HIIT for nybegynnere 7 tips for å hoppe-starte treningene dine

Hvis du er ny til å trene, kan du lure på hva sprøytenarkomanen rundt høy intensitetsintervalltrening - HIIT for kort - handler om. Til å begynne med er HIIT treningsøkter en fantastisk måte å brenne kalorier, bygge lean muskel og komme i form - uten å bruke timer på treningsstudioet

Ikke bli oppnådd av HIIT - du kan endre det til et hvilket som helst treningsnivå. (Bilde: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages)

Høres ut som en vinn-vinn, ikke sant? Det er sikkert. Og den beste delen: Du kan endre HIIT treningsøkter for stort sett alle trenings- og evnenivåer. Så hvis du er ute etter en effektiv trening kan du gjøre hvor som helst - med eller uten utstyr - HIIT er definitivt verdt å sjekke ut. Fortsett å lese for å finne ut hvorfor HIIT treningsøkter er alle raseri og hvordan du kan passe dem inn i din travle timeplan.

Hva er HIIT?

Høyintensitetsintervalltrening bruker bouts av høy intensitetsøvelse vekslet med kort hvileperioder for å maksimere kaloriforbrenning og kardiorespiratorisk trening på halv tid med lav intensitet steady state cardio. Med andre ord, det får deg til å passe, fort!

"HIIT er et treningsprogram designet for å fakkel fett, øke anaerob og aerob kapasitet, og passe en full treningsøkt i det minste vinduet," sier James Swift, sertifisert personlig trener og eier av Rancho Cordova, CA, plassering av Fit Body Førstegangs tjeneste.

HIIT treningsøkter kan bare bruke kroppsvekten din eller involvere håndvekter eller andre vekter (Bilde: LuckyBusiness / iStock / GettyImages)

Hvilken type treningsmetoder bruker HIIT?

Å være i stand til å slå ut din styrke og kardio treningsøkter samtidig er en av grunnene til at HIIT er så populær. Derfor tilbyr de fleste treningssentre og treningsstudioer noen form for HIIT i deres klasselinje. Plus, treningsapplikasjoner, YouTube-videoer og treningsprogrammer på Internett strekker alle HIIT-treningsøkter og klasser til brukere i komforten av sitt eget hjem.

Anna Larsen, sertifisert personlig trener og eier av Idaho Falls plassering av Fit Body Boot Camp, sier at de fleste HIIT er en kombinasjon av kardio- og styrkebevegelser utført uten utstyr (kroppsvekt og kardiointervaller) eller med utstyr som vekter og bånd, som bidrar til å øke motstanden, intensiteten og effektiviteten til øvelsen.

Mens HIIT vil trolig være det begrepet du hører oftest, er det andre treningsøkter som ligner på HIIT (eller faller under HIIT-paraplyen) du bør vite om.

Tabata Trening: Dette er en type HIIT-treningsøkt med svært spesifikke parametere. Det er en fire minutters trening bestående av åtte runder på 20 sekunder med maks innsats med 10 sekunders hvile på slutten.
Kretskursopplæring: Dette innebærer å gjøre en serie med styrkebaserte øvelser, uten hvile mellom hver øvelse. Resten kommer på slutten av en krets og varer i 30 til 60 sekunder.
Så mange reps som mulig (AMRAP): Dette begrepet refererer til en bestemt rep-ordning som kan gjelde for HIIT treningsøkter. Når dette er en del av en HIIT-treningsøkt, vil du utføre så mange representanter som mulig av en bestemt øvelse i en viss tid.

Les mer: Hvordan gjøre HIIT tredemølle treningsøkter

Tips for å hjelpe deg med å komme i gang med HIIT

Før du laver opp skoene dine og pounds ut noen svette økter, er det en god ide å ha kjernekunnskap om hvordan du kommer i gang med HIIT. Her er noen tips å vurdere når du inkluderer HIIT i din generelle treningsrutine.

1. Gjør din forskning: Dette gjelder å trene alene, med en trener eller i en gruppeklasse. Riley O'Donnell-sertifisert personlig trener på Fhitting Room, et HIIT-studio i New York City, sier at du får treningsøktene fra en kvalifisert kilde, med hovedprioritet å holde deg trygg og fri for skade. "Det er så mye informasjon (og feilinformasjon) der ute, så ta deg tid til å kjenne din kilde," sier hun.

