Matkilder av beta-alanin
Som en ikke-essensiell aminosyre, trenger beta-alanin - kjent som bare alanin - ikke å være en del av ditt vanlige diett, da kroppen din kan syntetisere den fra pyrimidinforbindelser. Imidlertid viser vitenskapelig forskning, inkludert en studie publisert i juni 2010 i "Medisin og vitenskap i idrett og trening", at et høyt inntak av beta-alanin kan forbedre muskelkapasiteten ved å øke nivået av carnosin, et molekyl som aktiverer muskelkontraksjonens enzymer . Enkelte matvarer kan øke konsentrasjonen av beta-alanin i kroppen din, men det kan være vanskelig for deg å regelmessig forbruke samme mengde som brukes i studier gjennom diett alene.
En stekt kylling på et skjærebrett. (Bilde: bhofack2 / iStock / Getty Images)Velg fjærkre
Tyrkia og kylling er noen av de rikeste naturlige kildene til alanin. En enkelt kopp stekt kyllingbryst inneholder over 2 gram aminosyren, mens 3 gram kokt kalkunbryst forsyner like under 2 gram som en servering. For å duplisere mengden supplerende beta-alanin som viste en sammenheng mellom aminosyrene og høyere muskelkarnosinnivåer i studier, må du konsumere rundt 4 til 6 gram daglig, eller minst 2 kopper kyllingbryst og 6 gram kalkun bryst.
Snack på soyabønner
Ristede soyabønner, som i noen tilfeller markedsføres kommersielt som soyanøtter, har nær 3 gram alanin i hver 1-kopps servering. Velg usaltet over saltede merker, da hver kopp saltede soyøtter har 280 milligram natrium, mens usaltede stekte soyabønner inneholder bare 7 gram per kopp. Hvis du ikke er en fan av soyanøtter, prøv å inkorporere soya mel i bakevarer. En kopp avfettet soya mel inneholder mer enn 2 gram alanin. For å bruke det i rask eller gjærbrød oppskrifter, bytt mellom 10 til 30 prosent av hvetemelet som kreves med soya mel.
Ta med på Lean Beef
En grillet toppløkbifffilé inneholder nesten 3 gram alanin. Andre alaninrike biff kutt inkluderer topp rund stek, som inneholder ca 2 gram av aminosyren i hver 3 ounces. Rødt kjøtt kan være en del av et balansert, sunt kosthold så lenge du holder deg til lean kutt av biff. Velg biff som har mindre enn 95 milligram kolesterol, 10 gram totalt fett og 4,5 eller færre gram mettet fett. Begrens inntaket hver uke til to 3-ounce porsjoner.
Figur i fisk
En 3-unse servering av yellowtail fisk har over 1 gram alanin. Tilefish, rosa eller coho laks, hyse, makrell, rockfish, regnbueørret, sild og tunfisk er også høy i alanin. Spis minst to porsjoner fisk hver uke, rådgiver American Heart Association. Unge barn, gravide eller ammende kvinner og kvinner som planlegger å bli gravid, bør ikke ha mer enn 12 gram fisk per uke, og de bør holde seg til lavkviksvalg som laks eller hermetisert lyse tunfisk.
