En low-carb måltidsplan for kroppsbygging

Noen kroppsbyggere er så nøyaktige med deres dietter at de bærer rundt skalaer for å måle maten. Det er så viktig ernæring er for kroppsbygging. Planlegger dine måltider på forhånd ved hjelp av en kalori-teller, tar noen av gjetningene ut av å spise, noe som er viktig hvis du følger et restriktivt kosthold som lavkarbohydrat ketogen diett.

Kjøtt har en tendens til å være høy i protein og fett og inneholder nesten ingen karbohydrater. (Bilde: LauriPatterson / iStock / GettyImages)

Start med kalorier og makronæringsstoffer

Karbohydrater, protein og fett er de tre makronæringsstoffene i maten din. Lavt karbohydrat dietter hjelper deg å miste vekt og bevare muskelmasse, fordi de er generelt høye i protein. Det er viktig å beholde muskelmasse som kroppsbygger - du trenger så mye som mulig på scenen. Når du går ned i vekt før showet, er du mer sannsynlig å miste muskelmasse, men å spise nok protein kan forhindre det. Bruk en kalori-tracker, som MyPlate, for å hjelpe deg med å holde deg i karbon-, protein- og fettmål.

Bodybuilding og Low Carb Diet

Lavt karbohydrat dietter hjelper deg med å gå ned i vekt ved å begrense dine matvalg til de meste som er høye i fett og protein, og dermed redusere kaloriinntaket ditt. I tillegg tar fett og protein lenger tid for kroppen din å fordøye enn karbohydrater, noe som kan hjelpe deg til å føle deg lengre, så du spiser mindre.

I 2016 fulgte en studie publisert av James Madison University etterfulgt av CrossFit-idrettsutøvere som spiste lavkarbohydrat dietter i seks uker. CrossFit-trening kombinerer vektløfting med utholdenhetsaktiviteter, noe som gjør det litt lik bodybuilding trening. Forskerne fant at idrettsutøvere som spiste lavt karbohydrat diett mistet mer vekt enn de som spiste en normal mengde karbohydrater, og uten å påvirke deres atletiske ytelse.

Høyere proteininntak

Spise en lav-karbohydrat diett fungerer som du nærmer deg konkurransen fordi du trenger å brenn fett ved å slippe kalorier. Du har ikke råd til å ta kalorier bort fra proteininntaket ditt, fordi protein hjelper deg med å bevare muskelen. De fleste proteinrike matvarer, spesielt de fra animalske kilder, er rik på fett. Det betyr at du får det vanskelig å kutte fett ut av kostholdet ditt også.

Det etterlater karbohydrater som det beste makronæringsstoffet for å begrense. Spørsmålet er: Hvor mye skal du gå inn? Hvis du føler deg uvanlig sliten hele dagen og under treningsøkten, bør du sannsynligvis øke inntaket av karbohydrater.

Les mer: Diet Plan for nybegynnere Bodybuilders

Hva gjør et kosthold Low Carb

En ernæringsanmeldelse for kroppsbyggere publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition anbefaler å spise 4 til 7 gram per kilo kroppsvekt i karbohydrater per dag. Hvis du veier 200 pounds, er det 367 til 636 gram karbohydrater per dag.

Å spise mindre enn det kan betraktes som et lavt karbohydrat diett, men det er ingen konkret definisjon av lavkarbohydrater. Så lenge du ikke føler deg svak, kan du fortsette å kutte på karbohydrater. Det er ingen grunn til at du ikke kan bruke en low-carb måltid plan når bodybuilding.

Mange populære lav-carb vekttap dietter begrense daglig carb inntak til ca 20 gå 60 gram om dagen. Redusere karbinntaket ditt for lavt som en kroppsbygger, kan tvinge kroppen din til å forbrenne muskelen din for drivstoff, så det er viktig å finne den rette balansen når du går med lavt karbohydrat til å lene seg ut og holde muskelen.

Kalorier per dag

Det første trinnet å lage en måltidsplan er å finne ut hvor mange kalorier per dag å konsumere. Du kan bekymre deg om makronæringsstoffer senere. Ifølge en artikkel fra Journal of the International Society of Sports Nutrition, bør du sikte på å miste O.05 til 1 prosent kroppsvekt hver uke.

