter trening, generell tretthet, lav energi, dårlig søvn og til og med depresjon.

En 2016 forskningsartikkel publisert i Open Access Journal of Sports Medicine antyder at overtraining syndrom kan påvirker immunfunksjonen og øker oksidative stressnivåer. I tillegg til muskelmasse kan det føre til høyt blodtrykk, irritabilitet, angst, tap av motivasjon, humørsvingninger, dårlig mental fokus og vekttap. Forskere påpeker at enkle forebyggende tiltak, slik som å holde seg hydrert, spise et balansert kosthold og holde en treningslogg, kan bidra til å forhindre overtraining og dets symptomer.

Har DOMS forårsaket muskel tretthet?

En annen mulig årsak til muskelmasse er dOMS, eller forsinket muskelsårhet, som ofte oppstår etter å ha utført en treningsøkt du ikke er vant til, ifølge en 2016-studie omtalt i The Journal of Physiological Sciences. Hvis du nettopp har begynt å trene eller du prøver nye treninger, har du større risiko for å utvikle denne tilstanden. Bevegelser som involverer eksentriske muskelkontraksjoner er mer sannsynlig å forårsake DOMS.

Dens symptomer spenner fra muskel tretthet og ømhet til redusert fysisk ytelse. Faktisk er DOMS en svært mild form for rhabdomyolysis, en livstruende tilstand. Hvis du fortsetter å presse deg på treningsstudioet før ømhet har løst, vil du skade musklerne ytterligere. Dette kan føre til fullblåst rhabdomyolyse og påvirke nyrefunksjonen.

Som du ser, kan for mye trening være like ille som ingen trening i det hele tatt. Å bruke mer tid på treningsstudioet garanterer ikke raskere gevinster eller bedre ytelse. Tvert imot kan det trette musklene dine og stoppe fremdriften din. Enhver treningsrutine du ikke pleier å kunne forårsake DOMS, så prøv å gradvis endre treningsintensitet, varighet og frekvens.

Pass på lavt karbid dietter

Det er en grunn til at høyt proteininnhold og idretts kosttilskudd er så populære blant idrettsutøvere. En diett rik på mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer kan øke utvinningen og øke fysisk ytelse.

Ifølge en 2018 artikkel publisert i tidsskriftet Næringsstoffer, å spise karbohydrater etter trening kan bidra til å forhindre tretthet og forbedre utvinningstiden. Trening, spesielt høy intensitets treningsøkter, tømmer muskelglykogenbutikker, som igjen kan utløse tretthet. Forskere påpeker at inntak av 0,8 til 1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per time etter trening hjelper til med å fylle glykogenbutikker og avverge tretthet.

Fersk frukt, ris, fullkorn og andre høy-carb matvarer har sin plass i et balansert kosthold. Etter inntak blir karbohydrater omdannet til glukose og brukt som en kilde til drivstoff eller lagret som glykogen i leveren og musklene. Hvis kostholdet ditt er lavt i karbohydrater, vil glykogenivået falle. Dette kan resultere i dårlig utvinning, redusert fysisk ytelse og tretthet.

Les mer: 16 Diet-Friendly Healthy Carbs

Vitamin- og mineraldefekter

Det du spiser har en direkte innvirkning på muskelfunksjonen og den generelle helsen. Visse næringsdefekter kan hindre deg i å utføre på topp. En 2015 studie publisert i tidsskriftet Clinical Interventions in Aging fant det tilstrekkelig vitamin D inntak kan bidra til å forhindre muskelmasse og forbedre treningsytelsen. Forskere har også koblet dette næringsstoffet til større muskelkraft og styrke, redusert skadefare og forbedret beinhelse.

Et annet næringsstoff som spiller en nøkkelrolle i fysisk ytelse er magnesium. Dette mineral regulerer muskelkontraksjon og spiller en viktig rolle i energiproduksjonen. Det aktiverer også vitamin D, som ytterligere forbedrer dets gunstige effekter på muskelfunksjonen. Som Medical News i dag notater, magnesiummangel kan føre til tretthet, svakhet og muskelkramper.

Pass på at dietten er rik på kalsium. Lavt nivå av dette næringsstoffet har vært knyttet til muskelkramper og kramper, tretthet, følelsesløshet og prikking i leddene, brystsmerter og andre symptomer. På lang sikt, kalsiummangel kan øke risikoen for beinfrakturer og osteoporose.

