Den sunne måten å lage poteter

Poteter er næringsrike grønnsaker som gir vitamin C, fiber og noen B-vitaminer. Når du steker dem eller tilberedes dem med store mengder ost og krem, forklarer det tilsatte mettet fett og kalorier av disse matlagingsmetodene potetens helsemessige fordeler. Kok poteter på en sunn måte for å nyte sin jordige smak og dra nytte av deres flere næringsstoffer.

En bakt potet med gresk yoghurt og hakkede tomater. (Bilde: Lesyy / iStock / Getty Images)

Betydning

Noen ernæringseksperter sier poteter er et nei-nei for dieters på grunn av deres karbohydratinnhold. Mange potetpreparater er usunne. Potetgratin, skulpterte poteter, potetmos, potetsalat og pommes frites legger unødvendige kalorier til en ellers sunn mat. En mediumbakt potet inneholder bare 166 kalorier og ingen fett. Det gir 28 prosent av den anbefalte daglige kvoten, eller RDA, for vitamin C, 27 prosent for vitamin B6, 26 prosent for kalium og 10 prosent for jern. Spis potet med huden og få 4 g fiber for å regulere fordøyelsen, bidra til følelser av tilfredshet og potensielt lavere kolesterol..

Enkle forberedelser

Baking en potet i huden gir ingen ekstra fett eller kalorier. Server bakt poteter med vanlig, ikke-feit gresk yoghurt og salsa eller friske urter, i stedet for ost, rømme og chili. Hvis du liker pommes frites, er bakt ovn frites et annet sunt alternativ. Kutte russetpoteter i kiler og legg på et bakepulver sprayet med olivenolje. Spritz olivenolje over toppen og krydret med salt og pepper. Bake i en 450 graders ovn i 15 til 20 minutter, snu en gang for å sikre bruning på alle sider.

Oppskrift Oppskrifter

Du kan lage en sunn versjon av potetmos ved å koke 1 ½ kg. av Yukon gullpoteter med seks skrellede hvitløkskrever. Tørk og bland blandingen med ½ ts. salt, sort pepper, hakket løk og 3 ss. oliven olje. Denne American Heart Association-oppskriften serverer åtte, med hver servering som inneholder 121 kalorier, 5 g fett - bare 5 g som er mettet - og 2 g fiber. En sunn potetsalat inneholder 2 kg. kokte, kubte røde poteter, 1 kopp hakkede agurker, 1 kopp terninger med paprika og ¼ kopp terninger med svarte oliven, blandet med en dressing laget av 2 ss. av rapsolje, 1/4 kopp riseddik, 1/4 ts. av salt og sprakk svart pepper. Canolaolje inneholder hjerte-sunne umettede fettstoffer, og ekstra grønnsaker tilbyr ekstra vitaminer, mineraler og antioksidanter. I en 3/4 kopp servering får du 90 kalorier og 3 g fett.

betraktninger

Forbruke huden sammen med kjøttet av potet gir ekstra fiber og kalium. En bakt potet med huden gir 4 g fiber og mer enn 900 mg kalium, mens forbruk av kjøttet bare gir 2 g fiber og ca 600 mg kalium. Poteter er en kilde til karbohydrater, men 37 g i en middelsbakket potet beløper seg til bare ca 12 prosent av dine daglige behov, basert på en 2000-kalori diett.