For eksempel, hvis du veier 200 pund, bør du sikte på å miste 2 pund i den første uken, og deretter omberegne hver uke til konkurranse. Hvis du går ned i vekt raskere, risikerer du å miste muskelmasse.

For å finne ut hvor mange kalorier du skal trekke fra, skriv inn informasjonen din i MyPlate. Du kan velge 0,5, 1, 1,5 eller 2 pounds av vekttap per uke. Velg nummeret som nærmest passer ditt mål for uken, og husk å ta ting sakte.

Makronæringsoppdeling

Når du har funnet ut kaloriene dine per dag, kan du angi ditt inntak av makronæringsstoffer. En low-carb diett bør inkludere mindre enn 30 prosent av totale kalorier fra karbohydrater, ifølge Current Diabetes Reports. Det er 4 kalorier per gram protein, så hvis du spiser 2000 kalorier per dag, bør du ikke ha mer enn 150 gram karbohydrater.

Det er typisk for kroppsbyggere å besatt seg over proteininntaket, siden protein bidrar til å bygge muskler. Å spise 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt anbefales hvis du prøver å bygge muskler, ifølge en 2018 forskningsrapport publisert i næringsstoffer. Det er klart at protein er viktig.

Du kan spise opp til 3,5 gram per kilo kroppsvekt trygt over en kort periode, ifølge en 2016 studie publisert i mat og funksjon. For en 200 pund person, det er 318 gram protein per dag. Forskerne fant at å spise over 2 gram per kilo kroppsvekt i mange år førte til fordøyelsesspenning, så vær forsiktig.

Les mer: Måltidsplan for høyprotein diett for kroppsbygging

Den samme studien sier at du ikke skal spise mer enn 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag på lang sikt, men et høyprotein diett er greit når du nærmer deg konkurransen. For en 200 pund person, det er 181 gram protein. Det kommer ut til 727 kalorier per dag. Du kan spise den gjenværende mengden kalorier i kostholdet ditt ved å spise fett.

Low-Carb Bodybuilding Foods

Kjøttelskere vil trives på et lav-karbo diett, fordi de kan spise mye biff, kylling, svinekjøtt og sjømat. Kjøtt har en tendens til å være høy i protein og fett og inneholder nesten ingen karbohydrater.

Frukt og grønnsaker er en viktig del av kostholdet ditt, fordi de inneholder essensielle vitaminer og mineraler. De har også fiber, som hjelper fordøyelsessystemet. Frukt har en tendens til å inneholde mer karbohydrater på vekt enn grønnsaker, men det er noen lavkarbohydrater. Det er vanligvis mer fiber i grønnsaker, som kroppen din ikke helt kan fordøye.

Kilder til karbohydrater

Annet enn kjøtt, kan du inkludere karbohydratkilder som havremel og søte poteter for å avrunde dietten. Det største problemet med kosthold tungt i kjøtt og grønnsaker er ubehag i magen. Fiberen i veggies og protein og fett i kjøtt er tøffe å fordøye.

Det er viktig å drikke vann hele dagen for å hjelpe fordøyelsen, og spis noen enkle kilder til karbohydrater som potetmos som supplement til kostholdet ditt. Grønnsaker som avokadoer, oljer som olivenolje og nøtter som mandler er rik på fett og næringsstoffer hvis du trenger ekstra kalorier for å slå målet ditt for dagen.

Spor alt du spiser

Bruk en matsporingsapplikasjon som MyPlate for å overvåke mengden karbohydrater, fett og protein du spiser hver dag, så vel som totalt kaloriantal. Du kan justere på fluen som dagen går videre. Så lenge du ikke spiser mer enn 30 prosent av dine totale kalorier i form av karbohydrater, vil du teknisk sett være lavkarbohydrater.

Eksempel Måltid

For enkelhets skyld er denne måltidsplanen rettet mot vekttap og muskeløkning. Den er basert på en 2000-kalori diett, og inkluderer to fulle dager med å spise.

Dag en

Denne dagen med å spise inkluderer hjertelig bodybuilding klassikere som egg, bacon og biff, som er fullpakket med protein og fett.

