En komplett guide til komplekse karbohydrater

Karbohydrater eller karbohydrater er en energikilde i mat som kommer fra stivelse, sukker og cellulose. Karbohydrater gir vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber i kosten.

Her er din komplette guide til komplekse karbohydrater. (Bilde: fcafotodigital / E + / GettyImages)

De nåværende anbefalingene foreslår at 45 til 65 prosent av daglig kalorier kommer fra disse typer matvarer. Kostholdsretningslinjene for 2015-2020 for amerikanere anbefaler å velge mat som inneholder komplekse karbohydrater over raffinerte kilder oftest for maksimale fordeler.

Du kan finne sunne karbohydratkilder i matvarer som hvete, mais, ris, havre, bygg, quinoa, sorghum, spelt, rug og i frukt, grønnsaker og belgfrukter. Les videre for å lære mer om viktigheten av å inkludere den riktige typen karbohydrater i kostholdet ditt.

Les mer: 9 Unike Low Carb Snacks Du kan spise på farten

Komplekse karbohydrater vs enkle karbohydrater

Det finnes to typer karbohydrater; de i deres naturlige matform består av en lang kjede av enkle karbohydrater (tre eller flere) som er kalt sammen, og som refereres til som "komplekse" og de som allerede er i mindre stykker (ett eller to sukkerarter), referert til som "enkle". ”

Komplekse karbohydrater er matvarer, som inneholder vitaminer, mineraler og antioksidanter. Ifølge NIH MedlinePlus. Havregryn, brun ris, quinoa, poteter, bønner, erter og linser er eksempler på komplekse karbohydrater, sier Helseinstituttet.

Enkel karbohydrater er ofte mykere i tekstur - hvitt brød, hvit ris og bakevarer. Soda, godteri og andre søtningsmidler som bordsukker og honning er også enkle karbohydrater. Disse lett fordøyede karbohydrater absorberes raskt, noe som forårsaker blodsukkernivå og rask økning i energi. Raffinerte mel er blitt fjernet av noen av deres naturlige, høye fiberinnhold, inkludert kli, kim eller endosperm.

På grunn av denne behandlingen blir de fordøyet raskere og lettere og leverer færre mengder sunne næringsstoffer. Frukt, grønnsaker og meieri er også teknisk laget av enkle karbohydrater, men på grunn av fiber, protein og andre næringsstoffer, virker de mer som komplekse karbohydrater i kroppen og bør konsumeres daglig.

Metabolisme av karbohydrater

Kolhydrat fordøyelsen begynner i munnen din som spesielle enzymer i spytten begynner å bryte komplekse karbohydrater ned. Produktet som fortsetter passerer gjennom magen og inn i tynntarmen der flere enzymer bryter karbohydrater ned i den enkleste formen av sukker som kroppen kan bruke til energi.

Selv om alle typer karbohydrater til slutt bryter ned i blodsukker, tar komplekse karbohydrater lenger tid for å fullføre denne prosessen og tilby viktige næringsstoffer kroppen trenger underveis, forklarer Study.com. De tilbyr også ufordøyelige fibre som ikke er brutt ned og i stedet hjelper til med tarmhelsen og eliminering av avføring.

Når enkle karbohydrater forbrukes, tilbyr de lite ernæring og brytes ned raskt og forårsaker en skarp spike i blodsukker og hormonene som trengs for å fullføre karbohydratfordøyelsen.

Les mer: Hvorfor trenger vi karbohydrater i vårt kosthold?

Helsefordelene til komplekse karbohydrater

Hele kornrådet presenterer bevis fra studier av folk som spiser fullkornsmat som viser lavere risiko for fedme, inkludert en nedsatt kroppsmasseindeks (BMI) og midje til hoftemåling.

Disse menneskene har også lavere kolesterolnivå, og de som har minst tre porsjoner fullkorn hver dag, har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom med 25 til 36 prosent, et slag på 37 prosent, type 2 diabetes med 21 til 27 prosent, fordøyelsessystemet krever 21 til 43 prosent, og hormonrelatert kreft med 10 til 40 prosent.

