Hva er fordelene med en protein shake?
Protein shakes er mer populære enn noensinne. Dieters og trenere over hele verden bruker dem til å erstatte en eller flere måltider, supplere deres dietter eller gjenopprette raskere fra trening. Noen ser dem som en verdifull vekttap hjelpemiddel. Vitenskapen bekrefter fordelene med protein shakes på helhet, trening og vektstyring. Disse drikkene tilbyr både smak og ernæring, noe som gjør det enklere å spise rent.
Mange påstander om protein shakes støttes av vitenskapelig forskning, men de bør være en del av et balansert kosthold. (Bilde: gpointstudio / iStock / GettyImages)Tips
Sterkere bein, muskelreparasjon og fett tap er bare noen av fordelene med proteinrystelser når de forbrukes som en del av et balansert kosthold.
Les mer: 8 ting å vurdere når du velger et proteinpulver og våre 5 toppvalg
Rollen av protein shakes
I en perfekt verden, vil du ha tid til å lagre sunne måltider, spore dine daglige næringsstoffer og brenne kroppen din for optimal ytelse. Dessverre gjør dagens hektiske livsstil det vanskelig å spise et balansert kosthold. Mange stoler på ferdige måltider og pakkede snacks, hopper over frokost og spiser sent på kvelden. Over tid kan disse vantene føre til vektøkning, tretthet, høyt blodsukker og kroniske sykdommer.
Tatt i betraktning disse fakta, er det ikke rart at protein shakes blir stadig mer populært verdensomspennende. Dette markedet forventes å nå 21,5 milliarder dollar innen 2025. Fra idrettsutøvere og trenere til low-carb dietere, lover alle fordelene med protein shakes. Noen sier at disse drikkene holder dem full lengre og demper sukkerbehov. Andre bruker dem til å fylle ernæringsmessige hull, utføre bedre på valg av sport eller øke hastigheten på gjenoppretting etter trening.
Mange av disse påstandene støttes av overbevisende bevis. Ifølge en 2014-gjennomgang publisert i tidsskriftet Sports Medicine, kan proteintilskudd redusere muskelskade og sårhet når konsumeres etter trening. Deres fordeler er enda større for de som har et kaloriunderskudd. En annen studie, som dukket opp i tidsskriftet Næringsstoffer i 2018, indikerer at whey protein kan bidrar til å redusere fettmassen og forbedrer fysisk ytelse.
Proteinpulverfordeler
Protein shakes er verdsatt for deres bekvemmelighet og allsidighet. Noen er tilgjengelige i pulverform og kan blandes i en shaker. Andre selges som "skudd" eller i flasker, slik at du kan nyte dem på farten. Avhengig av dine behov og helsemål, kan du drikke en protein shake før seng, om morgenen, før og etter trening, eller når som helst i løpet av dagen.
Les mer: 10 High Protein Snacks Du kan spise på farten
Faster vekttap, større fysisk utholdenhet, redusert sult og forbedret glykemisk kontroll er noen av de mest rapporterte proteinpulverfordeler. Dette pulveret bidrar til å bevare magert masse og øker mettheten i løpet av kostholdsbegrensning, ifølge en 2014-gjennomgang som ble omtalt i Sportnæring og treningsmetabolisme. Et høyt proteininntak gjør det mulig for idrettsutøvere å nå målvekten og forhindre muskel tap mens de er på kosthold.
Hvis du har diabetes eller prediabetes, kan whey protein bidra til å forbedre blodsukkernivået. Som World Journal of Diabetes peker ut, reduserer dette supplementet postprandialt blodsukker og reduserer appetitten. I kliniske studier har det vist seg å undertrykke sulthormonets ghrelinnivå og redusere matinntaket. Sammenlignet med soya og kasein, har whey protein en større satiating effekt og utløser en høyere termisk respons, noe som betyr at det begrenser sult og øker stoffskiftet.
Protein vibrering og fysisk ytelse
Idrettsutøvere og vanlige trenere har større proteinbehov i forhold til den gjennomsnittlige personen. Protein shakes og high-protein matvarer er rikt på leucin og andre aminosyrer som bidrar til å opprettholde muskler. Ifølge en 2016 meta-analyse publisert i Idrettsmedisin, kan whey protein øke total styrke og maksimere anabolisme, aka muskelvekst.
