Kilder til Vitamin H

Vitamin H er biotin eller vitamin B-7. Biotin hjelper til med å konvertere maten til energi og er nødvendig for sunt hår og negler. Ifølge medisinske instituttet er det tilstrekkelig inntak av biotin 30 mikrogram for voksne i alderen 19 og eldre. Biotin er tilstede i mange forskjellige matkilder, og bakteriene i tarmene gjør også biotin.

En tallerken med hardkokte egg og toast. (Bilde: budgaugh / iStock / Getty Images)

Biotininnholdet i mat varierer

Forskere av en studie publisert i "Journal of Food Composition and Analysis" i 2004 brukte en vitenskapelig metode for å spesifisere biotininnholdet i 87 matvarer. De sammenlignet deretter tallene sine med biotin tall i publiserte ressurser. De publiserte biotininnholdstallene varierte fra de biotinmengder som forskerne fant. De antydet at dette muligens skyldes varierende vekstforhold, analytiske problemer, biotintilgjengelighet - som noen er proteinbundet i matvarer, biotininnhold i dyrefôr og gjødsel, behandling og flere andre faktorer. De konkluderte med at kjøtt, egg, meieri, fisk og noen grønnsaker er relativt høye i biotin. De fant også andre plantefôr til å være relativt gode kilder til biotin.

Animal Food Kilder

Lever er muligens maten høyest i biotin med 27 til 35 mikrogram i 3 gram - det er 90 til 117 prosent av tilstrekkelig inntak for biotin. Ett stort kokt egg har 13 til 25 gram biotin - de fleste er inneholdt i den kokte eggeplommen. Cheddarost er en annen ganske god kilde til biotin med opptil 4 gram i 1 unse. Svinekjøtt har 2 til 4 mikrogram. Hvis du er bekymret for høyt kolesterol - som lever, eggeplomme, ost og svin er kilder til diettkolesterol - ha 3 gram laks for å få 4 til 5 mikrogram biotin, eller legg til kilder til biotin til dietten din.

Plante matkilder av biotin

Forskere fra 2004-studien fant at noen hele korn som havregryn, selv om den er næringsrik som en matkilde for mange andre næringsstoffer, kanskje ikke har så mye biotin som tidligere krevde publikasjoner. Imidlertid fant de at hele hvetebrød er en god kilde til biotin med opptil 6 mikrogram - 20 prosent av tilstrekkelig inntak - av biotin i 1 stykke. Andre plantefôr som inneholder en betydelig mengde biotin, inkluderer avokadoer, med 2 til 6 mikrogram i en avokado; bringebær, med opptil 2 mikrogram i 1 kopp; og blomkål, med opptil 4 mikrogram i 1 kopp. Bananer, sopp, mandler, peanøtter, pekannøtter og valnøtter inneholder også biotin i varierende mengder.

Din tarmbakterier kan gjøre biotin

Biotin er vannløselig, noe som betyr at kroppen din ikke lagrer den, selv om det er nødvendig å metabolisere maten til energi. Bakteriene i tarmen kan gjøre litt biotin, men lite er kjent om hvor mye av dette biotinet kroppen din faktisk absorberer. Langsiktig bruk av antibiotika eller å spise råe hvite hvitt kan forårsake biotinmangel. Langvarig bruk av antibiotika kan drepe for mye av tarmbakteriene som trengs for å produsere biotin, og rå egghvite har et kjemikalie som binder seg til biotin, reduserer absorpsjonen av det.