Liste over matvarer som laktoseintolerante mennesker kan spise

En diagnose av laktoseintoleranse betyr at kroppen din mangler evnen til å fordøye laktose, et sukker som forekommer naturlig i kumelk. Anslagsvis 30 millioner til 50 millioner amerikanere har laktoseintoleranse, ifølge University of Maryland Medical Center. Selv om laktose er til stede i et stort utvalg av matvarer, alt fra melk, yoghurt og ost til ulike brødprodukter og lunsjkjøtt, passer mange andre matvarer godt inn i en laktosefri diett.

Melk, ost og smør. (Bilde: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Frukt og grønnsaker

Epler til salgs på et marked. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Frukt og grønnsaker gir rike mengder vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Siden frukt og grønnsaker er naturlig fri for laktose, kan du regelmessig nyte forskjellige typer og farger for å høste brede diettfordeler. Frukt og grønnsaker rikest i næringsstoffer inkluderer aprikoser, epler, bær, sitrusfrukter, kiwi, papaya, cantaloupe, tomater, spinat, grønnkål, sennepgrønt, brusselspirer, kål, belgfrukter, paprika og asparges. Tørket frukt, frosne fruktbarer og rene frukt- og grønnsaksjuicer er også laktosefrie.

Komplekse karbohydrater

En bolle med frokostblanding. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Komplekse karbohydrater, som fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker, gir betydelige mengder vitale næringsstoffer og kostfiber. Siden mange kommersielt tilberedte brød, frokostblandinger, pasta og bakt varer inneholder beskjedne mengder laktose, velger du ubearbeidet korn, for eksempel brun ris, vill ris, basmati ris, havre og popcorn. Du kan også nyte brød, frokostblandinger og matvarer som ikke lister melkeavledede produkter som ingredienser, ifølge National Clearinghouse Information Clearinghouse. Disse inkluderer melk, krem, laktose, myse, ostemasse, tørt melkpulver og faststoffmelk. Stivelsesholdige grønnsaker er naturlig fri for laktose og inkluderer bakte poteter, søte poteter, yams, squash og gresskar. Når du bestiller poteter og andre stivelser på restauranter, be om utelukkelse av rømme, ost og ostesaus.

Proteinrike matvarer

Et stykke grillet laks. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Protein forsyner aminosyrer, som er nødvendige for magert vevsvekst, vevsreparasjon og riktig hjernefunksjon. Siden meieriprodukter gir verdifulle mengder kalsium og vitamin D, foreslår University of Maryland Medical Center regelmessig inntak av ikke-kalsiumkilder. Fisk, som laks, tunfisk og sardiner, og belgfrukter, som pinto bønner, gir betydelige mengder kalsium og protein. Du kan også nyte yoghurt med levende aktive kulturer, siden sunne bakterier i yoghurthjelpene i fordøyelsen av laktase. Ytterligere laktosfrie proteinkilder inkluderer kjøtt, fjærfe, egg, soya melk og tofu. Velg for magre varianter av kjøtt og fjærfe for å forhindre overdreven inntak av mettet fett.

fett

Friske stekt peanøtter. (Bilde: Visage / Stockbyte / Getty Images)

Kostholdsfett spiller en viktig rolle i velvære. Fett er nødvendig for absorpsjon av mange næringsstoffer og støtter sunt hud-, hår- og hjernefunksjon. Velg sunne fettstoffer, for eksempel nøtter, frø, plantebaserte oljer og avokadoer, for å forhindre blodtrykk og kolesterolproblemer. Når de konsumeres på egen hånd, er nøtter, frø og oljer naturlig fri for laktose. Mandler og mandelsmør er eksempler på laktosfrie fettkilder som også gir kalsium.