2. Gjør HIIT-arbeid for deg: Hvis en øvelse føles for vanskelig, sier O'Donnell at det alltid er en måte å endre en bevegelse på for å matche treningsnivået ditt. Hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør dette, spør en trener på treningsstudioet eller søk på nettet for eksempler på treningsendringer. En enkel måte å modifisere for nybegynnere (eller for tidligere skader) er å ta hoppingen ut. Så boks hopp blir step-ups og squat hopp blir squats med en full body forlengelse på slutten.

3. Sakte og stabil vinner løp: Siden HIIT er rettet mot en mer intens trening, er pacing selv kritisk - spesielt hvis du ikke vil brenne ut eller øke risikoen for skade. En måte å lette på i disse treningsøktene, sier Swift, er å variere intensiteten (hastighet eller vektbelastning), arbeids- og / eller hvileperioder, total treningsvarighet og antall øvelser du fullfører. Ikke gå for fort med fremdriftene dine, fordi hvis du skader deg selv, vil det bare bremse fremdriften din. Gå på tempo og fremgang når du er klar.

Sett treningsøktene dine i telefonens kalender som en avtale du ikke vil gå glipp av. (Bilde: Inti St Clair / Tetra bilder / GettyImages)

4. Finn riktig plan: Sikt i en til to dager hver uke i totalt 15 minutter hver økt. Etter hvert som kroppen din tilpasser seg, kan du sakte øke den totale treningsperioden til 30 minutter. Hvis du fortsatt vil ha en utfordring, kan du legge til en ekstra dag med HIIT til din generelle treningsplan. Du bør ikke gjøre HIIT treningsøkter i mye lenger enn 30 minutter.

5. Fokus på full kroppsbevegelser: Larsen anbefaler å fokusere på øvelser som fungerer hele kroppen din på ditt nåværende treningsnivå eller bare litt over det. Flytter som knep og trykk, push-up, fjellklatrer og burpee passer alle på regningen.

6. Vær klar over muskel ømhet: Når du starter HIIT, sier Larsen at du kan oppleve forsinket muskelsår eller DOMS på tredje eller fjerde treningsdag, noe hun forklarer som at du ble rammet av en lastebil. "Dette er faktisk normalt, og det beste å gjøre er å fortsette å lage små, korte treningsøkter i ytterligere to eller tre dager for å komme over det humpet," sier hun.

7. Brenn kroppen din for mer intense treninger: Flere teorier eksisterer om å gjøre HIIT på tom mage. Mens svaret avhenger av hvem du spør, sørg for at kroppen din er riktig drivstoff før en trening er viktig, spesielt for en nybegynner. For å maksimere energi, sikte på å spise et lett måltid en til to timer før du trener og spise en matbit etter trening innen en time etter at du har fullført økten.

Larsen anbefaler proteiner, sunne fettstoffer og komplekse karbohydrater for å bygge energi og muskler, redusere kroppsfett og holde deg drivstoffet for disse treningsøktene, og for å hjelpe deg med å reparere kroppen din når du er ferdig. "En protein shake og liten servering av frukt er en ideell snack for HIIT treningsøkter, og vil hjelpe kroppen din til å bygge muskler og brenne fett fra treningsøktene dine," sier hun.

Les mer: 5 måter å overbelaste HIIT-rutinen din

Gjør deg klar til å føle brenningen med disse HIIT treningsøktene for nybegynnere. (Bilde: Tinpixels / E + / GettyImages)

4 HIIT treningsøkter for nybegynnere

Klar til å komme i form med HIIT? Her er noen treningsøkter rettet mot nybegynnere som får hjertet ditt til å pumpe, musklene beveger seg og treningsnivået ditt på kort tid.

HIIT Workout for Beginners # 1: Body-Weight Workout

O'Donnell sier å kjøre hver øvelse i denne treningen som sin egen Tabata (20 sekunder med arbeid, etterfulgt av 10 sekunder med hvile). Gjenta åtte ganger med en-til-to-minutters hvileperiode mellom Tabatas. Og utfør alltid en to-tre-minutters oppvarming før du trener.