Les mer: 9 muskelbyggingsproteiner som ikke vil ødelegge budsjettet
Fordelene med protein shakes på kroppssammensetningen er godt dokumentert. Whey protein, spesielt, kan forbedre din muskel-til-fett forholdet når det brukes som en del av et vekttap eller vekt vedlikehold kosthold og styrketrening programmet. Dette tillegget er ikke sannsynlig å gi merkbare endringer. Du trenger fortsatt å Spis et sunt kosthold og hold deg fysisk aktiv å høste fordelene.
Protein shakes kan også hjelpe deg med å vare lenger i treningsstudioet uten å føle seg trøtt eller trøtt. En 2014-dobbeltblind studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at både melkeprotein og kasein kan redusere muskelmasse etter styrketrening. Disse kosttilskuddene er rike på aminosyrer som øke muskelproteinsyntese, fører til raskere utvinning og forbedret muskuløs utholdenhet.
Curb Late Night Snacking
Nattetid er et av de mest kontroversielle temaene i det medisinske samfunnet. Noen eksperter hevder det spise sent på kvelden fremmer vektøkning og påvirker generelle helse. Andre sier at det er usannsynlig å ha noen bivirkninger, særlig hos fysisk aktive individer. Det er imidlertid en ting å spise et lett måltid eller en snack før sengetid og en annen ting å binge på kaker og chips.
Vurder å drikke en protein shake om natten for å dempe sult og bli slankere. Som European Journal of Clinical Nutrition sier, påvirker protein kosttilskudd mat og inntak, undertrykker appetitten i større grad enn karbohydrater og fett. Deres metabolisme-boostende effekter bør heller ikke overses.
En 2014-studie som ble omtalt i British Journal of Nutrition, vurderte effektene av myse, kasein og karbohydrater på appetitt og hvilende metabolisk hastighet. Emner som konsumerte 30 gram protein eller 30 gram karbohydrater før sengetid hadde høyere utgifter for hvilende energi neste morgen. Disse funnene viser at inntak av protein shake før sengetid faktisk kan hjelpe deg med å gå ned i vekt - ikke få det.
Hold beinene dine sunne
Osteoporose påvirker mer enn 10 millioner amerikanere. En av to kvinner vil bryte et bein på grunn av det. Faktisk er antallet osteoporotiske brudd blant kvinner høyere enn for bryst-, ovarie- og livmorhalskreft kombinert. En diett rik på protein og kalsium kan gjøre hele forskjellen.
Forbedret beinhelse er en av de største fordelene med protein shakes for kvinner. Ifølge en 2014-gjennomgang publisert i Current Opinion i klinisk ernæring og metabolisk omsorg, kan diettprotein bidra til å forhindre brudd og øke beinstyrken på grunn av sin evne til å stimulere til produksjon av insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1) og bygge lean masse . Videre, det forbedrer kalsiumabsorpsjonen og styrker musklene dine. Forskere påpeker at protein bør konsumeres sammen med tilstrekkelige mengder kalsium.
En nyere studie, som ble utgitt i Journal of the American College of Nutrition i 2017, fant at proteininntak over den nåværende anbefalte diettmottaket kan senke risikoen for hoftefrakturer med så mye som 16 prosent og øker bein mineral tetthet. Overraskende er dyre- og plantebaserte proteiner like gunstige. Selv om mer forskning er nødvendig, er forskerne enige om at høyprotein dietter støtter beinhelse.
Er protein shakes virkelig nødvendig?
Fordelene med protein shakes er grunn nok til å inkludere dem i kostholdet ditt. Selv om de ikke er avgjørende, kan de forbedre din helse og trivsel. Når de blir konsumert som en del av et balansert kosthold, kan disse produktene gjøre det lettere å miste vekt og holde det av, øke ytelsen i treningsstudioet og hjelpe deg med å komme seg raskere fra trening.
Les mer: 7 Populære Protein Myter Helt Busted By Science
Vurder din livsstil og spisevaner. Protein shakes er spesielt gunstige for de som engasjerer seg i vanlig trening eller har en aktiv livsstil. Disse kosttilskuddene kan maksimere treningsøktene dine og hjelpe deg med å få bedre resultater på kortere tid. derimot, de er ikke magiske piller som resulterer i over natten vekttap eller shredded muskler.
Hvis du bestemmer deg for å bruke protein shakes, justere diett og mosjon vaner. Hold deg aktiv hele dagen, forplikte deg til en vanlig treningsrutine og kutte på bearbeidet mat. I det lange løp vil disse endringene bringe deg nærmere dine helse- og treningsmål.
