Gode kilder til selen og magnesium
De essensielle mineralene magnesium og selen er ofte oversett. Magnesium er avgjørende for enzymaktivitet og energiproduksjon, og assisterer i nerveoverføring. En mangel kan føre til irritabilitet, nervøsitet, depresjon, muskel svakhet og forverret premenstruelt syndrom. Selen fungerer som en antioksidant, beskytter immunsystemet ved hjelp av antistoffproduksjon og bidrar til å opprettholde et sunt hjerte og lever. Selen og magnesium kan tas som kosttilskudd, men er også tilgjengelige i mange matvarer. Anbefalt daglig inntak er 320 til 420 milligram for magnesium og 55 mikrogram for selen. Som med alle kosttilskudd, kontakt legen din før du begynner diett med tilsatt magnesium og selen.
Hele hvete brød, bananer og nøtter smør på et bord. (Bilde: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)Nøtter og korn
Nøtter og korn kan være de beste kostholdskildene til magnesium og selen. Peanøtter og gresskarfrø er spesielt høye i magnesium, med ca. 50 milligram per porsjon. Brasil nøtter er spesielt høye i selen, som inneholder 544 mikrogram, og andre tre nøtter som mandler og cashewnøtter har store mengder av selen og magnesium. Hele korn som hvete og havre er også høy i begge mineraler, med opptil 160 milligram magnesium og 60 mikrogram selen per porsjon. Mineralinnivåene i matvarene kan variere avhengig av minerallivåer i jorda hvor kornet ble hevet. Dette gjelder spesielt for selen, som er mangelfull i områder som Ozark-fjellene og steder som New Zealand.
proteiner
Animalske proteinprodukter som kjøtt, fisk og melkeprodukter er kjent for å være høye i selen og magnesium. Sild, laks og tunfisk og annen fisk kan inneholde opptil 60 mikrogram selen og 90 milligram magnesium per porsjon. Biff er spesielt høy i begge mineraler, med opptil 50 mikrogram selen og 50 milligram magnesium, avhengig av serveringsstørrelse. Lam, svinekjøtt og mørk kjøttfjærfe har lavere mengder. Meieriprodukter som ost og yoghurt er høye i begge mineraler. Nondairy melker som soya har opptil 25 milligram magnesium per porsjon.
grønnsaker
Grønne bønner, limabønner og erter har så mye som 180 milligram magnesium og 20 mikrogram selen per porsjon. Andre grønnsaker, som asparges og spire, sammen med sopp, har 5 til 10 mikrogram selen per porsjon, mens grønnsaker som artisjokker, okra og løvrike salatgrønnsaker som sveitsisk chard har høye nivåer av magnesium, med 50 til 60 milligram per porsjon.
frukt
De fleste frukter er ikke høye i selen, men bananer, datoer og granatepler har de høyeste nivåene, og kan inneholde opptil 5 mikrogram per porsjon. Disse fruktene og andre, som brombær, currants og bringebær, har opptil 50 milligram magnesium per porsjon, avhengig av hvor frukten ble dyrket.
