Gode ​​kilder til karbohydrater for idrettsutøvere

Karbohydrater er en viktig energikilde for idrettsutøvere. Enten du er en bokser, danser, fotballspiller eller kunstløper, gir karbohydrater musklene dine med drivstoffet de trenger for å jobbe på sitt beste. Men ikke alle karbohydrater er ideelle for atletisk ytelse. Hvis du bruker kulhydrater som sukkerholdige matvarer eller raffinerte korn, kan det føre til energikrasjer som forstyrrer trening og konkurranse. Inkludering av sunne karbohydratkilder i kostholdet ditt kan bidra til å løpe, hoppe og unn deg raskere.

frisk frukt er et mye bedre valg enn snacks med raffinert sukker (Bilde: Inaquim / iStock / Getty Images)

Helkorn

quinoa er et karbohydratrikt helkorn (Bilde: Fudio / iStock / Getty Images)

Hele korn er karbohydratrike matvarer som er sunnere og mer næringsdrevne enn raffinerte korn. I tillegg til å gi kroppen din energi til fysisk aktivitet, er fullkorn rik kilder til helseforbedrende vitaminer, mineraler og kostfiber. Hele helkorn inkluderer havregryn, full hvete brød, hirse, quinoa, hirse og brun ris.

Dairy

prøv litt sjokolade melk etter trening (Bilde: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Meieriprodukter er ideelle for idrettsutøvere da de brister med næringsstoffer som kalsium, diettprotein og B-vitaminer, som er involvert i normal muskelfunksjon. Meieriprodukter inneholder også betydelige mengder karbohydrater i form av laktose. Hvis du bruker sjokolademelk etter trening, kan det øke utvinningen og øke muskelveksten, fant forskningen i juni 2006 "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". I denne studien ble en gruppe syklister matet enten sjokolademelk eller en karbohydratutskiftningsdrink etter en intens trening. De som drakk sjokolademelk, utførte seg bedre under neste treningsperiode enn de som fikk karbohydratdrinken.

belgfrukter

bønner er også rike på komplekse karbohydrater (Bilde: Cat_Chat / iStock / Getty Images)

Legumes som pinto bønner og svarte bønner er rike på komplekse karbohydrater og kostfiber. Vurder å legge til belgfrukter til kostholdet ditt ved å lage bønne chili, lage bønnesalater eller inkludere dem i favorittens suppe eller gryteoppskrifter. Fordi belgfrukter kan forårsake oppblåsthet og gass, unngå bønner før trening eller en hendelse.

frukt

snack på blåbær som er lette å fordøye (Bilde: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)

Frukt er en naturlig vitaminrik kilde for karbohydrater for idrettsutøvere. Vurder å spise frukt som en del av snacks og desserter for å øke ditt daglige fruktinntak. Sunn frukt inkluderer blåbær, bjørnebær, appelsiner, epler, pærer og fersken. Frukt er spesielt gunstig å spise før trening som de blir fordøyet raskere enn grønnsaker og hele korn og kan gi dine arbeidsmuskler den energien de trenger for å utføre sitt beste.

Stivelsesholdige grønnsaker

Eggplant er en stivelsesholdig grønnsak rik på komplekse karbohydrater (Bilde: Donhype / iStock / Getty Images)

Stivelsesholdige grønnsaker som yams, aubergine og courgette er rike på komplekse karbohydrater. De fleste stivelsesholdige grønnsaker er lave på glykemisk indeks, en måling av hvor raskt en karbohydratrik mat fordøyes av kroppen din. Forbruker lavglykemisk indeks mat som stivelsesholdige grønnsaker gi kroppen din en vedvarende energikilde som kan brenne deg for lange treningsøkter, dieter Debra Wein fra National Strength and Conditioning Association rapporter. Imidlertid har hvit poteter en høy glykemisk indeks og bør konsumeres i moderasjon.