Matkilder av vitamin D3
Å leve i et kaldt klima lærer deg å sette pris på følelsen av varmt sollys på huden din. Første gang solen treffer ansiktet, armer og ben etter en lang vinter føles utrolig. Et løft i vitamin D3 er delvis å takke for din lykke. Hvis du ikke vil vente på en solrik dag for å få vitamin D-løsningen, prøv å spise mat som inneholder den.
Fisk, som laks, er de beste matkildene til vitamin D3. (Bilde: Claudia Totir / Moment / GettyImages)Vitamin d
Du har sikkert hørt om vitamin D før, men vet kanskje ikke hva vitamin D3 er. For det meste er de de samme. En artikkel fra Mercola forklarer at det er to typer D-vitaminer: D2, som er avledet fra planter, og D3, som er avledet fra dyr.
Cholecalciferol, også kalt vitamin D3, er vitaminet som mennesker produserer naturlig. Det gjør det til den mest ettertraktede formen av vitamin D, og det er potensielt dobbelt så effektiv som vitamin D2.
Naturlige kilder til vitamin D3
Menneskekroppen produserer naturligvis vitamin D3 når den er utsatt for solen. Ultrafiolette stråler forårsaker at kroppen slipper lagret vitamin D og sender det gjennom blodbanen. Cleveland Clinic sier at mengden vitamin D3 som huden din produserer avhenger av tidspunktet på dagen og sesongen. Begge faktorer forandrer hvor mye UV-lys som rammer huden din.
Jo mer UV-lys du får, jo mer vitamin D3 produserer kroppen din. Men du må være forsiktig fordi for mye soleksponering kan føre til hudkreft. Det er ingen bestemt tid som du trenger å bli utsatt for solen, ifølge en artikkel fra National Health Services, fordi forskjellig hudpigment og solstrålens styrke gir forskjellige reaksjoner.
Det er mange grunner til at kroppen din trenger vitamin D3. Det påvirker alt fra beinhelsen til hjertets helse til immunsystemet ditt.
Vitamin D og Bone Health
Ifølge National Osteoporosis Foundation, hjelper en av de viktigste funksjonene av vitamin D3 deg til å absorbere kalsium. Kroppen din kan bruke kalsium til å bygge sterkere bein.
D-vitamin for musklene dine
Musklene dine trenger vitamin D3, spesielt ettersom du blir eldre. En 2015-studie om ernæring og metabolisme viste at å ta et vitamin D-supplement forbedrer muskelkvaliteten i en eldre befolkning. Forskerne fant også at vitamin D kan gjøre deg bedre til å bygge muskler, men studien var ikke lenge nok til å tillate noen konklusjoner.
Selv om det ikke er klart nøyaktig hvordan vitamin D hjelper muskler, er det ingen tvil om at det tar kosttilskudd hvis du er mangelfull. En 2018 studie publisert i Bone Reports viste at et vitamin D supplement bidrar til å redusere fall i eldre mennesker. Den samme studien viste også at fordelene ikke er like opplagte hvis du ikke er mangelfull i vitaminet.
Hjertehelse og vitamin D
I tillegg til å bidra til muskel- og beinhelse kan vitamin D redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, samt øke immunforsvaret. En artikkel fra Harvard-høgskolen citerer en studie som viser lave vitamin D-nivåer, er forbundet med en høyere risiko for hjerteinfarkt.
Det er også bevis på at å ta et vitamin D-supplement kan redusere risikoen for høyt blodtrykk. Det kan være hvorfor det senker risikoen for hjertesykdom. Høyt blodtrykk kan forårsake plakkoppbygging i arteriene og legge for mye belastning på hjertet ditt.
Kreftrisiko og vitamin D
Mens andre kreftformer kan knyttes til lave nivåer av vitamin D, er det sterke bevis som knytter det til økt risiko for kolorektal kreft. Det er også begrenset bevis for at vitamin D-kosttilskudd kan hjelpe til med overlevelse av kreft.
Vitamin D og immunitet
Under de kalde, mørke vintermånedene synes sykdommer som forkjølelse og influensa å skyte opp. Årsaken kan være at de fleste er vitamin D-berøvet på grunn av mangel på sollys. Mens det fortsatt er mer forskning som skal gjøres på dette området, er det noen bevis på at vitamin D-kosttilskudd kan gjøre deg mindre sannsynlig å få influensa.
D-vitamin mangel
Fordelene med vitamin D er enorme, spesielt hvis du er mangelfull. Tegn på mangel er imidlertid ikke så tydelig. En bivirkning er tap av benmasse, noe som kan føre til osteoporose. Dette skjer imidlertid over en lang periode. Det kan være andre bivirkninger, men det er mer forskning som skal gjøres før de er bevist, ifølge en artikkel fra MedLine Plus.
Les mer: 9 måter å bidra til å unngå vitamin D mangel
Legen din kan utføre en blodprøve for å se om du er mangelfull. Hvis du er, vil han sannsynligvis anbefale en kombinasjon av sol, kosttilskudd og mat høyt i vitamin D. Den gjennomsnittlige voksen skal sikte på 600 internasjonale enheter per dag med vitamin D.
Å komme utenfor for å se solen en gang per dag øker vitamin D-nivåene, men det kan være farlig. For mye tid i solen kan brenne huden din og forårsake hudkreft på lang sikt. Det betyr at mat og kosttilskudd kan være din beste innsats.
