10-dagers kostholdsplan

Hvis du er på en diett for å gå ned i vekt, og du vet på forhånd hva du skal spise, er du allerede på vei til suksess. En 10-dagers måltidsplan kan hjelpe til med matbutikk og måltidspreparat. Mens vekttap kalorier varierer, er en 1500-kalori måltid plan passende for aktive kvinner og de fleste menn. Hvis du mister for raskt - mer enn 2 pounds per uke - legg til 100 kalorier til 200 kalorier til måltidsplanen din, og hvis du ikke mister, trekk 100 kalorier til 200 kalorier fra din måltidsplan. Planlegg å spise tre måltider som inneholder omtrent samme mengde kalorier - 450 kalorier hver - pluss en matbit med 150 kalorier.

En liten bolle med yoghurt med friske bananskiver. (Bilde: nadger / iStock / Getty Images)

Start med en god frokost

Å ha tre eller fire frokostmåltider å velge mellom på din 10-dagers måltidsplan holder det enkelt, hindrer kjedsomhet og lar deg blande og matche. Lag en rask og sunn frokost med 1 1/2 kopper usøtet helkornet kaldt frokostblanding med 1 kopp ikkefatfri melk, en stor banan og en beholder sukkerfri, ikke-fett yoghurt. På en annen morgen kan du nyte en ristet helhvede engelsk muffins toppet med ett eggerør og 1 unse med fettete ost med pære. Når du er kort tid, en smoothie laget med 1 1/2 kopp jordbær, en liten banan, en stor kiwi, 1 ss peanøttsmør og 1 kopp ikkefettet melk blandet med is og serveres med en halv liten helhet -hvete bagel er et godt alternativ. For de raske morgendagene gjør to fullkorns vafler toppet med 1 kopp skivede jordbær og en liten skiver med banan med 1 kopp ikke-fet mat, en sunn og deilig frokost.

Sunn og fylling lunsj

For balanse inkluderer du frukt, grønnsaker, korn og magre proteiner ved hver lunsjtid. To kopper blandet greener toppet med 1/2 kopp nyrebønner, 6 mandler og 2 ss fettsalat dressing, serveres med 2 kopper kylling nudelsuppe og en clementine fyller og balansert. For en annen sunn lunsj, skål to 6-tommers hvete-tortillas og kutt i kvartaler og server med 1/2 kopp hummus, 1 kopp gulrotpinner og et lite eple. På en annen dag, prøv en kalkunsmad med 3 unser delikalkjell på to skiver helkornet rugbrød med røde løk, salat og tomater, servert med 35 druer og 1 kopp blandet greener med 2 ss fettfattig dressing.

Middag gjort riktig

Som lunsj, opprett balansert mat til middag ved å inkludere mat fra de fleste matgrupper. Fire unser broiled laks med 1 kopp kokt bulgur og 1 kopp dampet gulrøtter gjør et næringsrik middagsmåltid. En annen sunn middag til din måltid plan inkluderer 1 kopp biff chili med bønner, en 2-unns helkornsrull og 1/2 kopp dampet brokkoli. Tre unser stekt kyllingbryst med 1 1/2 kopper ristede røde poteter og 1 kopp grønne bønner sauteed med hvitløk og 1 teskje olivenolje er et enkelt og klassisk måltid. For et kjøttfritt måltid, vurder 1/2 kopp pureed black bønner i en 6-tommers helhvete tortilla med 1/2 kopp salsa, serveres med 1/2 kopp brun ris og 1 kopp paprika og løk sauteed i 1 teskje olivenolje.

Tilfredsstillende Snacks

Snacks hjelper ikke bare med å kontrollere sulten på diettplanen, men leverer også essensielle vitaminer og mineraler. Sunne snack alternativer for din 10-dagers diett planen kan inkludere 3 kopper av poppopped popcorn med 1 kopp nonfat melk; Fem helkornsprakkere med 1 gram fettfattig ost; en beholder med fettfri sukkerfri yoghurt med en liten nektarin; eller 2 kopper blandet greener med 1/4 kopp rosiner og 2 ss fettsalat dressing.