Matvarer høy i omega-3 og lav i omega-6

Hvis du spiser et typisk amerikansk diett, kan du få så mye som 25 ganger mer omega-6 fett enn omega-3 fett. Selv om begge disse fettene er avgjørende for god helse, kan enkelte omega-6 fett øke betennelsen, slik at University of Maryland Medical Center anbefaler en diett som inneholder bare to til fire ganger så mange omega-6 fett som omega-3 fett. Å velge mat som er høy i omega-3-fett og lite omega-6-fett, kan hjelpe deg med å komme nærmere dette målet.

En tallerken med laks og stekt grønnsaker. (Bilde: iuliia_n / iStock / Getty Images)

Fisk og sjømat

Fettfisk er en av de beste kildene til omega-3 fett, og mange av disse fiskene er også lave i omega-6 fett. Unntakene til dette inkluderer tilapia og steinbit, som er lav i omega-3 fett og høy i omega-6 fett, ifølge en studie publisert i "Journal of the American Dietetic Association" i juli 2008. Gode valg inkluderer sockeye laks, som har 3,3 gram omega-3 fett og 1,4 gram omega-6 fett per 3,5 ounce servering; hermetisert albacore tunfisk, med 1,5 gram omega-3 fett og 0,05 gram omega-6 fett per porsjon; og makrell, med 1,8 gram omega-3 fett og 1 gram omega-6 fett per porsjon.

Vegetabilske oljer

Vegetabilsk olje som er høyest i omega-3 fett og lavest i omega-6 fett, er linfrøolje, med 8 gram omega-3 fett og 2,2 gram omega-6 fett per spiseskje. Canolaolje inneholder ca 1,3 gram omega-3 fett, men inneholder også 2,8 gram omega-6 fett. Unngå soyabønneolje, saflorolje og maisolje, da disse inneholder store mengder av omega-6 fett. Andre typer vegetabilsk olje har en tendens til å være høy i mettet fett eller omega-6 fett og lite omega-3 fett.

Nøtter og frø

Mange nøtter og frø inneholder minst noen omega-6 fett, men valnøtter gir også litt omega-3 fett, med ca 2,5 gram per ounce, og linfrø gir 2,4 gram per spiseskje. Pekannøtter har bare 0,3 gram omega-3 fett per spiseskje, og andre nøtter og frø gir ikke omega-3 fett, så det er ikke gode valg hvis du vil øke omega-3-forbruket mens du senker din omega-6 forbruk.

Andre hensyn

Omega-3 til omega-6 fettforhold er ikke det eneste du må ta hensyn til når du velger fettstoffer. Den totale mengden fett maten inneholder, samt mengden mettet og transfett, er også viktig. Målsetning om å få ikke mer enn 10 prosent av kaloriene fra en kombinasjon av omega-3 og omega-6 flerumettede fettstoffer, ikke mer enn 10 prosent av kaloriene fra mettet fett og ikke mer enn 15 prosent av kaloriene fra enumettet fett.