Alle dine rentevennlige spørsmål, besvart

Hvis du er en av de som ønsker å begynne å spise sunnere, men er ikke helt sikker på hvor du skal begynne, fortsett å lese! For å hjelpe til med å gjøre bedre næring mer tilgjengelig for alle, kom LIVESTRONG.COM-teamet sammen med den registrerte kostholdsspesialisten Cynthia Sass for å gi deg The Clean Eating Challenge.

Når du mestrer de grunnleggende DOs og DON'Ts av ren spising, blir sunnere måltider et øyeblikk. (Bilde: Vaaseenaa / iStock / GettyImages)

Som en del av utfordringen inviterte vi alle medlemmer fra Facebook Challenge Group til å spørre Sasss alle spørsmål de hadde om rent spisesteder. Og sjansene er, deres spørsmål er dine spørsmål også. Så hvis du ikke vet hvor du skal begynne med rent å spise, start her!

MERK: Spørsmål og svar er redigert for klarhet.

Spørsmål: Hva er ren mat?

A: Jeg skrev faktisk om dette for introen til den rene spiseutfordringen! Her er hva jeg svarte: "Det handler om å spise mat så nær sin naturlige tilstand som mulig og vier oppmerksomhet til hvordan maten er laget Det innebærer fokus på matkvalitet og måten kostholdet påvirker din generelle helse, samt helse. planeten. Rent å spise er ikke en kjepp eller trend - det er en bevegelse, og en viktig en. "

I tillegg til min ernæringsgrad har jeg en mastergrad i folkehelsen. Jeg synes det er så viktig at forbrukerne skal være mer oppmerksomme på hvordan matproduksjonen produseres og hvordan denne produksjonen påvirker både menneskers helse, miljøhelse og langsiktig matholdbarhet.

Les mer: DO og DON'Ts of Clean Eating

Spørsmål: Er kaffe tillatt? Hvis så, må jeg drikke den svart?

A: Ja, kaffe og te er tillatt! Hvis du syr din kaffe, prøv en drizzle med ren lønnesirup og en klype kanel i den! Organisk gress matet fullmælk er OK for denne utfordringen, så vel som mandel og havremelk.

Spørsmål: Kan du drikke alkohol mens du spiser rent?

A: Hvis du kan, tror jeg det er best å prøve 30 dager uten alkohol. Hvis du ikke kan, ville jeg gå med økologisk rødvin eller noe som organisk tequila blandet med ferskpresset lime og blod appelsinjuice.

Spørsmål: Hva er noen enkle rene vegetariske / veganske proteinkilder?

A: Hva med mashed kikærter (BPA-fri, hermetisert, drenert og godt skyllet er bra) sauteed i EVOO med noen grønnsaker og urter? Hvis du virkelig ikke kan leve uten bekvemmeligheten av de ferdige matene, vil jeg se etter de som har de mest "ekte mat" ingrediensene. Prøv Dr. Praegers Purely Sensible Foods Veggie Pølser.

Spørsmål: Hva kan jeg gjøre om min søte tann?

A: Hvordan føler du deg om 70 prosent mørk sjokolade? Den er lavere i sukker enn andre drikker og gir antioksidanter og mineraler som magnesium. Noen undersøkelser har vist (og jeg ser med klientene mine) at å inkorporere en unse eller en dag bidrar til å redusere cravings for andre søte og salte matvarer.

Det har også vist seg å bidra til det gode HDL-kolesterolet, lavere dårlig LDL, støtte hjernens helse og øke humøret. Noen av mine klienter nyter en firkant (som "du tid", ubehaget av andre ting) etter hvert måltid, og det hjelper dem lett å skjære andre godbiter som kan være rundt kontoret eller hva dine betydelige andre eller barn spiser.

Hvis du elsker meieri, bare sørg for at det er organisk og gressmatet. (Bilde: bit245 / iStock / GettyImages)

Spørsmål: Er melk tillatt mens du spiser rent?

A: Konvensjonell meieri er ikke en del av utfordringen. Men hvis du kan finne økologisk og gressmatet meieri (gresk yoghurt, ost, melk, etc.), ville det være fint. Maple Hill og Stonyfield har begge gressmatede, økologiske yoghurt.

Spørsmål: Er soyamelk tillatt?

A: Hvis du bruker det, vil jeg anbefale organisk.

Spørsmål: Er Mikrobølgeovn Brun Rice eller Quinoa OK?

A: Jeg synes det er faktisk bedre å se etter frosne korn uten tilsetningsstoffer. Du kan tine og varme dem eller varme fra frossen. Sjekk fryseren delen av markedet. Mange bærer nå frosne poser med quinoa og brun eller vill ris. Frosne erter er et annet godt stivelsesalternativ.

Spørsmål: Er frosne grønnsaker betraktet som ren mat?

A: Ja, frosne grønnsaker med null tilsatte ingredienser er definitivt OK. Du kan dampe dem og kaste med en liten krølle, melkefri pesto eller oliven tapenade, eller du kan sauté dem i ekstra jomfruoliven med litt hvitløk og tørket italiensk urte krydder.

