High Carb, Low-Protein og Low-Fat Foods

Matvarer med karbohydrater får ofte dårlig rykte for å forårsake vektøkning eller å være knyttet til ulike typer helseproblemer. Men sunn mat med høy karbohydrat finnes - vanligvis som lavprotein, fettfattig mat som kommer fra komplekse karbohydratkilder. Komplekse karbohydrater inkluderer mat som fullkorn og stivelsesholdige, fibrøse grønnsaker. Å spise høy-karbohydrater, lavprotein, fettfattige matvarer kan bidra til å forbedre din metabolske helse så vel som din fordøyelsessystemfunksjon.

De sunneste karbohydrater, fettfattige, lavproteiner er ofte komplekse karbohydrater. (Bilde: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)

Les mer: 10 grunner til ikke kutte karbohydrater helt ut av kostholdet ditt

Low-Fat, High Carb, Low-Protein Diet

Tradisjonelt er et balansert kosthold ment å inneholde 50 til 60 prosent karbohydrater, 12 til 20 prosent protein og 30 prosent fett. Data fra USAs Department of Agriculture har vist at de fleste amerikanere forbruker kosthold nær dette, med et gjennomsnitt på 48,1 prosent karbohydrater, 11,3 prosent protein og 40,6 prosent fett. I motsetning kan høy-carb, lavprotein dietter variere fra 64 prosent karbohydrater, 18 prosent protein og 18 prosent fett til 85 prosent karbohydrater, 9 prosent protein og 6 prosent fett.

Dietter rik på karbohydrater som også er lave i protein og fett, er populære blant visse populasjoner med lange levetider. Protein-til-karbohydratforholdet som er forbundet med en lengre levetid er typisk henholdsvis 1 til 10. Folk på øya Okinawa i Japan som har dietter med tilsvarende proporsjoner, har lengre levetid og færre aldersrelaterte sykdommer enn gjennomsnittet. Disse diettene er spesielt fokusert på høy-karbohydrater, lavprotein, fettfattige matvarer.

Høykarbohydrat dietter av denne typen har ikke blitt studert så mye som andre dietter. Dette kan skyldes det brede spekteret av positive effekter forbundet med lavt karbohydrat, høyt fett dietter og negativer forbundet med høy karbohydrat mat.

Imidlertid har høyt karbohydrat dietter vist seg å være klinisk relevant, og bidrar til omvendt leversykdom og forbedrer diabetikernes helse. På samme måte som det okinawanholdige dietten, bidrar kosthold som disse vanligvis til forbruk av komplekse karbohydrater uten fett. Spesielt skaper et fettfattig, lavt proteinholdig, fettfattig diett fylt med uraffinerte, komplekse karbohydrater som er mer positive for stoffskiftet og fordøyelsessystemet.

Spise High Carb Foods

De fleste som bruker en vestlig diett, inntar 2000 kalorier om dagen. Dette betyr at den gjennomsnittlige personen forbruker halvparten av sine kalorier i karbohydrater, noe som tilsvarer omtrent 250 gram karbohydrater per dag.

I kontrast har det Okinawan-dietten 85 prosent karbohydrater, som tilsvarer 425 gram karbohydrater hvis du spiser det samme antall kalorier. Uansett hvilken type diett du er i, kan du velge hvilke karbohydratrike matvarer som er sunneste, være forvirrende siden det er så mange forskjellige typer.

Karbohydrater kan være en av to typer: enkel eller kompleks. Ifølge USDA Dietary Guidelines er enkle karbohydrater karbohydrater som sukker (naturlig forekommende som frukt eller tilsatt), mens komplekse karbohydrater er karbohydrater som fiberen som finnes i hele korn eller stivelsen i grønnsaker. Generelt er det bedre å spise mer komplekse karbohydrater og færre enkle karbohydrater.

Høykarbohydratmatvarer inkluderer et bredt utvalg av matvarer som:

Candies, desserter og andre matvarer rik på søtningsmidler
frokostblandinger
Nudler og pasta
Crackers, brød og andre bakevarer
Chips, popcorn og andre typer snacks
Frukt som bananer og mango
Grønnsaker som søtpotet og aubergine
Bønner, erter, linser og andre belgfrukter

Du kan bruke ressurser som USDA matkomposisjon databasen for å identifisere høy-carb matvarer som er lite fett og protein. Vanligvis vil karbohydrater som kommer fra uraffinerte, ubehandlede matvarer alltid være sunnere for deg.

