Kostholdsplaner for tenåringer fra 14 til 16
Søte desserter, inkludert kake, kaker og bakverk, er No.1 kilde til kalorier i en ungdoms kosthold, i henhold til 2010 Dietary Guidelines for Americans. Men voksende tenåringer mellom 14 og 16 år må spise et mer balansert kosthold, slik at de får næringsstoffene de trenger for god helse. Etter en diett som er spesielt utviklet for denne aldersgruppen, kan det bidra til å planlegge balansert mat for å fremme normal vekst og utvikling.
Tre tenåringer som spiser sammen. (Bilde: Designbilder / Designbilder / Getty Images)Grunnleggende for din tenåring
Kaloribehov for tenåringer 14-16 år varierer avhengig av kjønn og aktivitet, og varierer fra 1600 til 3.200 kalorier om dagen. Barnelege kan hjelpe deg med å avgjøre ungdoms kaloribehov. Basert på disse kalorienivåene trenger tenåringer i denne aldersgruppen 5 til 10 gram korn - med minst halvparten av fullkorn, 2 til 4 kopper grønnsaker, 1 1/2 til 2 1/2 kopper frukt, 3 kopper meieri og 5 til 7 gram protein hver dag.
Sunn Start på dagen
Frokost bidrar til å opprettholde en sunn vekt og kan forbedre skolens ytelse. En god frokost for en tenåring kan inkludere 1 til 2 gram fullkornsprodukter til å spise frokostblanding med 1 kopp ikkefatfri melk og 1 kopp vannmelon. Et annet alternativ kan være en fruktglatt laget med 1/2 kopp jordbær, 1/2 kopp blåbær og en beholder med fettfattig gresk yoghurt blandet med is og serveres med en 1 til 2 unse full hvete bagel. Melk og yoghurt er gode kilder til kalsium, noe som er viktig for beinvekst. Teen-jenter risikerer ikke å få nok kalsium, i henhold til kostholdsretningslinjene for 2010.
Hold energien flyter med en balansert lunsj
En god lunsj kan inkludere et peanøttsmør og banansmørbrød laget med 2 til 3 ss jordnøddesmør og en banan på to skiver helhvedebrød. Fullfør dette måltidet med 1 kopp nonfat yoghurt og 1 til 2 kopper kappede grønnsaker som gulrøtter, selleri og paprika med fettsalat dressing. Et annet sunt alternativ er 1 til 2 kopper blandet salatgrønnsaker toppet med 1 til 2 unse kyllingbryst, 1/2 unse valnøtter og 1/2 kopp skiver med lavt fett balsamisk dressing. Rundt dette måltidet ut med 1 1/2 unger med fettfattig cheddarost med fem helkornsprakkere og et lite eple.
Næringsrik middag for alle
Hvis du vil at ungdommen skal lage sunne matvalg, sett et godt eksempel og spis middag sammen. Fjorten til 16-åringer kan nyte tacos laget med 2 til 3 gram magert kalkun fylt inn i en hel hvete tortilla med 2 gram fettfattig ost, 1/2 til 1 kopp brun ris, 1/4 kopp av svarte bønner og 1 til 2 kopper dampet brokkoli. For vegetarianere, lage en kjøttfri stekepanne med 1 til 2 kopper blandede veggies - Kinesisk kål, gulrøtter og snø erter - og 2 til 3 gram fast tofu lett sauteed med 1/2 til 1 kopp bokhvete nudler, ingefær , sesamolje og lavnatrium soya saus.
Voksende tenåringer trenger sunne snacks
Snacks for tenåringer bidrar til å tilfredsstille sult og forsyne energi. Gode snacks for tenåringer inkluderer 1/2 til 1 kopp druer med 1/2 unse mandler, 3 til 6 kopper popcorn med 1 kopp nonfat melk eller 2 kopper grønne grønnsaker toppet med 1/2 kopp rosiner, 1 / 2 unse solsikkefrø, eddik og olje.
Hva ikke å spise
Matvarer med høyt innhold av fett, sukker og natrium gir kalorier, men gir ingen næringsverdi og bør begrenses, eller elimineres, fra tenåringens diett. Dette inkluderer matvarer som brus, godteri, kake, kaker, sjetonger, smultringer, is og hurtigmat.
