Hva forårsaker muskelstramhet etter trening?
Flere behandlinger kan hjelpe deg med å forhindre tetthet du føler etter å trene. (Bilde: jacoblund / iStock / GettyImages)De fleste muskler føler seg stramme noen timer etter en intens trening. Slike muskel tetthet er en del av a muskelskade kjent som forsinket hjertesmerter, eller DOMS. De eksakte årsakene til DOMS er ukjente, men forskere har nylig begynt å forstå de underliggende mekanismene. Denne nye informasjonen kan hjelpe deg med å forhindre trening etter trening og redusere skadefaren din.
Tips
Det er lett å behandle muskel tetthet, men det er enda lettere å forhindre det. For eksempel, isometriske øvelser som yoga ikke forårsake tetthet.
Forstå symptomene til DOMS
I tillegg til muskel tetthet, merker personer med DOMS flere andre symptomer. Disse endringene inkluderer en reduksjon av muskelstyrken og et mindre bevegelsesområde. Musklene dine vil også føle seg hovne og tykke. Kombinert reduserer disse effektene atletisk evne og livskvalitet.
En 2017-rapport i Journal of Clinical Nursing bemerket at du også kan oppleve muskelsmerter. Personer med muskelstivhet har ofte problemer med å kommunisere om og håndtere denne smerten. Du bør gjøre en ekstra innsats for å gjøre det. Misforståelser i helsevesenet kan ha mange negative konsekvenser.
Les mer: Hva som forårsaker Leg Aches etter trening?
Forstå hvilke øvelser Trigger DOMS
Å gjøre visse typer trening vil utløse DOMS, ifølge en 2016 gjennomgang i Journal of Applied Physiology. Muskelforlengende sammentrekninger hvor kraften påføres og resulterer i motsatt retning - negativt arbeid - gir pålitelig muskel tetthet. I motsetning til at muskelforkortende sammentrekninger hvor kraften påføres og resultatet er i samme retning - positivt arbeid - vil ikke påvirke tettheten.
For eksempel vil negativ arbeid som nedadgående strekk i en benkpress, biceps krølle eller benkrok med nok vekt gjøre deg stram. Å gjøre positivt arbeid som oppadgående slag av disse øvelsene vil ikke forandre tettheten i musklene dine. Du gjør vanligvis begge bevegelsene, så du vil ende opp med å føle seg stram etter de fleste treningsøkter.
Les mer: Hvilke eksentriske og konsentriske bevegelser er i en knebøy?
Forstå hva som ikke forårsaker DOMS
Du skader musklene dine under de fleste treningsøkter. Den eksakte naturen til denne skaden er fortsatt ukjent. Mange tror det microtears forekommer og at disse tårene forklarer muskel tetthet og andre symptomer på DOMS. Likevel kan disse symptomene skje uten muskelskade eller hevelse.
En annen vanlig teori innebærer melkesyre. De fleste former for stress utløser utslipp av melkesyre, og dette kjemikaliet kan spille en rolle i muskelmasse. Nylige bevis beklager imidlertid ideen om at treningsinducerte forandringer i melkesyre forårsaker DOMS. Faktisk vurderer forskere nå melkesyre et positivt stressrespons.
En lignende endring i tenkning kan forekomme for kreatinkinase. Denne markøren korresponderer godt med symptomer på DOMS. Mer kreatinkinase betyr vanligvis flere DOMS. Likevel viser en rapport fra 2017 i antioksidanter at DOMS fortsetter etter at kreatinkinas returnerer til baseline - minst hos kvinner.
Forstå hva som forårsaker DOMS
Betennelse i mellomrummet mellom muskelfibre ligger under treningsrelatert tetthet og DOMS, ifølge et 2016-papir i International Journal of Sports Medicine. Denne hevelsen kommer med inflammatoriske kjemikalier frigjort av satellittceller eller muskelfibre.
Muskelbetennelse, muskeltetthet, muskelskade, kreatinkinase og melkesyre medierer ikke DOMS. Likevel har forfatterne av 2016-papiret anerkjent disse variablene like viktige markører. De foreslår også at treningsinducerte reduksjoner i muskelstyrke forblir den beste prediktoren for DOMS.
Forstå tidslinjen til DOMS
Du skader musklene dine under treningen. Noen timer senere invaderer inflammatoriske kjemikalier musklene dine, noe som får deg til å oppleve muskel sykdom. Denne sykdommen utfordrer immunforsvaret ditt, som frigjør helbredende kjemikalier. Innen en uke avslutter prosessen med foryngede muskelfibre.
Denne prosessen vil endres avhengig av hvilken type trening du gjør, ifølge en rapport fra 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research. Det tar deg lenger å gjenopprette fra single-joint øvelser som krøller enn flere-joint øvelser som knep.
Dermed synes fordelingen av belastningen over mange muskler å redusere muskel tetthet.
