Liste over komplekse og enkle karbohydrater og deres rolle i ernæring
Fordøyelsessystemet bruker karbohydrater til å lage enkle sukkerarter, eller glukose, som kroppen din bruker til drivstoff. Kroppen din bryter ned enkle karbohydrater raskt for å gi en form for rask energi. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å bryte ned, og kroppen din får tilgang til den energien de gir over en lengre periode. Enkle og komplekse karbohydrater varierer i antall kalorier de inneholder og i de helsemessige fordelene de gir. Å balansere karbohydrater i kostholdet ditt kan hjelpe deg å holde deg energisk og sunn.
En stor bolle med pasta. (Bilde: Weerawit / iStock / Getty Images)Enkle karbohydrater - Raffinerte
Raffinerte enkle karbohydrater opprettes når naturlige ingredienser, som sukkerrør, blir behandlet eller raffinert til et produkt som bordsukker. Raffinert karbohydrater legges til mat som søtningsmidler, og inkluderer mais sirup, brunt sukker og høy fruktose mais sirup. Matvarer som inneholder høye raffinerte sukkerarter, inkluderer frokostblandinger, yoghurt, kaker og godteri.
Raffinert karbohydrater gir høyt kaloriantal, men har liten eller ingen næringsverdi. Med andre ord, for antall kalorier som forbrukes, får kroppen din liten fordel. For å håndtere vekten og maksimere ernæringen, begrense antallet raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt.
Enkle karbohydrater - Naturlig
Naturlige kilder til enkle karbohydrater gir rask energi og øker helsen din ved å levere vitaminer og mineraler som ikke finnes i raffinerte karbohydrater. Eksempler på naturlige enkle karbohydrater inkluderer frukt, usøtet fruktjuice og sukker som forekommer naturlig i melkeprodukter, kalt laktose.
Hvis du har et valg mellom et raffinert og naturlig karbohydrat som en matbit, for eksempel å velge mellom en godteri eller et eple, kan du øke ernæringen ved å velge epleet. Den inneholder færre kalorier enn candy bar og gir også vitamin A og C, folat, kalsium, fosfor og kalium. I tillegg til næringsverdien, tjener frukt doblet ved å gi komplekse karbohydrater i form av løselig og uoppløselig fiber.
Komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater har en sukkerstruktur, kalt stivelse, som krever at kroppen din jobber hardere for å få tilgang til den. Dette betyr at komplekse karbohydrater frigir sin energi sakte. Matvarer med høy innhold av stivelse inkluderer poteter, mais, pasta, brød og frokostblandinger. Mens disse matvarene inneholder vitaminer og mineraler, stivelser fra hele korn og noen frukter og grønnsaker er mer komplette fordi de også inneholder kostfiber.
Det finnes to typer kostfiber. Oppløselig fiber tiltrekker vann og bidrar til treg fordøyelse. Uoppløselig fiber motstår vann og virker som bulk i fordøyelseskanalen, slik at du føler deg fullere over lengre perioder. Begge former for kostfiber spiller en viktig rolle i ernæring ved å stabilisere blodsukkeret og kolesterolnivået. Matvarer høyt i kostfiber inkluderer frukt, grønnsaker, helkornsbrød og pasta, frø og brun ris. Disse matvarene inneholder mange essensielle vitaminer og mineraler og kan forbedre visse helsemessige forhold. For eksempel merker American Heart Association at fullkornsmat som vill ris eller fullkornspasta bidrar til lavere kolesterolnivå samtidig som det gir jern, B-vitaminer, folsyre og magnesium.