Hvordan lindre muskel trøtthet

Nå som du vet hva som forårsaker muskelmasse, kan du kanskje lure på hvordan du kan forebygge og lindre dette symptomet. Fra kosttilskudd til massasje og tilstrekkelig hvile er det et par ting du kan gjøre når du arbeider med ømme, utmattede muskler. Idrettsutøvere, for eksempel, tar ofte isbad å gjenopprette raskere fra trening og redusere sårhet. Også kjent som kaldtvannsdemping, synes denne metoden å være gunstig for muskelgjenoppretting.

Vurder å bruke en skumrulle for å massere musklene dine og hjelpe dem med å komme seg raskere. Ifølge en 2015 laboratoriekontrollert studie publisert i Journal of Athletic Training, skumrulling kan redusere DOMS og lindre muskelmasse. Emner som brukte denne teknikken i 20 minutter etter trening rapporterte mindre muskelmørhet og smerte sammen med forbedringer i kraft og sprintfart.

Les mer: Topp 10 beveger seg for å hjelpe deg med å komme seg fra treningen din

Terapeutisk massasje kan også hjelpe. I 2018 publiserte tidsskriftet Frontiers in Physiology en meta-analyse som vurderer effektiviteten av flere gjenopprettingsteknikker på opplevd tretthet, DOMS, betennelse og andre faktorer som påvirker fysisk ytelse. Massasje har blitt funnet å være mer effektive for å redusere muskelmasse, ømhet og betennelse enn kontrastvannbehandling, kaldvannsdypning, kryostimulering og andre metoder. Overraskende har strekk blitt funnet å utløse og forverre forsinket oppstart av muskelsår.

Spis et balansert kosthold

Ernæring og mosjon er like viktig. Sportstilskudd og gjenopprettingsteknikker kan hjelpe til med tretthet, men kan ikke erstatte et balansert kosthold. Spis rikelig med matvarer rik på protein, magnesium, kalsium, vitamin D, antioksidanter og andre næringsstoffer.

Magnesium forekommer for eksempel naturlig i både dyre- og plantefôr, inkludert spinat, edamam, sveitsisk chard, sitrusfrukter, quinoa, hvetekim, havregryn, brasiløtter, peanøttsmør, laks, makrell og tofu. Collard greener, kale, spinat, fettfisk og soyabønner er alle gode kilder til kalsium, mens biff leveren, laks, tunfisk, eggeplommer og ost pakker store mengder vitamin D.

Les mer: De 9 beste post-treningsmatene

Fyll på frukt, grønnsaker, nøtter og frø til øke antioxidantinntaket ditt. I henhold til antioksidanter i idrettsnæring øker treningen frie radikaler i kroppen, noe som igjen bidrar til muskelmasse. Antioxidant kosttilskudd kan forbedre treningsytelsen ved å fjerne oksidativt stress. Du kan få disse næringsstoffene i kostholdet ditt ved å spise bær, sitrusfrukter, cruciferous veggies, grønne grønnsaker, gulrøtter, druer og andre antioksidantrike matvarer.

Få mer søvn

The National Sleep Foundation sier at idrettsutøvere som får mye stengte har større energi og utholdenhet, samt raskere reaksjonstider. En 2018 gjennomgang publisert i tidsskriftet Nature and Science of Sleep bekrefter det søvn og fysisk ytelse er sterkt forbundet og at tilstrekkelig hvile er en av de mest effektive utvinningsstrategiene for idrettsutøvere.

Enten du vil hindre muskelmasse, vare lenger i treningsstudioet eller utføre bedre på din sport, velger du å sove. Oppretthold en vanlig sengetid rutine og prøv å få minst åtte timers søvn per natt. Avstå fra å surfe på nettet på smarttelefonen eller se på TV før sengetid. Elektroniske enheter avgir blått lys som påvirker kroppens sirkadiske rytme og hemmer melatoninproduksjon.

Les mer: De vinnende sovende vaner på 7 pro-idrettsutøvere

Ta et varmt bad eller drikke en kopp urte te for å slappe av om natten. Jo vanskeligere treningen din, jo mer hvile du trenger. Ikke engang den beste dietten eller treningsrutinen kan erstatte en god natts søvn.