Et lavt sukker, lavt natrium diett for vekttap

Mens kjepphest dietter kanskje lover to-sifret vekttap i dager - uten trening - et enkelt lavt sukker og lavnatrium diett gir deg på rette spor for langvarig vekttapssuksess. Det er fordi sukker direkte bidrar til vektøkning, og mange sukkerholdige eller salte matvarer er høyt i kalorier, noe som kan få deg til å pakke på pund. Fyll det kalorikontrollerte dietten med minimalt behandlet, lavt sukker og lavnatriummat, og du er godt på vei til ditt vekttapsmål.

Sjekk alltid ernæringsetiketten for å oppdage natrium "skjult" i sunne matvarer, som for eksempel hytteost. (Bilde: IndigoBetta / iStock / Getty Images)

Hvordan lavt sukker hjelper vekttap

Kutte ned på sukker bør hjelpe deg med å skur pounds nesten umiddelbart, spesielt hvis du for øyeblikket noshing på sukkerbelastede matvarer. Ved 4 kalorier per gram kan søtsaker, bakevarer og andre sukkerholdige matvarer pakke inn i hundrevis av kalorier for svært lite ernæringsmessig verdi - slik at de vil gi deg vekt uten å føle kroppen din eller hjelpe deg til å føle deg full. Sukker bidrar også til kroniske sykdommer, som hjertesykdom, som kan påvirke evnen til å holde seg aktiv og fakkelkalorier hele dagen.

Fokuser på å kutte ut tilsatt sukker - tingene som brukes til å søte matvarer - i stedet for å bekymre seg for de naturlige sukkerene som finnes i matvarer som frukt og melk. Til nix tilsatt sukker, vil du unngå de åpenbare synderne som brus, godteri, søt sjokolade og bakt varer, men du bør også se etter tilsatt sukker i sunne matvarer, som yoghurt og brød. Velg vanlig, usøtet yoghurt og skann ingredienslisten på brød. Se etter sukkerens andre navn - høy fruktose mais sirup, fruktjuice konsentrat, rosinpuré, melasse, honning og alt som slutter med "-ose" - og finn en uten de søte ingrediensene.

Fordelene med lavt natrium

Natrium har ingen kalorier, og dermed reduserer natriuminntaket ditt ikke direkte brenning av fett, men etter en lavere natrium diett kan du fortsatt holde midjen din i kontroll. Folk som tar i tonn av natrium har en tendens til å spise et relativt bearbeidet kosthold, siden ferdigpakket, hermetisert og bearbeidet mat kommer ofte i snøre med natrium for å øke holdbarheten og forbedre smaken. Disse samme matvarene har en tendens til å være høy i kalorier og fett - og lavt påfyllende næringsstoffer, som fiber - slik at de gjør det lettere å overvære. Sodium gjør at du beholder vann, så det å skifte til et lavt natrium diett bør føre til vekttap i vann, noe som kan holde deg motivert når du starter vekttapet.

Ikke overraskende, du må kutte behandlet mat for å senke natriuminntaket. En 10-delt servering av frosne kyllingnuggets, for eksempel, ville ta opp 40 prosent av din daglige natriumgodtgjørelse og veier inn på 470 kalorier. Men du bør også se etter lavere natrium-versjoner av sunne matvarer. En kopp fullnatostost, for eksempel, har en tredjedel av ditt daglige natriumtilskudd, mens hytteost uten natrium tilsatt bare har 1 prosent. Se etter lavere natriumbrød, ikke-natrium kylling kjøttkraft og lavnatrium hermetisert bønner for å unngå å ta for mye salt.

Setter din vekttap diett sammen

Ved å kutte ut sukker og senke natriuminntaket, eliminerer du høyt kaloriforberedte matvarer fra kostholdet ditt, noe som betyr at dine måltidsplaner vil være fulle av vekttap-vennlig pris som friske eller frosne grønnsaker, frukt, fullkorn, magre proteiner og sunne fettstoffer. . Mens disse matvarene forsyner mye fylling av protein og fiber for å hjelpe deg med å skure pounds - for ikke å nevne innholdet av vitamin, mineral og antioksidanter - trenger du fortsatt å kutte kalorier for å gå ned i vekt.

Hvert pund av fett lagrer ca 3500 kalorier verdt av energi, så du vil miste ca 1 kilo ved å brenne 3500 flere kalorier enn du spiser. For å gjøre det, bør du senke kaloriinntaket med 500 per dag, så du vil brenne de ekstra 3.500 kaloriene i løpet av en uke.

Hvor mange kalorier som fungerer, varierer imidlertid fra person til person. En 29 år gammel stillesittende kvinne som er 5 meter 2 inches høy og veier 160 pounds brenner omtrent 1.975 kalorier daglig. Å gå ned i vekt med en hastighet på 1 pund per uke, bør hun følge et lavt natrium, lavt sukker diett som leverer ca 1475 kalorier daglig.

Bruk en online kalkulator til å anslå hvor mange kalorier du brenner hver dag, og bruk det tallet for å skape målkaloriinntaket ditt for vekttap dietten. Hold deg over 1200 kalorier hvis du er kvinne og 1800 kalorier hvis du er en mann, for å holde stoffskiftet ditt fra å stå.

En prøve Dagens diett

Lavnatrium, lavt sukker slanking trenger ikke å være smakløs. Prøv disse rettene å føle deg fornøyd mens du holder deg til kostholdet ditt.

Start dagen din sterk med en lavnatrium veggie omelett, laget med hele egg, eggehvite, spinat, grønn pepper, hakkede tomater og lavnatrium mozzarellaost. Hvis du foretrekker mer karbohydrater om morgenen, prøv en havregrynsparfait, laget av alternerende lag med kokte rullede havre, ren gresk yoghurt - søtet med stevia, om nødvendig - og friske bær.

Brenn opp til lunsj med grillet laks, kylling eller tofu garnert med en hjemmelaget salsa, laget av friske tomater, løk, jalapenos, hvitløk og olivenolje. Pair protein med en sjenerøs grønn salat toppet med hjemmelaget vinaigrette - laget av rødvineddik, olivenolje og sort pepper - for å unngå natrium og sukker i kjøpt dressing.

Snack på lav-natrium-ost krydret med sort pepper. Eller par gulrot og selleri pinner med hjemmelaget hummus, laget av lavnatrium hermetisert kikærter for å senke saltinntaket.

På middag kan du nyte en fersk asiatisk inspirert stekepanne med baby bok choi, hakkede gulrøtter, brokkoli, løk og snøterter. Unngå høyt natriumpakket krydder og istedet smør din stekepanne med hjemmelaget saus laget av lavnatrium kylling bouillon fortykket med maisstivelse. Eller season mager kjøttbiff med en blanding av chili pepper, paprika og spidskommen, tilsett sautert løk og grønn pepper og skyll blandingen i romaineblader for chili-biff "båter".