Hvor intermittent fasting kan få deg til å lene deg
Intermittent fasting (IF) er en av de mest omtalte dietter akkurat nå. Det er stadig populært til tross for mange motsatte antagelser om intermittent fastnæring og helseverdi. For eksempel fremmer mange eksperter fortsatt viktigheten av frokost og 5 måltider fordelt ut gjennom dagen.
Intermittent fasting (IF) er en av de mest buzzed om dietter akkurat nå. (Bilde: Vaaseenaa / iStock / GettyImages)Fans av intermitterende fasting hevder at fordelene spenner fra økning av immunitet og økt metabolisme for å forbedre insulinfølsomhet og vekttap. Som personlig trener har jeg også tatt på seg rollen som profesjonell marsvin, og liker å eksperimentere med stort sett enhver diett eller spisefilosofi jeg kommer over. Som en treningsmodell er det viktig å se mitt beste, så det er viktig å finne det mest underholdende og effektive kostholdet. I tillegg, hvis jeg skal gi råd til en klient på et bestemt diett, liker jeg å ha praktisk erfaring som utfyller min studerte kunnskap.
Siden intermitterende fastes ukonvensjonelle metoder går imot hva de fleste (inkludert meg selv) ofte har hørt om å oppnå fett tap, vil jeg dekke hvordan det fungerer og hvordan jeg trener det for å holde seg i fitnessmodell form.
Hva er intermitterende fast?
Intermittent Fasting (IF) er et komplekst kostholdskoncept som ganske enkelt betyr vekslende intervaller for å ikke spise (fasting) og tidspunkter for å spise (fôring). Feste- og fôringsvinduene varierer ut fra hvilken type protokoll du følger, og kan variere fra 14 timer til 36 timer.
Ideen om fasting kan virke fremmed for noen, men det er viktig å merke seg at alle allerede fastholder. Når du ikke spiser - for eksempel mellom måltider eller mens du sover - er du fastende. Frokost fikk navnet fordi du "snur det fort" etter søvn med det første måltidet om morgenen. Intermittent fasting tar det et skritt videre ved å strukturere dine faste og fôrevinduer, slik at de er konstante i stedet for usystematisk. Noen protokoller med intermittent fasting utvider bare den faste perioden forbi vanlige frokosttider (for eksempel Lean Gains-style 16/8 fastingsplan), mens andre involverer faste i 24-timers perioder hver uke (for eksempel Eat-Stop- Spis-stil).
Hvordan intermittent Fasting Skiller seg fra Vanlige Held Nutrition Beliefs?
De fleste trenere og ernæringseksperter anbefaler å spise små protein-tette måltider hver tre til fire timer for optimal fettforbrenning og en rask metabolisme. Jeg er enig i at for mange mennesker fører denne metoden til fett tap suksess ved å øke matthet, samtidig som man kontrollerer trang og blodsukkernivå. Men min personlige suksess med intermitterende fasting oppfordret meg til å utfordre min tro på to av de vanligste reglene for vekttap: betydningen av å spise frokost og betydningen av å spise noe hver tre til fire timer i løpet av dagen.
En fersk studie konkluderer med at hoppe på frokost har liten eller ingen effekt på vektøkning. (Bilde: Arx0nt / iStock / GettyImages)Frokost
Hvis du lytter til legen din, Internett eller frokostblandinger, har du mest sannsynlig hørt at frokosten er dagens viktigste måltid. Tanken er at det å hoppe over frokost fører til økt sult hele dagen, noe som igjen fører til overspising og eventuell vektøkning. Siden de fleste som praktiserer intermitterende faste, utvider seg raskt ved å forsinke sitt første måltid (også ved å hoppe over frokost) - du kan forestille deg at dette er det første stikkpunktet for intermitterende faste motstandere. Imidlertid kan de fleste studiene som omgir sammenhengen mellom vektøkning og hoppe over frokost, blitt feilfortolket. Faktisk konkluderer en fersk rapport at hoppe på frokost har liten eller ingen effekt på vektøkning, og at de fleste studier gjort på emnet, ikke viser et direkte årsakssammenheng.
Frokost er etter min mening ikke det viktigste måltidet på dagen. Ditt første måltid er dagens viktigste måltid. Frokost-supportere tilskriver fordelene av måltidet til økt insulinfølsomhet om morgenen, noe som gjør maten mer sannsynlig å bli brukt som energi enn lagret som fett. I virkeligheten er den økte insulinfølsomheten et resultat av de 8 timene av fasting du opplevde under søvnen. Intermittent fasting utvider bare den faste perioden fra søvn - sammen med alle fordelene som følger med - til det første måltidet bryter raskt.