Les mer: 8 tips for å gjøre ren spising enklere

Spørsmål: Er det bedre å spise mindre deler mer ofte?

A: Jeg synes det er viktig å ikke la mer enn fem timer gå uten å spise. Det kan bety tre litt større måltider (si 9 am, 1 pm og 6 pm) eller fire til fem mindre måltider. For noen av mine klienter fører det til å spise oftere å overeating, så jeg tror nøkkelen er å finne det som fungerer for deg.

Etter min mening, hvis du spiser tre godtidsmålte måltider, kan du føle deg full, men ikke altfor full eller fylt, og energiert etterpå og mellom måltider, det er ikke nødvendig å ha et fjerde eller femte måltid. Når det er sagt, foretrekker noen av mine klienter å grase og liker å kunne spise oftere.

Spørsmål: Hva er noen gode, rene matvarer?

A: Med hvilken som helst mat, snack eller på annen måte, bare se på ingredienslisten. Hvis du enkelt kan gjenkjenne hver ingrediens og tror du kunne ha gjort det selv, er det sannsynligvis et godt valg! I tillegg til frisk frukt med nøtter eller nøttersmør finnes det noen rene ingrediens barer laget med bare datoer og / eller annen frukt og nøtter.

Se dette innlegget på Instagram
Et innlegg delt av Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) 6. november 2018 klokka 9:11 PST

Spørsmål: Er tørket frukt OK?

A: Jeg synes det er greit hvis de er konserveringsfrie og organiske og inneholder ingen sulfitter eller tilsatt sukker. Vanligvis bør en del tørket frukt være 1/4 kopp - omtrent størrelsen på en golfball. Hvis du vil ha mer info, sjekk ut det ovennevnte innlegget fra Instagram.

Spørsmål: Hva om poteter, Quinoa, ris, bygg og hirse?

A: Ja på poteter, quinoa, helkornsris (brun, svart, vill) og hirse.

Spørsmål: Hva om Bulgur?

A: Utfordringen inkluderer bare glutenfri helkorn. Bulgur er ikke glutenfri. Glutenfri helkorn inkluderer:

Amaranth
100 prosent bokhvete (til tross for navnet, bokhvete er ikke en type hvete)
Korn
Millet
Havre
quinoa
Hele korn ris (brun, rød, svart, vill)
Sorghum
teff

Andre ikke-kornholdige stivelser er inkludert:

Stivelsesholdige grønnsaker (poteter, søtpotet, squash, rotgrønnsaker)
Pulser (bønner, linser, erter, kikærter)

Spørsmål: Er korn tillatt?

A: Jeg håper med denne utfordringen å gjøre maten så ubearbeidet som mulig. Hvis du finner en meget ren ingrediens frokostblanding uten konserveringsmidler laget med glutenfri helkorn, tror jeg det er greit

Min preferanse ville være kokt havre med litt ren lønnesirup og kanel og / eller ingefær med frisk frukt og nøtter / nøttermørk eller gresskarfrø. Også, jeg anbefaler på det sterkeste å legge til shredded courgette eller finhakket kale til havre for å passe inn i noen grønnsaker til frokost og fylle opp bolle hvis du bruker en mindre del av havre. Det smaker godt!

Spørsmål: Er rødt kjøtt en del av den rene matutfordringen?

A: Ingen rødt kjøtt.

Spørsmål: Hva er de beste kildene til rene karbohydrater?

A: Prøv noen rene, fullmatige karbohydrater, som søtpotet, fingerlingpotet, havre, brun og vill ris, quinoa, frisk frukt, linser og svarte bønner. I min erfaring, en diett for lavt i karbohydrater (eller for lavt i kalorier) kan zappe energi, forstyrre fordøyelsen helse, rane kroppen av viktige næringsstoffer og med føre til tap av muskelmasse, noe som kan gjøre vekttap vanskeligere. Nøkkelen er å finne de riktige delene for kroppens behov.

For eksempel etter trening, hva med en sunn stek laget med et par kopper grønnsaker, en mager protein av ditt valg, en kvart kopp av nøtter for sunn fett og ca en halv kopp med enten brun eller vill ris eller svart eyed erter for næringsrike karbohydrater (jeg liker å gjøre min ren stir fry saus med brun ris eddik, fersk presset mandarin juice, fersk revet ingefær, hakket hvitløk, litt rå økologisk honning, og knust rød pepper)?

Les mer: 10 Easy Clean-Eating Oppskrifter

Se dette innlegget på Instagram
Et innlegg delt av Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) 8. februar 2019 klokka 11:32 PST

Spørsmål: Jeg er vegetarianer og spiser gluten- og laktosefri. Noen gode ressurser?

A: jeg et anlegg basert oppskrift hver fredag på min Instagram, som dette svart bønne avocado dip Hvis du blar gjennom, vil du finne oppskrifter postet for supper, salater, stir fry, vegan quiche og noen rene søte godbiter - og all min Oppskrifter er glutenfrie. VegNews har også mange veganske oppskrifter.