Linus Pauling Institute plasserer kostfiberinnholdet i komplekse karbohydrater som en medvirkende faktor til å redusere LDL (dårlig) kolesterol, normalisere blodsukkernivå og insulinrespons over tid. Fiber fremmer også tarmhelsen ved å skape en mer produktiv avføring for å forhindre forstoppelse og redusere divertikulær sykdom.

Les mer: 16 diett-vennlig sunn karbohydrater

Slik leser du karbohydrater på et matmerke

Når du leser en etikett for å lære om karbohydrater, se på tre ting: gram av totalt karbohydrat per porsjon (pass på å identifisere hva en serveringsstørrelse er), gram fiber per porsjon og ingredienslisten. Total karbohydrat forteller hvor mange gram karbohydrater er i en servering, men husk at det kan være mer enn en serveringsstørrelse i pakken. Gram fiber indikerer antall gram totalt karbohydrat som ikke blir fordøyd til blodglukose.

Voksne menn trenger 38 gram fiber per dag, og voksne kvinner trenger omtrent 25 gram i henhold til USDA Dietary Reference Intakes. En fiber med høy fiber inneholder minst fem gram fiber per porsjon. Matvarer som gir mellom 2,5 og 4,9 gram per porsjon betraktes som gode fiberkilder.

Uttrykket "sukker" kan være forvirrende - det er allerede talt inn i total karbohydrat og indikerer enten naturlig forekommende eller tilsatt sukker. Det er da du leser ingredienslisten for å se om det er noen ekstra sukkerkilder. På etiketten, se etter fullkorn innen første eller andre ingredienser, sier Diabetes Education Online.

Mål for vilkårene: brun ris, helkornsorghum, bokhvete, bulgur, hirse, helkornsbyg, havregryn, quinoa, hel hvete og rullet havre. Når etiketten på en bestemt mat hevder at den har blitt "laget med fullkorn", er det viktig å vite hva du skal se etter for å være sikker på at du får en kompleks karbohydratkilde. En bedre etikett for å se etter stater "100 prosent helkorn."

En liste over komplekse karbohydrater

Acorn Squash
All-Bran Cereal
Amaranth Byg
Svarte bønner
Sorte øyne
bokhvete
bulgur
Butternut Squash
durum
Einkorn
Emmer
Farro
Garbanzo bønner (kikærter)
Grønne erter
Kamut
Nyrebønner
linser
Lima bønner
Millet
Navy Beans
Oatbran Cereal
havregrøt
Havre
pastinakk
Pinto bønner
Potet
quinoa
Ris (brun, farget og vill)
rug
Split erter
Sorghum
spelt
Søtpotet
Hvete
Hvete bær
Hele korn (brød, frokostblandinger og mel)

Husk at frukt og grønnsaker er enkle karbohydrater som inneholder fiber, protein, vitaminer og mineraler, så de er mer komplekse i naturen. Disse er næringsdrevne matvarer som bør spises daglig.

Hele-Korn Kokos Almond Granola Oppskrift

Oppskrift med høflighet av Ginger Hultin, RD

ingredienser

4 kopper gammeldags rullet havre
1 kopp slivered mandler
1 kopp skallet, usaltet pistasjenøtter
1 kopp usøtet stekt kokosflak
1 ts bakken kanel
1 ts havsalt
1/2 ts bakken kardemomme
3/4 kopp ren lønnesirup
1/2 kopp grapeseed eller solsikkeolje
1 1/2 ts rent mandel ekstrakt
3/4 kopp rosiner

Bruksanvisning

Plasser et stativ i midten av ovnen og varm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Linj et stort rimmet bakeplate med pergamentpapir.
Kombiner havre, mandler, pistasjenøtter, kokosnøtt, kanel, salt og kardemomme i stor koking. Kombiner lønnesirup, olje og ekstrakt i en separat bolle og brett i tørr blanding.
Spred på det tilberedte arket og bake i 15 minutter, rør og kok deretter 15 minutter mer. Granola skal være litt brunet, men følg det nøye slik at det ikke brenner. Brett rosiner i varmt granola og sett til side for å avkjøle i 10 til 30 minutter, og overfør deretter til en stor bolle.
Oppbevar rester i en lufttett beholder i opptil en måned. Fryser også godt.