Høy energi mat for eldre
"Eldre voksne har en tendens til å trenge færre kalorier når de blir eldre fordi de ikke er så fysisk aktive som de en gang var, og deres metabolske hastigheter sakte. Likevel krever kroppene deres samme eller høyere nivå av næringsstoffer for å få de beste helsemessige resultatene," forteller Alice H. Lichtenstein, direktør for kardiovaskulær ernæringslaboratoriet ved Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center på aldring ved Tufts University. Å få mest mulig ut av kaloriene ved å velge næringsrik mat kan bidra til å sikre positive energinivåer og generell helse. For best resultat, søk spesifisert veiledning fra legen din eller diett.
En bolle med fargerik fruktsalat. (Bilde: Peangdao / iStock / Getty Images)Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker har lav energitetthet, noe som betyr at de har få kalorier per porsjon i forhold til andre matvarer, men er fortsatt rike på næringsstoffer. De gir også rikelig med fiber, som fremmer appetittkontroll og fordøyelsesfunksjon, og karbohydrater, kroppens viktigste kostholdskilde for energi. Tufts University anbefaler at eldre borgere vektlegger lyse grønnsaker, som brokkoli og gulrøtter, og dype farger, for eksempel melon og bær, for optimal næringsinntak. Velg hel frukt over juice og søtet hermetisert frukt, som ofte inneholder mindre fiber og mer kalorier.
Helkorn
I motsetning til raffinerte korn, som hvite og berikede hvetemel, har hele korn ikke sitt verdifulle næringsinnhold fjernet. Hvis du bruker tre eller flere 1-ounce portioner av hele korn per dag, kan du redusere risikoen for kroniske sykdommer, som hjertesykdom og type 2-diabetes, ifølge SeniorJournal.com. Å gjøre det kan også øke vektkontrollen og levetiden din. Som frukt og grønnsaker gir hele korn verdifulle mengder komplekse karbohydrater. Fordi de har en mildere innvirkning på blodsukkeret, kan å spise hele korn i stedet for raffinerte korn føre til mer positive, stabiliserte energinivåer. Verdifulle alternativer inkluderer 100 prosent fullkornsbrød og frokostblandinger, gammeldags havre, luftpoppet popcorn, perlebyg og brun ris.
Kaldtvannsfisk
Oljen i kaldvannsfisk er rik på omega-3 fettsyrer - sunne fett du må skaffe fra mat. Kosthold rik på omega-3 fettsyrer er forbundet med forbedret minne, hjernefunksjon og humør, som alle korrelerer med positive energinivåer, ifølge en "Dagens diett" -artikel publisert i april 2009. Fisk spesielt rik på omega-3 fettsyrer Inkludert laks, kveite, sild, sjøørret, makrell og sardiner. For ekstra helsefordeler, grill, bake, broil eller poke fisk i stedet for å steke den.
Lavfett Meieriprodukter
Ditt behov for kalsium og vitamin D, som begge hjelper kroppen din til å absorbere kalsium, øker etter hvert som du blir eldre, ifølge Lichtenstein. Noen mennesker finner å møte deres daglige behov for disse næringsstoffene utfordrende. Lavmette meieriprodukter gir også verdifulle mengder karbohydrater, noe som øker energi og bare påvirker blodsukkeret ditt mildt i forhold til raffinerte matvarer, som søtsaker. Næringsrik meieribaserte matvarer inkluderer mager melk, yoghurt og cottage cheese, skummet mozzarellaost og kefir, en dyrket meieriprodukter.
