Helsefordeler med grønt gram

Behandlet som neste superfood, den grønt gram er en av de beste plantebaserte proteinkildene i verden. Den brukes i både søte og salte retter, og gir store mengder antioksidanter og fytokjemikalier.

Det grønne grammet er en kalorier med høyt proteininnhold, som kan erstatte erter i de fleste oppskrifter. (Bilde: Shakzu / iStock / GettyImages)

Du har sikkert allerede prøvd det, selv om du kanskje vet det under et annet navn, for eksempel mung bønne, grønn moong, maash eller pachai payaru. Denne lille grønne legume kan forbedre fordøyelsen, redusere kolesterolnivået og øke immunfunksjonen. Men hva gjør det så sunt?

Tips

Det grønne grammet er mindre sannsynlig å forårsake oppblåsthet og gass sammenlignet med andre belgfrukter. Hvis du har fordøyelsesproblemer, bruk den som en erstatning for kikærter, delte erter og soyabønner.

Hva er grønt gram?

Mungbønnen eller grønt gram er en type puls som tilhører Fabaceae familie. Det ser ut som et lite, grønt frø og kan tilberedes på samme måte som linser. Det er mye konsumert i Sør-Europa og i asiatiske land, og kan kjøpes hele eller som splittede frø. Mange spesialforretninger selger mungbønnemel og behandlet mat, som nudler, pasta og mel laget av mungbønner.

Les mer: Hvilke pulser er og hvorfor du bør spise dem

Ifølge journalen Kritiske vurderinger i matvitenskap og ernæring, pakker denne legume mye jern og protein. Det er en utmerket kilde til kostfiber, karotenoider, polyfenoler og andre bioaktive forbindelser som fremmer optimal helse. I motsetning til andre bønner, er det Lett fordøyelig og trenger ikke å bli gjennomvåt før matlaging.

Avhengig av dine preferanser kan du bruke mungbønner som erstatning for linser eller delte erter, bland dem med grønnsaker eller server dem med karry og ris for et måltid i indisk stil. Disse pulser gjør et sunt tillegg til salater, kjøtt- og pastaretter, stuvninger, supper og gryteretter. Fortsett og prøv eksotiske oppskrifter som mungbønner med kokoskrem, vegan mungbønnepatties, spire mungbean sauté eller moong dal.

Helsefordeler ved Green Moong

Den ydmyke mungbønnen er et kraftverk av ernæring. Ifølge en 2018 gjennomgang publisert i Food Science og Human Wellness, inneholder den potent bioaktive forbindelser med antioksidanter, antiinflammatoriske og antimikrobielle egenskaper. Næringsstoffene i grønt gram kan bidra til å forhindre neurodegenerative sykdommer, forbedre blodlipider og senke blodtrykket. Deres anti-diabetiske og anti-kreft effekter er godt dokumentert.

Denne superfood pakker mye protein per porsjon, noe som gjør den ideell for veganer. I tillegg er det lite fett og kalorier. En nylig studie, som ble publisert i biokjemisk og biofysisk forskningskommunikasjon i 2018, fant det Mungbønneprotein kan kompensere for vektøkningen forbundet med et fettfattig kosthold. Videre forårsaker det positive endringer i tarmfloraen og beskytter mot leverstatosis (fettleversykdom).

Green moong pakker høye mengder polyfenoler, flavonoider, aminosyrer og andre fordelaktige forbindelser. Disse næringsstoffene forbedrer lipidmetabolismen, bekjemper betennelse og dreper sykdomsfremkallende bakterier. I tillegg er mungbønner om 20 prosent til 24 prosent protein og skryte mer enn 15 gram fiber per kopp. En diett rik på fiber og protein kan gjøre det lettere å gå ned i vekt og kutte ned på kalorier, anbefaler en 2018-studie som er omtalt i tidsskriftet Nutrition.

