Måltidsplaner som består av 20 gram karbohydrater per dag

Når du er begrenset til 20 gram karbohydrater om dagen, kan du lure på hva du skal spise. Mens brød og frukt kan være ute, kan du lage en rekke enkle og smakfulle måltider som passer til planen din med kjøtt, ost, egg, lavkarbonplanteproteiner, fett og grønnsaker. Du vil bruke "netto" karbohydrater for å spore dine daglige carb behov. Netto karbohydrater er de fordøyelige karbohydrater som påvirker blodsukkeret, og bestemmes ved å trekke fibergrammer fra det totale karbontallet. På grunn av mulige bivirkninger når du begrenser karbohydrater til 20 gram per dag, må du først konsultere legen din for å diskutere fordeler og risiko.

Hold karbohydrater lave ved å gjøre kjøttet stjernen av måltidene dine. (Bilde: amenic181 / iStock / Getty Images)

Frokost på en 20-Gram Carb Plan

Spor nøye carb-inntaket ditt ved hvert måltid for å holde deg innenfor dine grenser hele dagen. For en nesten karbonfri frokost, kan du vurdere eggerøre med bacon og halvparten av en avskåret Haas avokado for 1 gram netto karbohydrat. Bland opp et parti med lavkarbonpannekaker med kokosmel, egg, usøtet mandelmælk og kunstig søtningsmiddel; topp med smør og server med kokt skinke til en frokost med 4 gram netto karbohydrater. En 1/2-kopps servering med hytteost blandet med 2 ss chia frø passer også inn i en lavkarbo-måltidsplan, som gir 4 gram nettokarbohydrater.

Low-Carb Lunch Ideas

Bestem hvilket karbonfritt protein du vil spise til lunsj og bygg et måltid rundt det for å hjelpe deg med å holde deg innenfor din 20 grams daglige karbbegrensning. For eksempel, hvis du har hermetisert tunfisk i huset, bland det med mayo, kast i terninger med selleri og løk og server på toppen av en liten tomat eller i salatblad, for en tallerken med 4 til 5 gram nettokarber. Rør stek med kylling, 1 kopp bok choy, 1 kopp brokkoli, 1/2 kopp mungbønnespirer, sesamolje, 1 ss soyasaus og ingefær til en lunsj med 5 gram netto karbohydrater.

Du trenger ikke å spise kjøtt på hvert måltid. Kok opp soya kjøttfrie smuler med din favoritt taco krydderblanding og server deg i en low-carb tortilla med 1 unse shredded cheddarost. Med 1/2 kopp av den kjøttfrie taco-fyllingen har dette måltidet 4 gram netto karbohydrater. Bakt tofu krydret med en spiseskje Tamari saus, en spiseskje med eple cider eddik, olivenolje, hvitløk og ingefær gjør et godt lav-carb protein med 2 gram netto karbohydrater per kopper. Server med en kopp blandet greener toppet med 1/2 kopp skiver agurk og en spiseskje ranch dressing for å legge 5 gram netto karbohydrater til denne lunsj måltid.

Middag for måltidet

Hold kjøkkenet ditt fylt med protein og lav-carb veggies for å lage middag en bris å sette sammen. Spicy kyllingvinger med 1 kopp grønne bønner holder carbinntaket lavt til middag med bare 6 gram netto karbohydrater. For en kjøttfri lavkarbamel, spred 1/4 kopp fettfattig ricottaost jevnt mellom tre tynne skiver aubergine. Rull og topp hver med en tynn skive tomat og deksel med 1 unse mozzarellaost. Deretter bake lagret mat i ovnen til aubergine er myk og ost smeltet. Denne kjøttfrie low-carb-middagen har 5 gram netto karbohydrater. Smør opp en svinekjøtt og server med 1 kopp stekt rogn og 1/2 kopp stekt brokkoli, noe som gir 7 gram netto karbohydrater. Grillet laks med 1 ½ kopp sautert spinat toppet med 2 ss skiver mandler passer også med en veldig lav carb plan med 4 gram karbohydrater.

Low Carb Snacks and Drinks

Snacking bekjemper appetitten og gir en mulighet til å oppnå næringskvaliteten av dietten med sunne valg. Gå for karbonfri snacks som kokte reker, hardkokte egg eller en kopp kylling eller biffsuppe. Valsstekt oksekjøtt med majones, en unse cheddarost eller fem grønne oliven gjør også gode karbonfrie snacks.

Hvis du har et par netto karbohydrater å tilbringe, jobber 19 pecans eller skinke og sveitsiske ostevalser. En kopp salat toppet med 2 ss smørbrød ost og 2 ss Caesar dressing har også 2 gram netto karbohydrater. Hvis du ønsker en varm matbit og har tilgang til en ovn, bake et egg i halvparten av Haas avokado for 2 gram nettokarbohydrater.

Ikke kast karbohydrater på drinker, hvis du kan hjelpe det. Vann, seltzer og koffeinfri te og kaffe er karbonfrie drikker. Bruk kunstige søtningsmidler for å legge til en smak av søthet. Usøtet mandelmælk er også karbonfritt og gjør et kremaktig drikkealternativ eller en flytende base for en low-carb smoothie.