Kosthold og trening for å redusere midje og mage

Magefett kommer i to varianter. Det er den "klyvbare" fettet som er under huden, noe som påvirker hvordan du ser ut uten å utgjøre en stor helserisiko, og det dype bukhinnefettet som skyver magen og frigjør kjemikalier som forårsaker sykdom. Fordi folk som har en tendens til å bære vekt i midseksjonen, vanligvis får visceralt fett, så vel som under-skin-typen, er det viktig å holde magen og midje trimmen for god helse. Tweak din diett og opp aktiviteten nivå, og du vil brenne bort ekstra fett som utvider magen og midjen.

Hold deg slank med et sunt kosthold (Bilde: Eternity in a Instant / Image Bank / Getty Images)

Kutte kalorier fra kostholdet ditt

Et kaloriunderskudd - som brenner mer kalorier enn du spiser - burde understøtte kostholdet og treningsplanen. Kroppen din trenger å gjøre opp for energikløpet på en eller annen måte, og det gjør det ved å slippe ut og brenne fett fra fettcellene dine, og dette reduserer din totale kroppsfettprosent. Du kan ikke velge nøyaktig hvor kroppen din tar dette fettet fra. Selv om det skadelige dyp-abdominalt fett vanligvis er først å gå, kommer resten av proporsjonalt fra hele kroppen din. Men hvis du senker kroppen din fett nok, vil du få magen abs og en trimline.

Hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt, varierer fra person til person, så bruk en online kalkulator for å få et estimat basert på aktivitetsnivå, vekt og kroppsstørrelse. Ta nummeret du får fra energibehovet kalkulatoren - dette er hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten - trekk deretter 500 eller 1000 kalorier for å miste 1 eller 2 pounds ukentlig.

For eksempel, en 27 år gammel kvinne som er 5 meter lang og 6 tommer høy, veier 140 pounds og er aktiv i omtrent en time daglig trenger 2467 kalorier for å opprettholde sin vekt. Hun kunne gå for mer aggressivt vekttap ved å kutte kaloriene til 1,467 for å miste 2 pounds hver uke eller velge et mer beskjeden 1 pund ukentlig vekttap ved å spise 1,967 kalorier.

Planlegg å spise minst 1400 kalorier hver dag på et minimum. Hvis du regelmessig går under dette inntaket, vil du dyppe inn i en halv sultemodus som gjør det svært vanskelig å kaste pund.

Brenn mer kalorier for å miste vekt

Du kan øke kaloriunderskuddet med kardiovaskulær trening. Som en bonus vil vanlig aerob trening forbedre hjertehelsen, naturlig avlaste stress og utløse frigivelsen av endorfiner som øker humøret ditt.

Jo mer kraftig kardiovaskulær aktivitet, desto mer kalorier - og fett - vil du miste. For eksempel vil en 155 pund person som kjører i 10 minutters mil tempo i 30 minutter brenne 372 kalorier, mens opping tempoet til en syv minutters mil brenner 529 kalorier per halvtime. Moderat intensitetsøvelse kan fortsatt brenne en betydelig mengde kalorier, men sammen med å være tryggere hvis du er ny eller tilbake til trening, eller du har eksisterende skader eller felles problemer. For eksempel vil en times spent svømmetur eller en times lang spasertur rundt nabolaget brenne 446 kalorier for en 155 pund person, mens du går en time på 4 miles per time vil brenne 334 kalorier.

Det viktigste er å finne hjerte som du liker - selv den tøffeste treningen vil ikke gjøre deg i vekt hvis du ikke vil holde fast ved det, mens mer moderat trening praktiseres flere ganger ukentlig, vil hjelpe deg med å skur.

Hold deg slank med et sunt kosthold

Når du har opprettet din kaloriunderskudd via kalorikontroll og kardiovaskulær trening, bør du planlegge å fylle dietten med næringsrik mat. Med sine kalorier med lavt kaloriinnhold og høy næringsverdi bør veggies være en stift ved hvert måltid. Server lunsjer og middager med salat - eksperimentere med stekte veggiesalater for utvalg - og legg til veggies til smoothies eller omeletter på frokost. Velg for å fylle kilder til sunt fett, som nøtter og avokado, som også inneholder fiber som holder deg fornøyd, og serverer hele korn - som havregryn, quinoa og brun ris - i stedet for raffinerte versjoner, som hvit ris og hvit pasta.

Inkludert protein på måltider kan gjøre det lettere å holde fast i kostholdet ditt, ifølge en studie fra 2011 publisert i fedme. Studieforfatterne sammenlignet effekten av et høyere proteinholdig kostholdstap, med protein som utgjør 25 prosent av kaloriinntaket, og et lavere proteinvektstap diett - 14 prosent av de daglige kaloriene - på sult og vekt tap. De fant ut at dieters som følger høyere proteinholdig kosthold rapporterte å føle seg mindre sulten og mindre opptatt av tanker om mat sammenlignet med gruppen med lavere protein.

Prøv å legge egg eller hvitt til frokosten din; server lunsj og middag med grillet kyllingbryst, grillet tofu, sauteed tempeh eller biter av laks eller tunfisk; og snack på et hardkokt egg, nøtter eller lavmette cheddarost for å øke proteininntaket.

Tren din mage og midje

Øvelser som jobber midjen din, gjør ikke nødvendigvis deg tynnere fordi de ikke er store kalori-brennere, men de kan gjøre midseksjonen din mer trim. Gjør medisinske ballstamme rotasjoner - noen ganger kalt russiske vendinger - sammen med trekoteletter for å trene sidene av midjen din, og tone forsiden av magen med stabilitetskulekremer og pikes. Øv yoga og regelmessige eller vertikale pilater for å jobbe musklene i magen din, utvikle din balanse og forbedre stillingen. Selv om god holdning ikke gjør deg lettere, kan den visuelt flate ut magen når du sitter og står og hjelper deg med å unngå mageruller når du setter deg ned, spesielt hvis du vanligvis brenner fremover.