Forstå konsekvensene av DOMS
Muskel tetthet og de andre symptomene på DOMS du opplever etter trening, fører til slutt musklene dine blir sterkere. Men det er en pris å betale for disse forbedringene. Din ytelse svekkes under helbredelsesprosessen, ifølge en rapport fra 2017 i forskning i idrettsmedisin. Du er også mer utsatt for skade under helbredelsesprosessen - med mindre du er en elitutøver.
Forstå behandlingene for DOMS
Du kan velge blant mange lett tilgjengelige behandlinger for muskel tetthet og DOMS. Men noen metoder gjør at du føler deg verre, og noen metoder setter deg i fare. derimot, naturlige metoder kan forbedre helsen din. Husk å snakke med en lege før du forfølger noen metode, fordi alle behandlinger kan gi bivirkninger.
Ta BCAA Supplements for DOMS
Forgrenede aminosyrer, BCAAer, har umiddelbar effekt på helingsprosessen utløst av trening, ifølge et 2017-papir i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Dermed skal du ta disse musklerne etter å ha brukt disse essensielle aminosyrene eller deres metabolitter, etter langvarige treningsperioder. En studie som er beskrevet i Ernæring og forbedret sportytelse, testet denne hypotesen i fotballspillere.
Deltakere mottok daglig kosttilskudd av leucinsyre - en metabolitt av essensielt aminosyre leucin - i fire uker. Sammenlignet med placebo-gruppen hadde spillerne i tilskuddsgruppen mildere DOMS. De hadde også større muskelmasse ved slutten av studien. Forskerne merket ikke noen store bivirkninger, og USAs mat- og stoffadministrasjon anser Leucine Safe. Du bør imidlertid sjekke med legen din før du tar noen tilskudd.
Les mer: Hva er BCAA Supplements?
Prøv Vibrasjonsbehandling for DOMS
En 2018 gjennomgang i Journal of International Medical Research så på en annen sikker behandling for muskelhelse. Vibrasjonsbehandling kan gi mange helse- og behandlingsfordeler. I sin gjennomgang fant forfatterne at vibrasjonsbehandling reduserte symptomer på DOMS og nivåer av kreatinkinase. En studie i Yonsei Medical Journal så på effekten av en lignende behandling på muskel tetthet.
Sunn voksne med stramme hamstringer mottok ekstrakorporeal sjokkbølgebehandling, ESWT, tre ganger i uken i en måned. Sammenlignet med kontroller viste emner gitt ESWT et økt bevegelsesområde. Utrolig, kombinasjon av ESWT og strekking førte til langvarige endringer i deltakerens fleksibilitet. Det vil si at fagene holdt økt fleksibilitet i minst en måned etter inngrepene.
Les mer: Hva er fordelene med vibrasjonsmassasje?
Bruk Varmebehandling for DOMS
Påføring av varme kan gi lignende effekter som vibrasjonsbehandling. I begge tilfeller kan en økning i blodstrømmen ligge under de positive effektene på ømme muskler. En 2016-rapport i Journal of Clinical Sciences utforsket denne muligheten hos friske voksne.
Forskerne opprettet med vilje DOMS ved å gjøre deltakerne gjentatte biceps krøller. Emner fikk da enten 20 minutter infrarød strålebehandling eller ingen behandling. Sammenlignet med kontroller, viste deltakere som fikk bestråling mindre DOMS i de neste tre dagene. Dermed hadde bestråling en umiddelbar effekt på muskel tetthet.
Forfatterne av 2016-rapporten fant en lignende effekt på DOMS ved å ha fagene å gjøre noen minutter med oppvarming. Symptomene på DOMS fortsatte imidlertid til den andre dagen i helbredelsesprosessen. Oppvarmingsøvelser tar dermed lenger tid for å hindre DOMS enn bestråling. Ikke desto mindre er dette positive resultatet i samsvar med sunn fornuftig rådgivning om å bruke en oppvarmingsrutine for å hindre DOMS.
Bruk kompressive klær til DOMS
Bruk av riktig klær kan gi deg en annen enkel måte å forhindre muskelstramming etter trening. Kompressive plagg gi idrettsutøvere mange fordeler, inkludert økt hopphøyde og fotfart. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research lette etter andre fordeler med kompressive klær i maratonløpere.
Forskerne testet deltakerne to uker før og to uker etter et maraton. Emner i behandlingsgruppen hadde kompresjonssokker umiddelbart etter løpet. Sammenlignet med ingen behandling viste løpere i behandlingsgruppen større gjenoppretting. Endurance økte 2,6 prosent i behandlingsgruppen. Den redusert 3,4 prosent i kontrollgruppen.
Kompresjonsbelter har en lignende effekt på atletisk utvinning, ifølge en rapport fra 2019 i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Disse forskerne fant at kompressive plagg reduserte nivåer av kreatinkinase.
Forskere må gjøre mer forskning på slike behandlinger i fremtiden, men du kan dra nytte av sitt harde arbeid i dag.
