10 beste matvarer å bygge lean muskel
En diett for å bygge magert muskel må være høy i kalorier og dreie seg om sunn mat. Mens den totale kalori-, protein-, karbohydrat- og fettinnholdet i dietten din bestemmer hvor mye muskel du får, i stedet for bestemte matvarer, fortjener visse matvarer et sted i din spiseplan. Selv om det kan være umulig å antyde at noen matvarer er kategorisk beste, matvarer høyt protein, fullkorns karbohydrater og sunne fetter rangerer høyt.
Et måltid av kylling og ris. (Bilde: Wiktory / iStock / Getty Images)Grunnleggende om muskelvekst ernæring
Kaloriinntaket, sammen med de tre makronæringsstoffene - protein, karbohydrater og fett - er det som driver muskelvekst. Protein er viktig for reparasjon av skadet vev, mens karbohydrater gir energi til trening. Fett, samtidig som det gir energi, er viktig for hormonfunksjonen. Hvis du sliter med byggemasse, er å spise mer av de riktige typene mat løsningen på nye gevinster.
Velg ditt protein
Egg er ikke bare til frokost - de er gode muskelbyggingspriser når som helst på dagen. De inneholder god kvalitet protein, sunne fettstoffer og mange vitaminer og mineraler. For en slankere kilde til protein som er litt annerledes enn kyllingbryst, bør du vurdere kalkun. Hudløs kalkunbryst har 7 gram protein per unse og er også fullpakket med B-vitaminer, sink og selen. Et annet valg er laks. Laks er potensielt et bedre muskelbyggende protein enn en fettfattig fisk, som tunfisk eller torsk, fordi den er høyere i kalorier. Disse ekstra kalorier er ideelle hvis du er aktiv og ser etter å bygge muskler, notater diettmannen Karen Ansel. Du får også sunne omega-3 fett, kalsium og vitamin D.
Drivstoff opp på karbohydrater
Frukt gir en naturlig kullhydratkilde sammen med en god mengde vitaminer og mineraler. For høyere kalori frukter, velg bananer, ananas eller tørket frukt som rosiner eller tørket tranebær. Pair disse fruktene med helkorn, som havre, brun ris og full hvete brød, eller rotgrønnsaker som søte poteter. I tillegg er søte poteter mer nærings-tette enn hvite poteter, og de forsyner langsomt fordøyende karbohydrater.
Få dine fettstoffer
På grunn av deres høye innhold av sunne enumettede fettstoffer, er nøtter ekstremt kalori-tette. Dette gjør det enkelt å spise en stor mengde kalorier fra en relativt liten servering, noe som gjør dem til et godt alternativ hvis du sliter med å spise rikelig med kalorier for vekst. Ved 120 kalorier per spiseskje, er olivenolje en surefire måte å komme inn i flere muskelbyggende kalorier også. Mellom 20 og 35 prosent av kaloriene dine skal komme fra fett på en muskelbyggende diett.
