Hvordan bruke havregryn til å legge fiber til kostholdet ditt
Fiber er en viktig del av et sunt kosthold, men det trenger ikke å smake som papp. Havrekli er en type uoppløselig fiber - den typen som kan bidra til å senke kolesterolet. Bortsett fra kardiovaskulær bonus kan havreklid bidra til å regulere tarmbevegelsene dine og holde kolon sunn. Bare 1/2 kopp havreklær gir ca 2,2 g uoppløselig fiber - en god start mot dine daglige behov.
Havregrynmuffins på et bord. (Bilde: Palomadelosrios / iStock / Getty Images)Få dine fiberbehov
Trinn 1
Finn ut hvor mye daglig fiber du trenger for å møte daglige inntakskrav. I 2005 Dietary Guidelines for Americans foreslår å spise 14 g fiber per 1.000 kalorier i kostholdet ditt. Hvis du spiser et standard 2000-kalori daglig diett, vil du derfor kreve ca 28 g fiber daglig.
Steg 2
Legg til havreklid gradvis. En plutselig forandring i kostholdet, spesielt angående fiberinntaket, kan føre til ubehagelige gastrointestinale effekter, som for eksempel gass og diaré, som er vanlig rapporterte bivirkninger av en plutselig økning i kostfiber.
Trinn 3
Bruk havregryn som et måltid, en snack eller som en smakfull garnering. Havregryn korn er lett å forberede, med oppskriften vanligvis rett på kan av kli. Snacking på håndfull kli hele dagen kan hjelpe deg til å føle deg full lengre og kremme fremtidige snacking vaner. Stryk 1/2 kopp havregryn på yoghurt, frisk frukt eller i en smoothie for spiselig garnityr.
Trinn 4
Velg kjøpt havremelprodukter med omhu. Et produkt kan merkes som "Lagt Fiber", selv om det bare inneholder 2,5 g mer fiber enn et annet lignende produkt. Se etter havremelprodukter merket "High Fiber", som må inneholde 5 eller flere gram kostfiber per porsjon.
Trinn 5
Drikk vann med havregryn. Vannløselige fiber vil absorbere vann i tarmene, noe som kan føre til smertefull forstoppelse hvis du ikke øker vannforbruket ditt ettersom du øker fiberforbruket.
Havre Bran Muffins
Trinn 1
Bland 1 og 1/2 kopp havregryn, 1/2 kopp mørkbrunt sukker, 1 og 1/2 kopp mel, 2 ts. bakepulver, 2 ts. natron og 1/2 ts. salt i en blandeskål.
Steg 2
Tilsett 2 egg, 1 kopp kaldt applesauce og 4 ss. av vegetabilsk olje til blandingen. Skje blandingen i en muffinspanne og la den sitte i 10 minutter før baking.
Trinn 3
Varm opp ovnen til 400 grader. Når ovnen er forvarmet, setter du inn muffins og bake i 15 minutter. Vent noen minutter for å nyte din smakfulle havremelfiber - disse muffins blir varme.
Ting du trenger
Havrekli
Mørkbrunt sukker
Mel
Bakepulver
Bakepulver
Salt
egg
eplemos
Vegetabilsk olje
Miksebolle
Skje
Muffinpanne
Tips
Prøv mosede bananer eller andre frukter hvis du ikke liker applesaus. Du kan bytte hvetemel for det hvite melet for å legge til enda mer fiber til muffins.