Øk din næringsinntak

Som du ser, er det grønne grammet ikke bare sunt og næringsrikt, men også diettvennlig. Når det brukes regelmessig, kan det øke vitamin- og mineralinntaket, forhindre mangler og avværge kroniske sykdommer. En kopp kokte mungbønner har bare 212 kalorier, 23,3 gram netto karbohydrater og mindre enn 1 gram fett. Det leverer også 14,2 gram protein og store doser mikronæringsstoffer, inkludert:

80 prosent av DV (daglig verdi) av folat
22 prosent av DV av tiamin
3 prosent av DV av vitamin C
7 prosent av DV av vitamin K
30 prosent av DV av mangan
24 prosent av DV av magnesium
15 prosent av DV av kalium
11 prosent av DV av sink
20 prosent av DV av fosfor
16 prosent av DV av jern
18,2 milligram omega-3

Som American Journal of Plant Sciences notater, er grønn moong lettere å fordøye enn linser, kikerter og andre belgfrukter. Det er også mindre sannsynlig å gi oppblåsthet og gass og inneholder mindre fytinsyre enn soyabønner og korn. Fytinsyre er et anti-næringsstoff som påvirker kroppens evne til å absorbere jern og andre mineraler.

Pachai Payaru helsemessige fordeler slutter ikke her. Phytonutrients i denne superfood har evnen til drepe bakterier og andre patogener. Ifølge en 2014-studie omtalt i Journal of Food Science and Technology, kan mungbønnepulver beskytte mot kjøttbakterier og redusere ødeleggelse.

Mung Beans Støtte kvinnelig helse

Disse belgfrukter er fulle av tiamin, riboflavin, folat og andre B-vitaminer som er spesielt gode for kvinner. folat, for eksempel kan redusere risikoen for neuralrørsdefekter, autisme, hjerneslag og hjertesykdom. thiamin spiller en viktig rolle i vekst og utvikling. Dette vannløselige vitaminet beskytter også mot metabolske problemer som kan påvirke moderkaken og fosteret under svangerskapet.

Les mer: De 10 mest irriterende kvinners helseproblemer og hvordan de skal løses

riboflavin, En av de store B-vitaminene i mungbønner er viktig for mødre. Ifølge National Institutes of Health er preeklampsi (høyt blodtrykk) og fødselsfeil mer vanlige hos kvinner med riboflavinmangel.

Grønn gram er også en god kilde til kalsium. Dette mineralet støtter blodpropp, muskelkontraksjon og beinvekst. Det holder også beinene sterke, noe som igjen kan bidra til å forhindre osteoporose, en sykdom som rammer en av tre kvinner over 50 år.

Hold kolesterolnivåene dine lave

Rik på fiber og antioksidanter, beskytter mungbønner ditt hjerte og redusere dårlige (LDL) kolesterolnivåer. En 2015-studie publisert i evidensbasert komplementær og alternativ medisin bekrefter deres hypolipidemiske effekter. Hyperkolesterolemiske mus matet med fermenterte mungbønner opplevde en større reduksjon i triglyserider, totalt kolesterol og LDL-kolesterolnivåer enn de som ble behandlet med medisiner.

Les mer: De 14 beste matene til ditt hjerte

En annen studie, som dukket opp i tidsskriftet Næringsstoffer i 2018, fant at kokte og spire mungbønner utviser hepatoprotective effekter. Disse belgfrukter kan bidra til å forebygge leverskade og redusere fettakkumulering i leveren samtidig som kolesterol utskilles. Germinerte bønner ser ut til å være spesielt fordelaktige.

Forhøyet kolesterolnivå er en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Å spise mungbønner er en enkel, praktisk måte å hold hjertet ditt sunt. Når de blir konsumert som en del av et balansert kosthold, kan disse belgfruene bidra til å forebygge fedme, høyt kolesterol, hypertensjon, betennelse og oksidativt stress, som alle spiller en rolle i utviklingen av kardiovaskulære problemer. I tillegg er de allsidige og kan tilberedes på mange måter, slik at du alltid kan eksperimentere med nye oppskrifter.