Hvilke kjerneøvelser kan jeg gjøre med Degenerative Disc Disease & Herniated Discs?
Degenerativ disk sykdom oppstår over tid som ryggraden utfører hverdagslige aktiviteter og svekker. Hernierte plater oppstår når det indre av en ryggskive klemmes ut gjennom en svekket del av disken, og legger ekstra trykk på omgivende nerver og irriterer dem. Begge forholdene påvirker vanligvis nedre delen av ryggen. Gentle kjerneøvelser spiller en avgjørende rolle for å redusere tilbakebelastning, forbedre holdning og støtte ryggraden.
En mann og kvinne trener i et basseng. (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)Posture Enhancers
Opprettholde riktig holdning kan kompensere symptomene på ryggsykdommer som degenerativ disk sykdom og herniated disker, ifølge University of Maryland Medical Center og Cedars-Sinai Spine Center. Styr kjerne muskler for bedre å støtte bakre ryggen ved å sitte oppreist i en fast stol. Legg føttene godt på gulvet. Stram bukmuskulaturen og ta magen mot baksiden av stolen. Hold denne spenningen i 10 sekunder. Slip spenningen og slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Gulvkrøller
Når smerte har flyttet fra bena til nedre del av ryggen, kan kjerneøvelser for degenerativ skivesykdom og hernierte skiver konsentrere seg om å styrke muskler i magesekken. Sterke magesmerter bidrar til å redusere iskias- og ryggsmerter samtidig som det beskyttes mot smerteprogresjon, ifølge fysioterapeut Ron Miller hos Spine-Health. Styr dine overbukser ved å gjøre en krølling. Ligg på ryggen din på en øvelsesmatte med knærne dine og såler flatt mot matten. Kryss armene over brystet. Kant ned bekkenbenet og flatt ryggen. Stram mage muskler. Løft langsomt hodet og skuldrene mot taket. Hold denne posisjonen i fire sekunder. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon og slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Benløfting
Kjerneøvelser som fungerer på underbuksemuskulaturen, kan gjøres med en herniated plate, ifølge Ron Miller. Ligg på ryggen din på en øvelsesmatte eller et gulv med beina helt utvidet. Stram bukmuskulaturen, og sakte opp høyrebenet 10 tommer fra gulvet, mot taket. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Gjør øvelsen igjen med venstre ben.
Vannkjøring
Mange mennesker som lider av slitasjegikt, hernierte skiver eller degenerativ skivesykdom, kan finne å trene på land for hemmende eller smertefullt. Å trene i vann plasserer minimal stress på ryggsøylen og kan være en morsom og effektiv måte å styrke kjerne musklene på, ifølge Spine-Health. Vann gir også en naturlig motstand 12 ganger sterkere enn luft, ifølge Arthritis Foundation. Motstanden styrker naturlig muskler samtidig som risikoen for skade blir redusert.
Kom inn i midje dypt vann. Gå over bassengets bredde. Hvil i 20 sekunder. Gå tilbake til utgangspunktet. For variasjon, gå i en stor sirkel eller sidelengs. Når du blir sterkere, gå i dypere vann for å øke intensitetsnivået ditt.
