Hvordan få vekt hvis jeg er for tynn

Mens de fleste fokuserer på å miste vekt, kan det være like vanskelig å få vekt. Forstå at en vektøknings diett ikke er en fylt med hurtigmat og melkkrystelser, selv for de som er synlig for tynn. Enten du trenger å få pounds eller miste dem, er det viktig å inkludere en rekke sunne matvarer fra alle matvaregruppene. Å spise riktig mat sikrer at du får mer muskel og ikke fett.

Kalori-tett og rik på næringsstoffer, tørket frukt og nøtter hjelper med vektøkning. (Bilde: TatianaTolstykh / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Estimere kaloribehovene dine. (Bilde: Sikring / Fuse / Getty Images)

Estimere kaloribehovene dine for vektøkning. Først må du bestemme din totale energiforbruk (TEE). For tynne menn, multipliser vekten i pund med 11, og for tynne kvinner, multipliser vekten i pund med 10. Deretter multipliserer dette tallet med en aktivitetsfaktor. Hvis du får svært liten aktivitet, bruk en faktor på 1,3; hvis du får litt trening eller har en jobb som krever stående, bruk 1.6 hvis du er en mann og 1,5 hvis du er en kvinne; eller hvis du er moderat aktiv, for eksempel med en lett arbeidskraft, bruk en aktivitetsfaktor på 1,7 hvis du er mann og 1,6 hvis du er kvinne. Når du har bestemt deg for TEE, legger du 500 til dette nummeret for din totale kaloribehov for vektøkning.

Steg 2

Spis fem til seks små måltider om dagen. (Bilde: wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Spis fem til seks små måltider om dagen. Å spise mindre måltider hjelper oftere for å forhindre deg i å bli for full, noe som kan hjelpe deg med å få mer kalorier og hjelpe deg med å nå dine mål for vekst.

Trinn 3

Pass på at dietten er balansert. (Bilde: shironosov / iStock / Getty Images)

Balanse inntaket ditt. Selv om du trenger å spise mer kalorier for å hjelpe deg med å fylle ut, sier Nutrition and Dietetics Academy at det fortsatt er viktig at du inkluderer en rekke matvarer fra alle matgrupper, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, proteinmatvarer og meieriprodukter.

Trinn 4

Legg til kalorier til vanlige matvarer. (Bilde: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)

Legg til kalorier til vanlige matvarer. For eksempel til frokost gjør havregryn med melk i stedet for vann; legg til ost og avokado til smørbrød til lunsj; og i stedet for å dampe dine grønnsaker til middag, sautere dem i olivenolje.

Trinn 5

Snack på mat med høyt kaloriinnhold. (Bilde: joannawnuk / iStock / Getty Images)

Snack på mat med høyt kaloriinnhold. Frukt- og mutterblandinger, peanøttsmør på helhvete toast, ost og kjeks er alle næringsrike, kalori-snackalternativer som kan hjelpe deg med å få vekt.

Trinn 6

Drikk kaloriene dine. (Bilde: Creatas Images / Creatas / Getty Images)

Drikk kaloriene dine - men på en næringsrik måte. Mens vann er godt for hydrering, når du vil gå ned i vekt, er det bedre å drikke drikker som leverer kalorier. Melk og 100 prosent fruktjuice gjør de sunneste drikkene. The Nutrition and Dietetics Academy foreslår også at du drikker væskene dine mellom måltider slik at det ikke påvirker din appetitt i løpet av måltider.

Ting du trenger

• Kalkulator

• Næringsrik, høyt kalori mat

• Melk

• Fruktjuice

• Nonfat tørket melkepulver

Tips

Hold en dagbok for mat eller bruk en online kalori-tracker for å sikre at du oppfyller dine kaloribehov.

Legg ikke fatfat tørket melkpulver til din melk, suppe, yoghurt, potetmos og varm frokostblanding. En 1/4-kopps servering av pulveret tilsetter 109 kalorier og 11 gram protein.

For å sørge for at du får muskler og ikke fett, legg styrketrening til treningsrutinen.

Advarsel

Rådfør deg med legen din før du starter en vektøkende diett eller treningsprogram.

Vær forsiktig med vektøkningsprodukter. Hvis det høres for godt ut til å være sant, legg det tilbake på hyllen.