En liste over langsomme fordøyelige karbohydrater
Et diettverktøy kalt glykemisk indeks, eller GI, måler hvor raskt en karbohydratholdig mat fordøyes og omdannes til glukose i kroppen. Opprettholde et jevnt nivå av glukose i blodet i stedet for å kjøre en bergfelt av energitopp og troughs kan ha positive effekter på helsen din, inkludert forbedret vektstyring og redusert risiko for kronisk sykdom. Langsom fordøyende karbohydrater som ligger under 55 på GI kalles noen ganger "treg" karbohydrater fordi de fordøyes langsommere.
En liste over langsomme fordøyelige karbohydrater (Bilde: NataBene / iStock / GettyImages)Grønnsaker og frukt
De fleste grønnsaker er lave GI matvarer, inkludert artisjokker, asparges, brokkoli, kål, blomkål, selleri, aubergine, alle typer grønnsaker, okra, peppers, squash og courgette. Eksempler på treg karbohydrater blant stivelsesholdige grønnsaker er erter, gulrøtter, pastinetter og yams er langsomt fordøyende. Frukt har en tendens til å være høyere i naturlige sukkerarter enn grønnsaker, og de blir fordøyet og absorbert raskere av kroppen. Likevel anses en rekke frukter treg carbs, inkludert epler, appelsiner, fersken, pærer, blommer, nektariner og grapefrukt..
Bønner og legumes
Bønner og belgfrukter gjør gode valg når du leter etter langsom fordøyende karbohydrater. De med en GI under 55 inkluderer bakt bønner, sorte øyne, svarte bønner, kikærter, nyrebønner, marinebønner, linser, soyabønner og jordnøtter. Den ekstra fordelen med disse matvarene er at de er rike kilder til planteprotein hvis du prøver å redusere inntaket av animalsk protein.
Typer av korn
Generelt spiser hele korn langsommere enn høyt raffinerte korn som hvitt brød. Den langsomt fordøyende kornblandingen inkluderer 100 prosent steinmalt hel hvete eller pumpernickelbrød, hvete og mais tortillas, quinoa, brun ris, rullet eller stålskåret havregryn, havrekli, bygg og bulgur. Av disse har bygg og havre de laveste GI verdiene, ifølge korn og legumes Nutrition Council.
Les mer: Diabetes Lav GI matliste
Meieri og ikke-meieri alternativer
Du kan ikke tenke på meieriprodukter som karbohydrater, men disse matvarene gir naturlig sukker i form av laktose. Noen langsomt fordøyende meieriprodukter inkluderer skummet og fullmette melk; oster som Cheddar, mozzarella og hytte; og yoghurt. Ikke-meieri alternativer som mandel og soya melk er også ansett som treg brennende karbohydrater, men ris melk er ikke.
Les mer: Liste over lavglykemisk karbohydratmat
Nøtter og frø
Med høyt fettinnhold, høyt protein og lavt karbohydratinnhold, er nøtter og frø sakte fordøyende matvarer. Valnøtter, mandler, pistasjenøtter, pinjekjerner, hasselnøtter og cashewnøtter rangerer for eksempel under 25 på GI, mens sesam, amarant, squash, solsikke og spirefrø er under 35. Peanøttsmør er en sakte fordøyende karbon, som er usøtet pasta og smørbrød laget av lav-GI nøtter.
Fordeler med lavglykemiske matvarer
LDL-kolesterol er forbundet med risikoen for hjerneslag og hjertesykdom, en viktig årsak til dødelighet hos diabetikere. Lavglykemiske matvarer har vist seg å redusere totalt LDL-kolesterol. En studie har systematisk gjennomgått 28 studier på effekten av lave GI dietter på blodlipider. Resultater publisert i Ernæring, Metabolisme og Kardiovaskulær sykdom viste konsekvent bevis på at lave GI matvarer reduserer totalt LDL-kolesterol uten effekt på HDL-kolesterol.
En tilstand kjent som føtale makrosomi fører til at en nyfødt blir født betydelig større enn gjennomsnittet. Det skjer hos kvinner som utvikler høyt blodsukker under graviditet, selv om de ikke er diabetiker. En studie, publisert i tidsskriftet Medicine i 2016, fant at et lavglykemisk diett reduserte risikoen for makrosomi med en betydelig mengde.
Les mer: Lavglykemiske desserter
