Høyeste uoppløselige fiberinnholdsmat
På samme måte som en gatesøper går gjennom nabolaget ditt og plukker opp søppel i renden, svekker uoppløselig fiber gjennom tarmene dine og skyver avfall sammen. Det hjelper deg med regelmessige avføring, noe som reduserer sjansene for å ha hemorroider eller divertikulær sykdom som kan forårsake smertefull betennelse. Så hvis du føler deg litt sikkerhetskopiert, vil du kanskje fokusere på å få mer uoppløselige fiberrike matvarer i kostholdet ditt.
Høybran frokostblanding er en god måte å legge til uoppløselig fiber i kostholdet ditt (Bilde: Neiljlangan / iStock / Getty Images)Helkorn
prøv å snakke på luftpoppet popcorn (Bilde: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images)Hele korn overskrider listen over uoppløselige fiberrike matvarer. Hvete kli gjør en rask måte å få mye uoppløselig fiber på, og alt du trenger å gjøre er å legge den til en smoothie eller rør den inn med morgen havremel. En halv kopp har mer enn 11 gram uoppløselig fiber. Hvetekim er ikke for langt bak, med ca 8,5 gram for samme mengde. Har litt luftpoppet popcorn som en matbit. Tre kopper gir deg nesten 2 gram uoppløselig fiber. Når du velger brød, velger du alltid merkevarer som er hele hvete eller helkorn. Som et eksempel, tilbyr ett stykke helvete brød 1,2 gram uoppløselig fiber, som er fire ganger så mye uoppløselig fiber som et stykke hvitt brød. Noen typer frokostblandinger, spesielt de som er bran- eller hvetebasert, er også fulle av uoppløselig fiber - noen har så mye som 11 gram per porsjon.
Bønner og legumes
nyrebønner er høyere i uoppløselig fiber enn andre bønner (Bilde: dolphfyn / iStock / Getty Images)Uansett hvilken type bønne eller legume du liker, vil du få mye uoppløselig fiber, men nyrebønner har mest. Du får nesten 6 gram uoppløselig fiber fra en halv kopp kokte nyrebønner. Pinto bønner, marinebønner, sorte øyne erter og linser har hver mellom 4,2 og 4,7 gram uoppløselig fiber per halv kopp kokt servering. Svarte bønner, kikærter og limabønner har også mye; De har mellom 3 og 3,7 gram uoppløselig fiber for en halv kopp forberedt del.
Fiber Fra Veggies
Størstedelen av grønnsaker, inkludert brusselspirer, er høy i uoppløselig fiber (Bilde: tashka2000 / iStock / Getty Images)De fleste grønnsaker er høye i uoppløselig fiber. En halv kopp dampede roer, okra eller grønne erter har hver mer enn 3 gram uoppløselig fiber. Du kan få 1 til 2 gram uoppløselig fiber fra en halv kopp kokt asparges, rødbeter, søtpotet, brokkoli, spire, mais, grønnbønne eller grønne bønner. En kopp råhakket paprika, en middels frisk tomat og en 7 1/2-tommers gulrot hver har rundt 1 gram av tarmklareringsfiberen.
Andre kilder
bringebær er en topp kilde av uoppløselig fiber (Bilde: ariwasabi / iStock / Getty Images)Flere frukter har mye uoppløselig fiber. Friske hindbær er en av de beste fruktkildene, noe som gir deg ca 2,5 gram per kopp. Du får nesten 2 gram fra et lite eple med huden, 1 1/4 kopp helt friske jordbær, halvparten av en stor pære med huden eller to fiken. Hvis du lager en liten fruktsalat med disse fruktene, topp det med en spiseskje med linfrø. Du vil legge til en annen 2,2 gram uoppløselig fiber. For din neste snack, ha en håndfull nøtter eller frø. Å ha 20 valnøtter, 24 mandler eller en fjerdedel kopp solsikkefrø gir hver med deg minst 2 gram uoppløselig fiber.
Dine behov
sjekk matetiketter for fiberinnholdsinformasjon (Bilde: Danilin Vasily / iStock / Getty Images)Uoppløselig fiber har ikke en bestemt anbefaling; I stedet passer den inn i den totale fiberen du bør konsumere hver dag. Alle voksne trenger 14 gram total fiber for hver 1.000 kalorier, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere 2010. Etter et 1,800-kalori diett betyr det for eksempel at du trenger 25 gram fiber mens et diett på 2500 kalorier krever 35 gram total daglig fiber. Matprodusenter er pålagt å oppgi total gram fiber på ernæringsfaktaetiketten, selv om noen kan velge å oppgi gram uoppløselig fiber, så vel.
