Hjemmelaget Post Workout Drinks

Grunnleggende om god ernæring er det samme for aktive mennesker som de er for stillesittende mennesker - spis mer frukt og grønnsaker, men mindre kjøtt og melkeprodukter, velg helkorn over raffinerte varianter og begrense inntaket av sukker, natrium, fett og bearbeidet mat. Men aktive mennesker trenger mer kalorier og har spesielle ernæringsmessige behov som må være tilfreds med å fremme sunn utvinning etter trening. Ved å lage dine egne gjenvinningsdrikker kan du utøve kontroll over ingredienser og porsjoner som passer dine individuelle behov.

Å drikke en drink hjemme er ofte sunnere enn å kjøpe en premade drikkevare. (Bilde: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Protein og karbohydrater

Kombinere protein og karbohydrater i trening etter trening er viktig, ifølge registrert dietitian og sertifisert atletisk trener Dana Angelo White. Karbohydrater er avgjørende for å etterfylle tapte energibutikker, og protein er nødvendig for å reparere skadede muskelfibre og bygge nye. Selv om de fleste gjenoppretter seg godt med å drikke bare vann etter moderat trening, betyr det at næringsinnholdet i drikken din er mer om treningsøktene dine er spesielt lange eller intense. I henhold til Thrive Forward næringsplanen er det ideelle treningsforholdet mellom karbohydrater og proteiner mellom 3 og 1 og 4 til 1, noe som er omtrent det samme forholdet i sjokolademelk.

Kalori tellinger

Antall kalorier du vil ha i en utvinningsdrink, avhenger av en rekke faktorer, inkludert din totale kaloribehov, ditt totale fysiske aktivitetsnivå, treningsmålene dine og om du har tenkt at drikke skal være en matbit eller et måltidskifte. Hvis det er en matbit, må du ha omtrent halvparten av kaloriene du brente i løpet av treningen, sier ekspert og personlig trener Dean Anderson. En drink du bruker som et måltid, kan og bør ha flere kalorier, men hvis du har tenkt å være et hjelpemiddel for vekttap, må du sørge for at nettokalorien er lavere enn hva du vil ta inn ved måltidet det erstatter.

Drikkeksempler

Fettfattige og fettfrie meieriprodukter gjør gode baser for hjemmelagde gjenvinningsdrikker fordi de inneholder gunstige karbon-til-protein-forhold og er også rik på kalsium. Begynn med 1 kopp nonfat melk, vanlig nonfat yoghurt eller kefir. Hvis du ikke kan håndtere meieri, har soyamelk og silke tofu også en blanding av protein og karbohydrater. Etter at du har høstet basen din i en blender, legg til frisk eller frossen frukt og aromastoffer. Prøv yoghurt med en halv banan og et dun kanel; melk med frosne jordbær; eller blandet silke tofu med frosne bringebær og en skål med kakaopulver. Du kan også lage en drink uten blenderen din - bare hell deg med et 8 gram glass sjokolademelk.

Tips om timing

Hvis du kan lage og drikke drikken innen en time etter at treningen er ferdig, kan musklene dine komme seg raskere og mer effektivt. Du vil kanskje også ha litt mer protein i drikken din hvis treningen involvert motstandsøvelse, som vektløfting eller intervalltrening. Ifølge en studie publisert i 2008 i "American Journal of Clinical Nutrition", er 20 gram den optimale mengden protein som skal tas inn rett etter trening for å stimulere muskelbygging og helbredelse.