Vitamin D-Rich Seafood
For å få 600 internasjonale enheter av vitamin D3 daglig, må du fylle på mat med høye nivåer av vitaminet, og fet fisk er den beste kilden til vitamin D3 fra mat. Hermetisert sockeye laks har det høyeste nivået av mat, i henhold til diettretningslinjene 2015-2020. En 3-ounce servering inneholder rundt 730 internasjonale enheter, noe som betyr at du kan passere ditt daglige minimum med en servering.
Selv om du er på en diett, kommer 3 gram laks ikke til å sette en stor buk i kaloriinntaket ditt for dagen. Det er bare 142 kalorier per porsjon, noe som betyr at du får en stor boost av vitamin D for minimal kalorier.
Neste på listen er regnbueørret. Andre fisk med lignende vitamin D innhold inkluderer: sverdfisk, stein, cisco, hvitfisk, makrell, tunfisk, kveite, sild og steinfisk. Hvis laks ikke appellerer til deg, eller hvis det begynner å bli kjedelig, kan du bytte til noen av disse fiskene. Avhengig av hvor du bor, kan noen være friskere enn andre.
Fiskolje og torskeleverolje er også høyt på listen. En teskje inneholder ca 450 internasjonale enheter av vitamin D3. Det er ikke den mest appetittvekkende måten å få ditt daglige behov på, men det er lett og lavt på kalorier. Det er slik en konsentrert mengde vitamin D3 at den er nær et supplement.
Les mer: Mat med høyt vitamin D
Vegetarisk kilde til vitamin D
En halv kopp portobello sopp behandlet med UV-lys inneholder ** ** 320 gram vitamin D2. Imidlertid inneholder de kun vitaminet når de blir utsatt for sollys. De fleste sopp du kjøper i butikken, dyrkes innendørs i mørket, ifølge Berkeley Wellness, så du må sjekke for at soppene du kjøper har blitt utsatt for UV-lys.
Meieri og vitamin D
En kopp fullmælk inneholder 130 internasjonale enheter av vitamin D3. Mens det ikke er nok til å tilfredsstille dine behov for dagen, kan du drikke noen porsjoner så lenge du ikke er laktoseintolerant. Noen melk kommer styrket med enda mer vitamin D for å øke mengden per porsjon. Kalorier fra helmelk kan legge opp raskt, så vær forsiktig. En kopp inneholder nesten 150 kalorier.
Mindre melk inneholder bare litt mindre vitamin D3 på rundt 120 internasjonale enheter. Du kan kjøpe enten nonfat, 1 prosent eller 2 prosent. Hvis du ser på dine kalorier, vil dette være et bedre alternativ for å øke vitamin D3 inntaket ditt.
Yoghurt og soya melk er også muligheter hvis du ikke vil drikke vanlig melk. De gir omtrent samme mengde vitamin D3 per porsjon. For yoghurt må du spise en 8-ounce servering, og for soyamelk trenger du en kopp.
D-vitamin til frokost
Det enkle hardkokte egget, som er lett å lage og fylt med næringsstoffer, inneholder ca 40 internasjonale enheter av vitamin D. Med tanke på at de fleste spiser to eller tre egg i ett sittende, kan du få 80 til 120 internasjonale enheter i ett måltid . Hvis du har lite vitamin D, legger du egg til frokosten din, bidrar til å styrke kostholdet ditt.
Noen fortified kornblandinger inneholder mye vitamin D3. Hvis du er vegetarianer eller ikke liker sjømat og meieriprodukter, kan fortified cereals hjelpe. Kellogg's Special K er høy i vitamin D3, ifølge en artikkel fra Women's Running. Cheerios og Quaker Oats er også ganske høye i fortified vitamin D.
Appelsinjuice kan også bli forsterket med D-vitamin. Vegetarere og veganer kan bruke fortified appelsinjuice til å supplere deres dietter, siden det er svært få matkilder til vitamin D som ikke er avledet fra dyr. Ett 8-ounces glass Simply Orange inneholder 25 prosent av din daglige verdi av vitamin D, i henhold til ernæringsfakta på Simply Orange-nettsiden.
Rådfør deg med legen din først
Å legge vitamin D til kostholdet ditt er en god ide hvis du er mangelfull, men du må være forsiktig med at du ikke overdriver det. D-vitamin er fettløselige, noe som betyr at du lagrer det i fettcellene dine. Det kan bygge opp over tid, i motsetning til vannløselige vitaminer som du ekskluderer regelmessig gjennom urinen din. Hvis vitamin D bygger opp i systemet, holder kroppen din på overflødig kalsium, ifølge en artikkel fra National Health Services.
Den tolerable øvre grensen for voksne er 4000 internasjonale enheter per dag, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Det betyr at du ikke bør forbruke mer enn det beløpet per dag, fordi det kan være giftig. Det er svært lite sannsynlig at du vil konsumere så mye gjennom mat, men å legge til mat og kosttilskudd sammen kan være for mye.
Før du legger til et supplement eller endrer kostholdet ditt, må du snakke med legen din dersom du tror du har lave D-nivåer. Det er vanskelig å si uten en blodprøve hvis du er mangelfull, så du bør ikke prøve å diagnostisere deg selv. Legen din kan hjelpe til med å utforme et diett av kosttilskudd og vitamin D-rik mat for å fikse din mangel.