Frokost: Egg og bacon er en ikonisk matduo, som jordnøddesmør og gelé. De er også fullpakket med protein, fett og smak. Start dagen med tre egg og to skiver bacon. Kok eggene dine slik du vil. Kast en kopp spinat for å lage mat med eggene dine for tilsatte vitaminer og mineraler. Ha en kopp kokt havregryn på siden for en karbohydrat boost for å starte dagen. Det er også fiber i havremel å holde deg full til lunsj. Drikk et glass vann med frokosten, og så vil du være klar til å starte dagen.
Lunsj: Salater virker kanskje ikke som en tradisjonell bodybuilding-mat, men de er et veldig lavt carb-alternativ for å legge til fiber, vitaminer og mineraler til kostholdet ditt. Kombiner en salat med 1 kopp hakket romarinsalat, fem kirsebærtomater, 1/2 kopp hakkede agurker, 2 ss smørret fetaost og 1 ss olivenolje. Tilsett en 5-unents bakt laks til salaten din for å fylle deg og legge til protein. På siden, ta en kopp blåbær for å øke inntaket av karbohydrater for dagen.
Middag: Middag er den beste tiden på dagen for et tungt måltid. Forutsatt at du allerede har trent, er du klar til å slappe av og fordøye litt deilig mat. Kok opp en 8-unse stykke New York strip biff. Ta det med å krydre det med krydder, salt og pepper. På siden har du 4 gram potetmos og 10 aspargespyd.
Matbit: Med en balansert måltidsplan bør du ikke føle deg så sulten i løpet av dagen som du trenger en matbit. Det bidrar imidlertid til å ha noe lett å spise om dagen for å holde energinivåene oppe. Mandler er en ideell snack for lav-carb dietter fordi de mest inneholder protein og fett. Snack på 24 mandler gjennom dagen for å bringe deg til nesten nøyaktig 2000 kalorier.

Dag 1 sammenbrudd: Samlet gir dette dietten deg til nøyaktig 1,998 kalorier. Du har 126 gram karbohydrater, 111 gram fett og 143 gram protein. Mens dette kan virke lett på fett, husk at det er 9 kalorier per gram fett. Det er mer enn dobbelt så stor som kaloriantallet av protein og karbohydrater.

Dag to

Denne dagen er dedikert til ketogen diett, som er en av de mest populære lav-carb dietter. En typisk keto diett har fem til 10 prosent av sine totale kalorier som kommer fra karbohydrater, noe som betyr at du spiser det meste fett og protein. Denne måltidsplanen er inspirert av en artikkel om ketogen diett fra healthline.com.

Les mer: Fordelene ved ketose

Frokost: Start dagen med 2 kopper islandsk yoghurt. Dette gir deg en god pause fra den typiske egg og bacon frokosten i de fleste lav-carb dietter. Legg i 2 ss organisk jordnøtt smør, 1 ts kakaopulver og en pakke stevia. Denne frokosten er lett og smakfull -

perfekt hvis du er i rush om morgenen.
Lunsj: Kutt opp 8 gram biff mørbrad og rør stek det med 2 ss kokosnøttolje for litt ekstra fett. Legg til en kopp hakkede søte paprika for å inkludere noen grønnsaker i måltidet ditt. Det er vanskelig å legge til grønnsaker når du spiser så få karbohydrater, så nyt dem.
Middag: Kok opp to biffbiff burgere. Glem bolle for å gjøre dette til et virkelig ketogent måltid. I stedet for å spise to tørre biffpatties, legg til frokosten som du har erstattet tidligere på dagen: Topp hver patty med to egg og to skiver bacon.

Dag to sammenbrudd: Kommer i bare sjenert av 2000-kalorimerket, vil denne dagen med å gi deg 1,995 kalorier. Det er bare 45 gram karbohydrater hele dagen, noe som er utrolig lavt for en styrkeutøver. Fett er veldig høyt som et resultat, på 139 gram. Protein er 142 gram.

Low Carb Diet og Bodybuilding

Den største faren for lavt karbohydrat, høyt fett og høyt proteininnhold er maten du spiser. Keto dietter har en tendens til å være høy i rødt kjøtt, noe som kan føre til høyt kolesterol og kardiovaskulær sykdom, ifølge en artikkel fra Harvard Health.

Daniel Cerone, en New York City-basert personlig trener og Master of Human Performance, sier at lav-carb dietter kan skade kroppsbyggere ved å redusere ytelsen. Når du spiser mindre karbohydrater, har musklene mindre rask energi, noe som gjør vondt løftende.