Les mer: Finn sunne oppskrifter med LIVESTRONG.COMs enkle, sunne spiser

Spørsmål: Er vi bare tillatt to snacks om dagen?

A: Nei, det var bare en prøvemeny. Denne utfordringen involverer egentlig bare maten du spiser, men ikke antall måltider per dag eller noe sånt. Men sukkerfri pudding og konvensjonelt meieri passer ikke utfordringen. Mango og mandler lyder bra, skjønt! Du kan også prøve friske frukter / mutterkombinasjoner, eller frisk frukt med alt naturlig nøttesmør til dipping.

Spørsmål: Hva er noen naturlige, plantebaserte kilder til kalsium?

A: Her er noen plantebaserte kalsiumkilder:

Collard greener (1 kopp kokt): 357 mg - 36% av det daglige målet
Hvite bønner (1 kopp tilberedt): 191 mg - 19%
Svarte øyne (1 kopp tilberedt): 183 mg - 18%
Chia frø (1 unse rå): 179 mg - 18%
Sesamfrø (2 ss): 176 mg - 17%
Bok choy (1 kopp kokt): 158 mg - 16%
Tang (1 kopp): 126 mg - 13%
Kale (1 kopp rå): 101 mg - 10%

Spørsmål: Og hva om plantebaserte jernkilder?

A: Her er noen av mine favoritt jernrike matduer (kombinert med matvarer høyt i vitamin C). Du kan lese mer fra dette innlegget på Instagram.

Brokkoli (jern) + tomater (vitamin C)
Svarte bønner (jern) + rød paprika (vitamin C)
Kale (jern) + appelsiner (vitamin C)
Linser (jern) + Brysselkål (vitamin C)
Mørk sjokolade (jern) + jordbær (vitamin C)

Spørsmål: Er Mikrobølgeovn En Del av Ren Eating?

A: Det er et veldig godt spørsmål! Jeg prøver å unngå det så mye som mulig.

Les mer: Hva er fordelene med ren mat?

Kan ikke slutte pasta? Prøv gamle korn. (Bilde: Anna_Shepulova / iStock / GettyImages)

Spørsmål: Hva er noen gode glutenfrie ferdigpakket mat?

A: Kontroller markedet for frosset helkorn, som quinoa, brun og vill ris. Frosne erter og mais er også gode alternativer. Jeg liker at disse produktene er praktisk, men du kan se etter pakker uten tilsetningsstoffer, så den eneste ingrediensen er frosne erter eller frosne kokte quinoa, osv BPA-frie hermetiske bønner og kikerter er også gode alternativer. Og du kan finne steames, klar-til-spise linser i produksjonsdelen i vakuum forseglet emballasje.

Når det er sagt, hvis du virkelig vil ha glutenfri pasta, er det merker med svært enkle ingredienser, for eksempel Ancient Grains, som ville være bra. Når det gjelder en glutenfri, frossen kalkunpattie, er jeg ikke sikker på hva ditt vanlige merke er, men rent å spise handler veldig mye om ingredienser og hvordan maten er produsert. Noe som dem fra Applegate ville være et mye bedre alternativ enn et produkt med ingredienser du ikke kan uttale.

Har du noen gang gammeldags rullet havre om morgenen i stedet for glutenfri vaffel (åpenbart med en merkevare som er merket glutenfri, så du vet at den ikke er kryss forurenset av rug eller bygg bearbeidet på samme anlegg)?

Spørsmål: Betyr det når jeg bruker min daglige kalorier?

Svar: For de fleste anbefaler jeg å spre kaloriene jevnt ut eller spise mer kalorier før mer aktive timer og mindre før mindre aktive timer.

Spørsmål: Skal jeg spise tilbake kaloriene jeg brenner når jeg trener?

Jeg tror det avhenger av faktorer som:

Målet ditt: Forsøker du å opprettholde vekten, få muskler eller gå ned i vekt?
Lengden og intensiteten i treningen din: Du trenger kanskje ikke mye mer for å komme gjennom en lyst yoga-klasse, men må kanskje kaste opp før en mer intens kardio-trening.
Hvordan du føler: Hvordan er din styrke og utholdenhet i løpet av treningen? Føler du deg mer sår enn du tror du skal etterpå eller for neste dag eller to?

Spørsmål: Er Nuttelex Buttery Spread With Coconut Oil OK?

A: Jeg vil anbefale ren ekstra jomfruolivenolje (EVOO) eller ren avokadoolje, organisk jomfru kokosnøttolje eller sprer seg som mashed avokado, EVOO-basert oliven tapenade eller nøttersmør.

Spørsmål: Hva kan jeg erstatte for flaskete søt chili saus?

A: Er det ingredienser i sausen som høy fruktose mais sirup eller kunstige tilsetningsstoffer? I så fall kan du finne en laget med enkle, helt naturlige ingredienser. Du kan også bruke en hakket hel chili pepper eller knuste rød pepperflak med litt brun riseddike og hvitløk.

Bli med oss! Få alle detaljer om Clean Eating Challenge