Les mer: Hvorfor trenger vi karbohydrater i vårt kosthold?

High Carb Food Negatives

Karbohydrater har dårlig rykte fordi de pleier å bli bearbeidet, raffinert og tilgjengelig i en rekke fettprodukter. Denne trenden har betydd at høyt karbohydrat dietter ofte har vært bundet til økt sjanse for helseproblemer som kardiovaskulær sykdom og diabetes. Forbindelsen mellom karbohydratrike dietter og sykdommer er imidlertid vanligvis knyttet til forbruket av raffinerte kornprodukter, sukkerholdige produkter, bearbeidede matvarer og stekt mat.

En diett rik på raffinerte høykarbohydratmatvarer vil bli ansett som et usunt kosthold. Hvis du leter etter høy-karbohydrater, lavprotein, fettfattig mat, bør du spise frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter - i utgangspunktet komplekse karbohydrater i alle former og størrelser. Forbruk av et balansert kosthold, selv om det hovedsakelig er karbohydratbasert, er viktig for helsen til fordøyelsessystemet ditt, siden hver mat du spiser har potensial til å forandre din mikrobiome og generelle helse.

Ifølge en 2014-studie i naturen, er mikroberene som lever i tarmene påvirket av maten du spiser hver dag. Ubalansert kosthold kan føre til at visse typer usunn mikrober tar opp seg i mage-tarmsystemet, mens sunne kosthold er mer sannsynlig å oppmuntre til vekst av sunne mikrober.

Siden din tarm og hjerne er direkte knyttet til hverandre, kan dette påvirke alt fra fordøyelsessystemet til mental helse. Heldigvis, selv om du spiser mye karbohydratrik mat, så lenge din diett er balansert med komplekse karbohydrater, bør mikrobiometene forbli frisk.

Sunn komplekse karbohydratvalg

Å spise høyt karbohydrat, lavprotein, fettfattig mat betyr at du må inkludere en rekke sunne karbohydrater i ditt daglige kosthold. Ideelt sett bør du spise en rekke komplekse karbohydrater, samtidig som du minimerer animalsk protein og fettinntak. Heldigvis betyr dette at et bredt spekter av plantebaserte matvarer er tilgjengelige for deg, siden disse matvarene vanligvis har lite fett og de fleste er lite proteiner. Dette betyr at komplekse karbohydrater kan komme fra frukt som:

svisker
bananer
jordbær
tomater
appelsiner
grapefrukt
epler
plommer

Komplekse karbohydrater kan også komme fra grønnsaker som:

artisjokker
agurker
reddiker
aubergine
Brokkoli
Selleri
Korn
brønnkarse
Asparges
Salat
Kål
cassava
okra
rosenkål
Gulrøtter
løk
Blomkål
Søtpotet
Spinat
Turnips

Komplekse karbohydrater kan også komme fra korn og kornprodukter som:

All-bran frokostblandinger og høy-fiber frokostblandinger
Pita, multigrain, pumpernickel og andre typer fullkornsbrød
Havrebaserte produkter som havremel og havrekaker
Cornmeal produkter som polenta og grøt
Pasta og nudler, spesielt de som er laget med bokhvete og andre hele korn
Brun ris og vill ris

Du kan også få komplekse karbohydrater fra nøtter, frø og belgfrukter, som kikærter, linser, splitte erter og ulike typer bønner, inkludert soyabønner. Du bør være klar over at disse matvarene har mer protein enn andre plantebaserte produkter. Imidlertid er disse plantebaserte proteinkildene en god måte å berike dietten med både protein og karbohydrater samtidig. Hvis du er usikker på hvordan du planlegger et høyt karbohydratholdig kosthold, kan du alltid bruke det okinawanholdige dietten som et eksempel, siden dette høykarbohydrater, lavt fettfattig og lavt proteinholdig kosthold har godt studerte helsemessige fordeler.