Måltidstimering
En annen vanlig anbefaling intermittent fasting defies er å spise fem til seks små måltider hvert par timer å gå ned i vekt ved å "øke stoffskiftet" eller "steke den metabolske brannen" (min favoritt). Uten å bli for vitenskapelig, er disse påstandene bare ikke sant. Påstanden om økt metabolisme fra hyppigere måltider stammer fra den termiske effekten av mat (TEF), som er mengden energi som brukes til å konsumere og behandle maten vi spiser. Studier viser at det ikke er noen økning i fett tap med økt måltidsfrekvens, fordi TEF er basert på den totale mengden mat som forbrukes, uansett hvor ofte du spiser. Mens du spiser små, hyppige måltider ikke kan "stoke din metabolske brann", er det fortsatt en levedyktig vekttapstrategi fordi den bidrar til å øke matthet og unngå blodsukkernivåer, holde diett på kurs.
Intermittent Fasting Experimentation and Tips
Mitt eksperiment med intermittent fasting utviklet seg ut fra en uforutsigbar tidsplan og nysgjerrighet i en livsstil som gikk mot alt jeg hadde lært om å spise for vekttap, som diskutert ovenfor. Som en treningsmodell, endrer planen min hele tiden. Fleksibilitet, enkel adherens og nytelse er viktige faktorer som bestemmer min suksess på en spiseplan. Etter mange år med følgende råd og anbefalte strategier, for eksempel: Spis fem små måltider om dagen, følg en streng måltidsplan, og sett makronæringsmål, var jeg nysgjerrig på om det var en strategi som var mer behagelig med min livsstil.
Angi intermittent fasting. Protokollen jeg trener er en daglig 16-timers rask og 8-timers feed, og dagen min ser vanligvis ut som dette:
Våkn opp kl 7.: vann med sitron eller grønn te
Tog på 9 am.: BCAAs valgfritt, mer te og vann
Første måltid klokka 11.00: stor frokost med proteiner og komplekse karbohydrater
Under føttetiden: Jeg spiser når jeg er sulten. Mine måltider består av proteiner, grønnsaker, frukt og få komplekse karbohydrater.
Siste måltid kl 7.
Sove ved 10 pm.
En del av intermittent fasting er å gjenkjenne og lytte til kroppens sultesignaler. (Bilde: LauriPatterson / E + / GettyImages)Da jeg først begynte å spise på denne måten, visste jeg ikke at dette var faktisk intermittent fastende protokoll - det var bare praktisk for meg. Jeg har vanligvis klienter eller auditions om morgenen og kommer i 1-2 måltider innen kl. 11.00 (som jeg pleide å gjøre) ikke var praktisk og fikk meg til å føle meg full og oppblåst i treningsstudioet og på audisjoner. Hvis jeg hadde et fotografi for å gå til, gjorde det å spise tidlig enda mindre ønskelig. Etter noen undersøkelser raffinerte jeg mine strategier i henhold til 16/8-stilen, og ble mer systematisk om den.
Ganske snart innså jeg at det var lettere å holde meg, enn noen gang før. Jeg begynte å gjenkjenne og lytte til kroppens sultesignaler, noe som førte til et sunnere forhold til mat. Jeg bruker ikke mye tid på å tenke på mitt neste måltid eller se på klokken for å være sikker på at jeg spiser til tiden, jeg hører på kroppen min og spiser ekte, full mat når jeg er sulten og stopper når jeg er fornøyd. Mine mat valg kan være mindre strenge siden kortere fôring vinduet betyr at jeg spiser mindre kalorier totalt, noe som gjør opprettholde kalori balansen ideell for fett tap lettere. Jeg nyter nå trening i fastende tilstand og dra nytte av økt insulinfølsomhet når jeg har min første måltid etter trening.
Det viktigste jeg lærte er at intermittent fasting ikke er diett; Det er en måte å spise på som har gjort det mulig for meg å nå mine mål på en praktisk måte og effektiv for å opprettholde min kroppsbygning. Det kan ikke være for alle, og det er heller ikke den perfekte planen, så jeg oppfordrer deg til å eksperimentere først for å se hva som fungerer.
Husk at den beste måten å spise er den som jobber for deg. Konsistens og balanse er mer avgjørende for suksess enn noen bestemt plan kan gi. Vær din egen marsvin og finn den ernæringsmessige livsstilen som gjør deg glad og sunn.
