Hvordan å miste vekt på et havregryn diett

En svært begrenset diett som inneholder bare noen få matvarer, er ikke en sunn eller varig måte å gå ned i vekt, noe som gjør kosthold som havremel diett mindre enn ideelle valg for vekttap. Imidlertid, mens havregryn ikke er et vekttap mirakel mat, kan det ha noen vekttap fordeler når spist i moderasjon som en del av en kalorifattig diett som inneholder en rekke forskjellige næringsrike matvarer.

Legg frukt til havremel for å øke næringsverdien. (Bilde: Ruslan Grigolava / iStock / Getty Images)

Havregryn Kosthold Variasjoner

Det finnes noen få forskjellige varianter av havregryn dietten, inkludert en hvor en person bare spiser havremel for den første uken og deretter spiser havregryn tre ganger om dagen sammen med andre matvarer, totalt ikke mer enn 1300 kalorier per dag. Kaloriinnholdet i en av disse to versjonene av dette dietten er lavere enn anbefalt for mange mennesker, og vil ikke gi de anbefalte mengdene av mange næringsstoffer. Det sunnere alternativet er den versjonen der en person spiser havregryn for to måltider om dagen, og deretter har en næringsrik middag, som kan bestå av en magert proteinkilde som fisk eller skinless kyllingbryst, en stivelsesholdig mat som brun ris og grønnsaker, som for eksempel en salat eller kokt brokkoli eller gulrøtter. Enda bedre fra et næringsmessig synspunkt ville være å ha havregryn til frokost og kanskje en matbit og spise godt balansert mat som inneholder flere matgrupper til lunsj og middag.

Havregryn og appetitt

Selv om du bare bytter ut vanlig frokostblanding med havregryn, kan du gå ned i vekt på grunn av dens potensielle effekter på appetitten. Å spise havregryn i stedet for en ferdig frokostblanding kan hjelpe deg å spise mindre mens du føler deg fullere, ifølge en studie som ble publisert i Journal of the American College of Nutrition i 2013. Dette kan hjelpe deg med å redusere ditt daglige kaloriforbruk, slik at du kan miste vekt. En annen studie publisert i samme journal i august 2015 fant denne effekten oppstår selv med instant havremel. Denne økningen i matfett er mest sannsynlig på grunn av en type løselig fiber, kalt beta-glukan, som finnes i havremel.

Hele korn og vekttap

Havregryn, selv omgående havremel, er et helkorn. Folk som bruker mer fullkorn, har også en tendens til å veie mindre, ifølge en studie publisert i Nutrition Research i desember 2010. Hele korn tar lengre tid å tygge, noe som kan hjelpe deg å spise mindre ved å bremse ned hastigheten du spiser og øker følelser av fylde, ifølge en gjennomgang artikkel publisert i fremskritt i ernæring i 2012. Hele korn har også vanligvis en lavere energi tetthet eller inneholder færre kalorier per gram enn raffinerte korn, som hjelper deg å fylle på færre kalorier. En årsak til denne lavere energidensiteten er høyere fiberinnhold i hele korn. For eksempel har en 1-kopps servering av kokt havregryn 4 gram fiber ut av den anbefalte daglige verdien på 25 gram. Folk som spiser mer fiber har en tendens til å være mindre sannsynlig å få vekt eller øke deres midjeomkrets, ifølge en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2010.

Typer av havremel

Selv om øyeblikkelige, hurtige og vanlige rullede havre alle har et lignende næringsinnhold, rullet eller stålkutt havre kan være et bedre valg enn øyeblikkelig for vekttap. Dette skyldes at havre er mer bearbeidet og dermed raskere fordøyd, noe som fører til raskere stigning i blodsukkernivået. Med andre ord har instant havre en høy glykemisk indeks, mens rullet havre og stålkutt havre har en lav glykemisk indeks. En gjennomgangsartikel publisert på Cochrane Library-nettsiden bemerket at folk som hovedsakelig spiser mat med en lavere glykemisk indeks, kan miste litt mer vekt enn de med en høyglykemisk indeksdiet.

Calorie Betraktninger

Bare å legge havremel til hva mat du allerede spiser, er ikke sannsynlig å føre til vekttap. For dette må du spise havregryn i stedet for andre matvarer med høyere kalori og redusere ditt totale daglige kaloriforbruk. For å miste et pund per uke må du opprette et 500-kaloriunderskudd hver dag, enten ved å spise mindre eller trene mer. Bare vær forsiktig så du ikke kutte kalorier for mye, da dette kan redusere stoffskiftet. Kvinner bør spise minst 1200 kalorier hver dag, og menn må spise minst 1800 kalorier hver dag for å forhindre dette.

Næringsrik tilsetning

Vanlig havregryn er ganske kjedelig og inneholder ikke alle næringsstoffene du trenger. Prepackaged flavored varianter er mye høyere i sukker uten å bidra mye i vei for ernæring, men du kan legge næringsstoffer og smaken til vanlig havregryn uten å øke kaloriene. Overvei å røre i en liten mengde vanlig fettfri gresk yoghurt for å gi havremel litt tang, så vel som kalsium og proteinforhøyelse. Bland med skivet frukt for å gjøre havremel litt søtere eller hakkede nøtter for å gi litt knase. Enten alternativet vil øke vitaminer og mineraler i måltidet ditt, og nøtter vil gi deg litt mer protein sammen med litt sunt umettet fett. En velsmakende blanding av 2 ss terninger med eple og en spiseskje med kremaktig peanøttsmør, vil bare legge til ca 125 kalorier til 166 kalorier som finnes i en 1-kopps servering havremel forberedt med vann.