Les mer: 16 diett-vennlig sunn karbohydrater

Okinawan Diet Fordeler og ulemper

Det Okinawan-dietten er et godt eksempel på et fettfattig, høy-carb, lavprotein diett. Det er velkjent at Okinawans har en lengre levetid enn gjennomsnittet og redusert forekomst av ulike typer sykdommer. Spesielt Okinawans:

Få mindre vekt
Lev lenger enn gjennomsnittet
Vis færre biomarker-baserte tegn på aldring
Er mindre sannsynlig å dø fra aldersrelaterte sykdommer som hjertesykdom og kreft

Det Okinawan-dietten er i hovedsak basert på å spise færre kalorier enn gjennomsnittet mens de forbruker først og fremst komplekse karbohydrater. Innbyggerne i Okinawa spiser vanligvis en betydelig mengde søte poteter og andre grønnsaker som deres primære matvarer. De spiser også korn som ris, hvete og byg, belgfrukter som soya og små mengder fisk. Meget liten frukt, kjøtt, egg og meieri spises.

Det er imidlertid klart at å spise en diett som dette kan resultere i å forbruke en andel næringsstoffer som er forskjellig fra det som er anbefalt av USDA diettretningslinjene. Det Okinawan-dietten er ekstremt rik på visse næringsstoffer:

Vitamin B6 konsumeres ved 221 prosent av anbefalt daglig inntak.
Folat (vitamin B9) forbrukes ved 295 prosent av anbefalt daglig inntak.
Vitamin C forbrukes ved 289 prosent av anbefalt daglig inntak.
Vitamin E forbrukes ved 190 prosent av anbefalt daglig inntak.

I kontrast er det Okinawan dietten dårlig i andre næringsstoffer:

Vitamin B2 forbrukes ved 45 prosent av anbefalt daglig inntak.
Vitamin B12 forbrukes med 27 prosent av anbefalt daglig inntak.
Vitamin D konsumeres ved 2 prosent av anbefalt daglig inntak.

Husk at hvis du bruker en diett basert på lav-fat, høy-carb, lavprotein mat, må dine matvalg ikke være nøyaktig det samme som de som er typiske for det Okinawan-dietten. Bare vær sikker på å supplere din høy karbohydrat diett med visse næringsstoffer, for eksempel vitamin B12, siden visse vitaminer er primært funnet i animalske produkter. Du bør heller ikke redusere proteininntaket til mindre enn 5 prosent. Å gjøre det kan føre til tap av muskelmasse og er for lite til å opprettholde en god tilstand av helse generelt.

Spise karbohydrater uten fett

Å spise en karbohydratrik diett er ikke for vanskelig, gitt rekkevidden av høy-karbo matvarer som er tilgjengelige. Å oppnå den rette balansen mellom karbrike matvarer med lavt protein og lavt fett kan imidlertid være en utfordring.

Selv når du bruker komplekse karbohydrater som fullkorn til fremstilling av karbohydratrike matvarer, kan det være vanskelig å finne ut hvordan man bruker dem på en sunn måte. Ingredienser som meieri og kjøtt er ofte integrert i høykarbohydratmåltider, og visse tilberedningsmetoder kan føre til at du enkelt bruker for mye fett.

Den enkleste måten å eliminere de fleste fettstoffer er å endre matlagingsmetoden din. Kokende, dampende og treg matlaging kan alle bidra til å redusere fettinnholdet i matlagingsprosessen, i motsetning til steking eller sautéing. Det kan være enkelt å bytte matlagingsteknikker. I stedet for å steke poteter, stek dem; i stedet for å steke dumplings, damp dem.

Ved å bruke metoder som å koke, er damping og baking også bra for helsen din, fordi disse metodene hindrer utviklingen av avanserte glykasjons-sluttprodukter. Disse diettprodukter kan øke betennelse, insulinresistens og utvikling av kroniske sykdommer. Heldigvis er avanserte glykasjonsendeprodukter vanligvis lavere i fettfattige matvarer, noe som betyr at du vil unngå disse naturlig ved å spise høyt karbohydrat, lavprotein, fettfattig mat.