Den beste metoden for å øke vitamin B12 nivåer
Dyreprodukter gir deg den beste måten å få vitamin B12 på. (Bilde: La_vanda / iStock / GettyImages)Vitamin B12, også kjent som cobalamin, spiller en viktig rolle i kroppen din. Planter har ikke kobolamin, så vegetarianere, spesielt de som følger en vegansk diett, kan ta et B12 supplement. Fortified melk erstatter også B12 og kan hjelpe deg med å møte dine behov. Likevel, å spise kjøtt og fisk er den beste måten å øke inntaket av dette viktige vitaminet.
Les mer: Tegn og symptomer på vitamin B12 og vitamin D mangler
Test for mangel
Vegetarere kan være i fare for vitamin B12-mangel, til tross for forsterkningen av mange vanlige matvarer. Et 2014-papir publisert i European Journal of Clinical Nutrition dokumenterte kobalaminmangel i minst 17 prosent av gravide kvinner som følger et vegetarisk diett. Lavt nivå av vitamin B12 under svangerskapet kan påvirke babyens helse.
Kobalaminmangel påvirker også eldre voksne. En 2018 artikkel i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle viste hvordan aldring kan påvirke din evne til å behandle B12 negativt. Denne endringen kan forhindre at du får nok cobalamin i blodet ditt selv med tilstrekkelig B12 inntak.
Lavt vitamin B12 nivå kan føre til en rekke neurologiske symptomer, inkludert nummenhet og prikking i hendene og føttene, samt problemer med balanse. En B12-mangel kan også føre til anemi
Les mer: Underliggende årsaker til vitamin D og B12 mangel
Spis animalske produkter
Dyrprodukter, inkludert kjøtt-, fjærfe-, sjømat- og meieriprodukter, er hovedkilden til kobolamin i kosten. Dyr får vitamin B12 gjennom mikrobiell symbiose, noe som betyr at de lager sitt eget vitamin B12 fra bakteriene i tarmene sine.
En 2014-papir i Cell Metabolism viste hvordan denne prosessen er mer effektiv hos husdyr enn hos mennesker. Faktisk forbruker menneskelige magebakterier vanligvis mer cobalamin enn de gjør.
Les mer: Hvordan har mennesker nytte av bakterier som bor i fordøyelsessystemet?
Bruk meieriprodukter
Forbrukerefterspørselen etter melkesubstitutter har økt over hele verden. Å stole utelukkende på disse produktene kan senke cobalaminnivåene med 49 prosent, ifølge en artikkel publisert i Public Health Nutrition.
Imidlertid tillater nye matbehandlings teknologier probiotisk anrikning av nondairyprodukter som soya melk. En rapport fra 2017 i anvendt mikrobiologi og bioteknologi viste at disse produktene kan øke den biotilgjengelige formen for vitamin B12 og kan bidra til å øke nivåene.
Les mer: Folsyre og melk
Ta kosttilskudd
En artikkel i European Journal of Nutrition presenterte effektene av kobolamintilskudd i en gruppe som var utsatt for vitamin B12-mangel. Gravide kvinner fikk daglig oral doser på 250 mikrogram i flere måneder. Denne dosen, 100 ganger anbefalt daglig tilførsel, forbedret vitamin B12 status hos mødre og barn. Mammens morsmelk hadde også over-normal vitamin B12 nivåer.
Forskere har funnet lignende resultater i andre risikopopulasjoner. For eksempel har eldre voksne med minneproblemer ofte lavt kobolamin. Denne mangelen plasserer dem i fare for demens og hjerneslag. En rapport i Funksjonsmat i helse og sykdom viste hvordan B12-kosttilskudd kan forbedre kobalamin og forbedre hukommelsen hos eldre voksne med mild nedsattelse.
Les mer: Best Absorbed B12 Supplement
Spis Fortified Foods
En 2018 rapport om matvitenskap og ernæring beskrevet en spennende ny teknologi for å forbedre vitamin B12 innholdet i veganske matvarer. I denne studien brukte forskere gjæring ved probiotiske bakterier for å berike kornprodukter med kobolamin.
Les mer: Statistikk av vegetarianere vs. kjøtt-spisere
