Vitamin B Vegetabilske Liste
B-vitaminer er en viktig del av dietten fordi de gjør at kroppen din kan slå maten du spiser til energi. Du trenger også en jevn tilførsel av B-vitaminer for å lage røde blodlegemer. Sunn forsyninger av de fleste av de åtte B-vitaminene er til stede i en rekke grønnsaker, og å legge disse grønnsakene til kostholdet ditt, vil hjelpe deg med å oppfylle dine B-komplekse vitaminbehov, samt andre viktige næringsstoffer som kalium og fiber.
Grønnsaker leverer fiber og kalium. (Bilde: lola1960 / iStock / Getty Images)Få din folatrett
Folat, også kalt folinsyre eller vitamin B-9, er avgjørende for DNA- og RNA-dannelse og kan bidra til å forhindre fosterskader. Helse voksne trenger 400 mikrogram folat hver dag. Tilberedt spinat er en god kilde til folat med 131 mikrogram per 1/2-kopps servering, som er omtrent en tredjedel av det du trenger for dagen. Fire spyd av kokt asparges inneholder 89 mikrogram folat, og en 1/2 kopp frosne kokte brusselspirer har 78 mikrogram. Salat, avokado, sennepgrønnsaker og erter er ekstra vegetabilske kilder til folat.
Thiamin for hjernen
Tiamin, eller vitamin B-1, bidrar til å gi energi til hjernen og sentralnervesystemet. Menn trenger 1,2 milligram om dagen, og kvinner trenger 1,1 milligram. En kopp kokte peas har 0,37 milligram, eller 31 prosent av hva menn trenger hver dag. Det er 34 prosent av hva kvinner skal ha daglig. Bønner, Jerusalem artisjokker, lima bønner, isbergsalat, spinat og beet greener forsyner spor mengder av tiamin.
Riboflavin Rundown
Riboflavin, også kalt vitamin B-2, spiller en avgjørende rolle i vekst og rød blodcelleproduksjon. For å støtte disse funksjonene trenger menn 1,3 milligram om dagen, og kvinner trenger 1,1 milligram daglig. En kopp kokt spinat inneholder omtrent 0,43 milligram, eller en tredjedel av hva menn trenger hver dag og 39 prosent av kvinnene skal ha daglig. Sopp, brokkoli, brusselspirer og poteter leverer også spormengder.
Niacin trenger
Niacin, også kjent som vitamin B-3, støtter normal funksjon av hud, nerver og fordøyelsessystem. Menn trenger 16 milligram niacin hver dag, og kvinner bør sikte på 14 milligram. En bakt potet forsyner 2,8 milligram, eller 18 prosent av hva menn trenger daglig og 20 prosent av hva kvinner skal ha hver dag. Erter, søte poteter, asparges, mais og artisjokker lever også små mengder.
Vitamin B-6
Sunn voksne under 50 år trenger daglig tilførsel av 1,3 milligram vitamin B-6, noe som er nødvendig for hjernefunksjon og hemoglobinproduksjon. En kopp kokte poteter, med 0,4 milligram, leverer 31 prosent av det beløpet. En halv kopp bakt vinterkvash gir 0,2 milligram vitamin B-6, og 1/2 kopp frossen kokt spinat gir 0,1 milligram.
Vitamin B-12
Du trenger 2,4 mikrogram vitamin B-12 per dag for å støtte røde blodlegemer og hjernefunksjon. Grønnsaker er ikke en god kilde til vitamin B-12, men du får et spor i rå hvite sopp, som inneholder 0,03 milligram per kopp.
Pantotensyre
Pantotensyre, eller vitamin B-5, hjelper kroppen din til å lage energi fra mat og støtter produksjonen av melatonin, et hormon som spiller en rolle i normale søvnvåkningssykluser. Voksne trenger 5 milligram pantotensyre hver dag. En halv kopp kokt brokkoli forsyner 0,48 milligram, som er nesten 10 prosent av dette daglige kravet. Avokado, søte poteter og sopp leverer også pantotensyre.
Biotinkilder
Biotin, også kjent som vitamin B-7, hjelpemidler i cellevekst og energiproduksjon. Det er ikke anbefalt daglig inntak for biotin, men tilstrekkelig inntaksnivå er 30 mikrogram per dag for friske voksne. Avokado og blomkål er vegetabilske kilder til biotin.
