Vegan Diet for Bulking

Bulking, eller å sette på muskler, er et mål for mange kroppsbyggere. For å få muskler, følg en styrke og aerob treningsrutine - slik at du får nok tid til hvile og utvinning - og spis en diett som støtter muskelvekst. Mens tradisjonelle bulking dietter inneholder betydelige mengder protein i form av kylling, magert biff og tunfisk, kan du bulk opp på vegan plan også. Å vite hvilke matvarer som skal innlemmes og når du hjelper deg med å nå dine mål.

Vegan Diet for Bulking (Bilde: SherSor / iStock / GettyImages)

Protein i Vegan Diet

For å få muskler trenger du mer protein enn den gjennomsnittlige personen. Protein assisterer med muskelsyntese, reparasjon og gjenoppretting. I stedet for 0,8 g protein per kg kroppsvekt anbefalt for de fleste voksne, trenger treningsutøvere nær 2 g per kg kroppsvekt daglig, ifølge en studie publisert i 2017 av International Society for Sports Nutrition. Dette betyr at hvis du veier 200 kg eller 91 kg, trenger du ca 180 g protein daglig. Du bør også sikte på å konsumere tilstrekkelige mengder karbohydrater for energi og sunne umettede fettstoffer for kalorier, hormonproduksjon og absorpsjon av vitamin. En vegansk diett som består av 50 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 20 prosent fett, kan hjelpe deg med å spare opp.

Høy-kalori Vegan Foods

Du må øke kaloriinntaket ditt til masse opp. Det kan virke utfordrende, så mange veganske matvarer, som fersk frukt og grønnsaker, har lite kalorier. Men hvis du legger til nok kalorier med veganer som bønner, nøtter, planteoljer og soyaprodukter og spiser seks til åtte måltider per dag, kan du finne nok kalorier til å fylle dine daglige krav. Hvis du bare øker kalorier uten trening, vil du imidlertid få fat. Bulking opp musklene krever styrketrening sammen med økt kaloriinntak. En online kalkulator kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din, avhengig av alder, kjønn, aktivitetsnivå, størrelse og mål. For å få masse, legg til ytterligere 250 til 500 sunne kalorier til dette nummeret.

Vegansk mat valg

Veganprotein valg for en bulking diett inkluderer tørket bønner, linser, nøtter, frø, tofu, quinoa og hamp pulver. Karbohydrater som hele korn, frukt og stivelsesholdige grønnsaker gir kalorier og næringsstoffer. Fett funnet i nøtter, linfrøolje, hummus, jordnøttsmør og avokado er hovedsakelig umettet. Du kan også eksperimentere med tang, seitan og veganske energibarer og proteinpulver.

Vegan Bulking Meal Plan

En kalori, vegansk bulking måltid plan kan begynne med en frukt smoothie laget med juice, bær og hamp proteinpulver, samt litt fullkornsbrød med hummus og en bolle med havremel. For en midmorning snack, prøv en rå, vegansk energi bar sammen med tørket frukt og blandede nøtter. Til lunsj kan du ha en stor servering tofu med quinoa, stekte grønnsaker og olivenolje. Et midnattsmåltid kan bestå av nøttesmør på en bagel med frisk frukt. Til middag, nyt en bolle med linsesuppe etterfulgt av en burrito laget med en stor hvete mel tortilla, svarte bønner, avokado og brun ris. Før sengetid, snack på fersk ananas og soyoghurt.