Måltidsplaner med 60-20-20 forhold
Et sunt kosthold er en som har balansert ernæring. En kostholdsplan for 60-20-20 forhold gir en velbalansert tilnærming ved henholdsvis å dele ut karbohydrater, proteiner og fett. Tanken bak denne måltidsplanen er å maksimere energinivåene, muskeltonen og kardiovaskulær helse. Snakk med legen din før du starter et nytt diettprogram.
En 60-20-20 måltidsplan er et ideelt valg for høy-energi-idrettsutøvere. (Bilde: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images)Det grunnleggende
Karbohydrater vil gi kroppen din energi. (Bilde: gillian08 / iStock / Getty Images)Dietrich retningslinjer for amerikanere fra 2005 antyder å konsumere 45 til 65 prosent karbohydrater, 20 til 35 prosent sunne fettstoffer og det samme for protein. Disse anbefalingene faller godt innenfor 60-20-20 forholdet dieting tilnærming, så det kan anses som en sunn måte å spise, ifølge US Department of Health og Human Services. Karbohydrater leverer kroppen med de fleste av energibehovet i de tidlige stadiene av trening, mens fete kalorier gir energi under utvidet fysisk aktivitet.
Ved tallene
Basert på en 2.000 kalori diett, skal 1200 kalorier være fra karbohydrater; 400 kalorier fra protein; og 400 kalorier fra fett. (Bilde: Elena Gaak / iStock / Getty Images)Når du bestemmer den nøyaktige mengden næringsstoffer, i gram, må du konsumere hver dag, det er best å sammenligne hvor mange kalorier per gram hvert næringsstoff leverer kroppen din. Fitness og ernæringsekspert Lyle McDonald, fra BodyRecomposition.com, sier at karbohydrater og protein begge inneholder fire kalorier per gram mens fett inneholder ni kalorier per gram. Basert på en 2000-kalori diett betyr dette at du trenger 1200 kalorier fra karbohydrater, eller 300 gram; 400 kalorier fra protein, eller 100 gram; og 400 kalorier fra fett, eller 44 til 45 gram.
Funksjon
Funksjonen til denne diettplanen er å hjelpe idrettsutøvere. (Bilde: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Funksjonen til denne diettplanen er primært å hjelpe idrettsutøvere, eller andre fysisk aktive mennesker, øke deres energinivå og muskelmasse. Protein er den grunnleggende byggestenen av muskelvev, så det er et viktig næringsstoff som kreves i muskelbyggingsprosessen. USDA antyder at gjennomsnittlig voksen kvinne bruker 46 gram protein per dag mens menn trenger rundt 52 gram, så basert på det forrige eksempelet ved hjelp av en 2000-kalori-en-dag diett, er proteininntaket omtrent dobbelt så mye. For mye protein kan være usunn, så sørg for å snakke med legen din før du øker proteininntaket.
typer
Du har flere valg når du designer diettplanen din. (Bilde: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Du har flere valg når du bestemmer den ideelle 60-20-20 diettplanen for deg. Først ble MyPyramid-planen utviklet av USDA, og den overholder denne inntakskvoten. I tillegg er det gratis å bruke. En annen type 60-20-20 forhold diett plan ble utviklet av Colorado State University ernæringsmessige spesialister. Denne planen ble designet for bruk av idrettsutøvere, og den maksimerer karbohydrat og fettinntak for økt energi under lange fysiske aktiviteter. Bestem ditt totale daglige kaloriinntak ved å multiplisere din nåværende vekt med 20. For eksempel ville en 170 pund mann forbruke 3400 kalorier om dagen for å få muskelvekt.
Eksempel Måltid
En frokostplan kan omfatte appelsinjuice, havregryn, banan, toast og et glass melk. (Bilde: R_Jasson / iStock / Getty Images)En prøve frokostmåltid basert på Colorado State Universitys anbefaling for idrettsutøvere kan inkludere et glass appelsinjuice, 1 kopp havregryn, en banan, toast med gelé og et glass myk melk. Lunsj kan bestå av en skinke og sveitsisk ostesmørbrød på hele hvetebrød med veggies, et eple, glass skummet melk og to kaker. Middag kan omfatte spaghetti med tomatsaus og sopp, fransk brød, ¼ kopp jordbær og et stykke engelsmatskake. Du kan også ha en kalori snack mellom måltidene.
