Sunn mat til frokost, lunsj og middag

Du har gode intensjoner om sunn matplanlegging, men på slutten av en lang dag er en eske med makaroni og ost banen for minst motstand. Før du kan adoptere nye spisevaner, kan det bidra til å visualisere et sunt måltid og lære om anbefalinger utarbeidet av ernæringseksperter. Lære å blande og matche mat grupper på en måte som forbedrer naturlig smakfulle ingredienser vil ta bevegelsen ut av turer til kjøkkenet.

Et sunt kosthold inneholder en rekke matvarer fylt med næringsstoffer. (Bilde: Ciaran Griffin / Stockbyte / Getty Images)

Visualiser god helse

Før du blir opptatt på kjøkkenet, start med MyPlate-grafikken designet av U.S. Department of Agriculture. MyPlate gjør det enkelt å visualisere et sunt måltid. Del tallerkenen i halvparten og fyll den ene siden med frukt og grønnsaker. De resterende to kvartaler skal være korn og et magert protein. Du bør også ha en servering av meieri på siden. USDA anbefaler at du lager halvparten av kornkornene dine, skifter til skummet eller fettfattig meieri og varierer proteinkildene dine for å inkludere bønner og fisk to ganger i uka. Begrens forbruket av faste fettstoffer, som smør, sukker og salt.

God morgen Måltid

Med USDAs retningslinjer i tankene er det enkelt å sette sammen en sunn og fylt frokost. Lag en omelett med eggehvite, fettfattig stekt ost og mange terninger, fargerike grønnsaker. Ha et stykke fullkornsskål og et stykke frukt også. Hvis du har det travelt, kast alle matgrupper i en blender for å gjøre en smoothie. Frukt og yoghurt er åpenbare ingredienser, men en håndfull havre, en spiseskje av linfrø og blader av baby spinat vil gjøre drikken ekstra næringsrik.

Middag Skift

Lunsjtid er den perfekte muligheten til å snike fisk inn i kostholdet ditt. Fettfisk - inkludert albacore tunfisk og laks - er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer som reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom. Lag en tunfiskfiskebrygger med åpen kant på fullkornsbrød og topp det med skiver tomat, avokado og fettost. Bland drenert, hermetisert laks med salat, tomat, agurk og andre friske grønnsaker til en lett salat. Ha en kopp yoghurt og et eple på siden.

Fine Dining

En sunn middag kan være enkel eller forseggjort. En bolle med fullkornspasta som er toppet med kalkun kjøttkuler, vegetabilsk marinara saus og fettfattig parmesan er et enkelt alternativ. Spoon chicken stir-fry over brun ris. Ha en bolle med frukt og yoghurt til dessert. Hvis du er i humør for å gjøre noe litt mer fancy, marinere og grille en tunfisk biff og nyt fisken med en side av stekte rotgrønnsaker, frukt chutney og vill ris pilaf.