20 sekunder med fartskøyter (sideskudd fra side til side, landing på utsiden)
10 sekunder hvile
Gjenta 8 ganger totalt
Resten 1 til 2 minutter
20 sekunder med knepstøtter (stå, knekk ned, hopp tilbake til en plank, hopp tilbake til en knebøy og stå)
10 sekunder hvile
Gjenta 8 ganger totalt
Resten 1 til 2 minutter
20 sekunder med plank opp-ned (start i en høy plank, lavere til en underarm plank en arm av gangen, og deretter sikkerhetskopiere)
10 sekunder hvile
Gjenta 8 ganger totalt
Resten 1 til 2 minutter
20 sekunder med hule holdfladder (ligg på baksiden, løft bena, hode og skuldre fra bakken og saks sparkfot)
10 sekunder hvile
Gjenta 8 ganger totalt
Resten 1 til 2 minutter

HIIT-treningsøkt for nybegynnere # 2: Dumbbell Strength Session

For å fullføre denne HIIT-treningen, sier Swift å utføre hver øvelse i 45 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder med hvile. Fullfør ett sett av hver øvelse med en-minutters overgang før du starter neste runde for tre runder totalt. Og husk å gjøre en to-tre-minutters oppvarming før du trener.

45 sekunder med brystklipper (hold en tung dumbbell på brystet og knep)
20 sekunder hvile
Gjenta 3 ganger totalt
Resten ett minutt
45 sekunders håndkrempresser (ligg på ryggen med to håndkler på brystnivået ut til sidene, og trykk deretter direkte over brystet)
20 sekunder hvile
Gjenta 3 ganger totalt
Resten ett minutt
45 sekunder med vekslende lungesår (gå fremover med ett ben til begge bena bøyes til 90 grader, gå tilbake og gjenta på den andre siden)
20 sekunder hvile
Gjenta 3 ganger totalt
Resten ett minutt
45 sekunder med høyre armrader (holder en hantel i høyre hånd, bøy over på hoftene, og løft deretter dumbbell opp til brystet)
20 sekunder hvile
Gjenta 3 ganger totalt
Resten ett minutt
45 sekunder med venstre arm-rader (holder en hantel i venstre hånd, bøy over på hoftene, og løft dumbbell opp til brystet)
20 sekunder hvile
Gjenta 3 ganger totalt
Resten ett minutt
45 sekunder med stående skulderpress (hold dumbbells på skuldernivå, og trykk deretter overhead)
20 sekunder hvile
Gjenta 3 ganger totalt
Resten ett minutt

HIIT Workout for Beginners # 3: Full Body Workout

Alterner disse neste to treningsøktene (nr. 3 og 4), gjør en hver uke, og Larsen sier at du er på vei til en god start med HIIT.

Varm opp: Utfør hvert trekk i 30 sekunder. Gjenta to ganger.

30 sekunder med fjellklatrere
30 sekunder med jumping jacks
30 sekunder med hopp
Gjenta to ganger totalt

Trening: Utfør hvert trekk i 60 sekunder. Gjenta to ganger.

60 sekunder med oppstart
60 sekunders bakben med enkelbenet
Gjenta to ganger totalt
Hvil i 30 til 45 sekunder
60 sekunder med brystpresser
60 sekunder av barnets pose
Gjenta to ganger totalt
Hvil i 30 til 45 sekunder
60 sekunder planking
60 sekunder med crunches
Gjenta to ganger totalt
Hvil i 30 til 45 sekunder
60 sekunder med dumbbell front raise (ikke gå for tung)
60 sekunder med glute bro (føtter på et trinn eller BOSU)
Gjenta to ganger totalt

Kjøle ned med 10 minutter med middels fart og strekning.

HIIT Workout for Beginners # 4: Full Body Workout

Varm opp: Utfør hvert trekk i 30 sekunder. Gjenta to ganger.

30 sekunder planking
30 sekunder med burpees
30 sekunder med høye knær
Gjenta to ganger totalt

Trening: Utfør hvert trekk i 60 sekunder. Gjenta to ganger.

60 sekunder med kettlebell svinger
60 sekunder med fjellklatrere
Gjenta to ganger totalt
Hvil i 30 til 45 sekunder
60 sekunder med en-legg-knebøy
60 sekunder med bølgebryter
Gjenta to ganger totalt
Hvil i 30 til 45 sekunder
60 sekunder med sykkelkremer
60 sekunder med oppstart
Gjenta to ganger totalt
Hvil i 3o til 45 sekunder
60 sekunder side-til-side hopp
60 sekunder med dumbbell front raise
Gjenta to ganger totalt

Kjøl ned med 10 minutters mellomlang gangavstand og strekk.

Les mer: 6 Low-Impact HIIT treningsøkter som ikke vil skade ryggen, knær eller ankler