Hvordan skrive en ernæringsplan

Å skrive en ernæringsplan kan hjelpe deg med å holde fast i kostholdsplanen din og gjøre sunnere spisevalg. Planlegging av måltider og ernæringsmål gir deg en klar oversikt over dine intensjoner og kan fraråse deg fra å nå etter søtsaker når du vet at du bør velge salat. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner en ny diettplan, spesielt hvis du har en tidligere diagnostisert medisinsk tilstand eller prøver å gå ned i vekt.

En journal ved siden av en rekke ferske matvarer. (Bilde: schafar / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Finn ut hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag for å opprettholde vekten din. University of Maryland Medical Center anbefaler at du multipliserer vekten i pund med 13 hvis du er en relativt inaktiv mann, 15 hvis du er en moderat aktiv mann, 10 hvis du er en relativt inaktiv kvinne og 12 hvis du er en moderat aktiv kvinne for å bestemme hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag. Skriv ned kalorimålene dine som en start for planen din.

Steg 2

Trekk kalorier fra din daglige kvote for å opprettholde vekten hvis du prøver å gå ned i vekt. Siden 3,500 kalorier er like mye pundet, trekker du 500 kalorier per dag fra vedlikeholdsnivået til ca 1 kilo vekttap per uke for de fleste.

Trinn 3

Bestem hvor mange gram fett du bør konsumere i en dag ved å multiplisere antall totale kalorier du burde spise hver dag med 0,3. Resultatet er hvor mange kalorier som kommer fra fett. Del dette resultatet med ni for å finne ut om hvor mange gram av totalt fett du bør sikte på hver dag. Legg merke til det totale tillatte fettgrammet for dagen for å minne deg om å velge fettfattig mat.

Trinn 4

Sikt å spise mellom 10 og 35 prosent av dine daglige kalorier fra protein. Skriv ned sunne kilder til protein som du kan inkludere i dietten, for eksempel bønner, skinless fjærfe, fisk, nøtter, frø og fettfattige meieriprodukter.

Trinn 5

Prøv å få mellom 45 og 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. Ta med valg for komplekse karbohydrater som brenner kroppen din i planen din, som fullkorn og bønner, samtidig som du begrenser enkle karbohydrater, som sukkerarter.

Trinn 6

Skriv ned sunne kilder for fiber for å innlemme i ernæringsplanen, for eksempel frukt, grønnsaker, bønner og helkorn. Kvinner bør forbruke 21 til 25 gram fiber per dag, mens menn skal sikte på 30 til 38 gram, ifølge Institute of Medicine.

Trinn 7

Begrens ditt daglige kolesterol til 300 milligram eller mindre og sikte på ikke mer enn 2300 milligram natrium daglig. Skriv ned disse tallene slik at du kan følge dine daglige fremskritt ved å sjekke ernæringsetiketter.

Trinn 8

Planlegg måltider på forhånd slik at du vet hva du vil spise neste dag. Planlegging fremover kan hjelpe deg med å unngå å lage dårlige ernæringsvalg, som å løpe ut for fastmat når du kunne ha planlagt og pakket en sunn lunsj.