Hva er fordelene med b-komplekse vitaminer?

Noen gang lurt på hvorfor helseeksperter anbefaler å spise mat rik på folat, niacin, riboflavin og andre B-komplekse vitaminer? Disse næringsstoffene regulerer hver funksjon i kroppen din, fra energi metabolisme til dannelse av rød blodlegemer. De støtter også hjernens helse og mentale funksjon, slik at nervesystemet fungerer optimalt. Avhengig av dine behov kan du få dette næringsstoffet fra mat, ta et vitamin B-komplekstillegg, eller begge deler.

B-komplekse vitaminer regulerer hver funksjon i kroppen din, fra energi metabolisme til dannelse av rød blodlegemer. (Bilde: Thanit Weerawan / Moment / GettyImages)

Tips

B-Complex er et supplement som gir alle B-vitaminene, som støtter energiomsetning, dannelse av røde blodlegemer og hjernehelse.

Hva er vitamin B?

Vitamin B er en paraplybetegnelse for åtte vannløselige næringsstoffer som regulerer en rekke anabole og katabolske enzymatiske reaksjoner. Disse inkluderer:

• tiamin (B1)
• niacin (B3)
• folat (B9)
• vitamin B12 og andre
  

Hver har en særegen rolle i menneskekroppen.

Ifølge en 2016 gjennomgang publisert i tidsskriftet Næringsstoffer, støtter vitamin B-komplekset energiproduksjon, DNA-syntese og hjernefunksjon. Det hjelper kroppen din til å konvertere mat til energi og hjelpemidler i dannelsen av ulike neurokjemikalier. Noen B-vitaminer hjelper til med proteinsyntese; andre spiller en nøkkelrolle i produksjon av enzymer, fremmer vevsreparasjon og regulerer glukoseopptak.

Når de forbrukes i optimale doser, holder disse næringsstoffene ditt immunsystem sterkt, beskytter mot frie radikaler og støtter hormonproduksjon. Uten vitamin B vil kroppen din ikke kunne bryte ned protein, karbohydrater og fett og bruke dem til drivstoff. Derfor kan selv den minste mangelen ta en avgift på helsen din.

Oppdag vitamin B-fordeler

Kroppen din trenger alle åtte B-komplekse vitaminer til å fungere på topp. Vitamin B1 støtter for eksempel cellevekst og energi metabolisme. Som Medline Plus peker ut, regulerer næringsstoffet muskel-, nerve- og hjertefunksjonen, beskytter mot betennelse og hjelper med å transportere elektrolytter gjennom hele kroppen.

Vitamin B12 eller kobolamin, som hovedsakelig finnes i animalske matvarer, kan forhindre anemi, aldersrelatert makuladegenerasjon og canker sår. Ifølge en klinisk prøve fra 2016 som dukket opp i European Journal of Nutrition, kan vitamin B12-kosttilskudd øke mengden av brystmelk og redusere betennelse hos spedbarn.

Vitamin B6 eller pyridoksin hjelper til med å optimalisere energiforbruket og fremmer mobil helse. Som Live Science notater, hjelper dette næringsstoffet med produksjon av nevrotransmittere i hjernen og støtter immunfunksjon under graviditet og barndom. Hvis kostholdet ditt er lavt i vitamin B6, kan du oppleve hudproblemer, depresjon, anemi og andre symptomer.

Hold hjernen din skarp

Disse næringsstoffene spiller en viktig rolle i hjernens helse. Ifølge Bayer regulerer vitamin B de cellulære metabolske prosessene som gjør at kroppen din kan konvertere mat til energi. Samtidig støtter de dannelsen av røde blodlegemer som transporterer oksygen til hjernen din.

En saksrapport fra 2015 som ble publisert i journalen Clinical Case Reports påpeker at niacin-kosttilskudd kan avlaste Parkinsons sykdomssymptomer, selv når de brukes i lave doser. Ingen bivirkninger er rapportert. Forskere mener at niacin kan øke eller gjenopprette nivåene av GPR109A, en antiinflammatorisk proteinreseptor.

Andre studier indikerer en sterk sammenheng mellom B-komplekse vitaminmangel og depresjon. Hvis dietten din er lav i disse næringsstoffene, kan du oppleve minneproblemer og kognitiv svekkelse. Over tid kan vitamin B-mangel føre til demens og depresjon.

Opprettholde en sunn vekt

B-komplekse vitaminer hjelper til med omdanning av protein, fett og karbohydrater til energi. Derfor kan de hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt.

En studie publisert i World Journal of Diabetes i 2015 assosierer mangler i vitamin B1, vitamin D og folat med fedme og diabetes. Selv om disse næringsstoffene ikke brenner fett eller øker stoffskiftet, la de kroppen din til å bruke energi mer effektivt.

Les mer: Bidrar Vitamin B Kompleks til å miste vekt?

Vitamin B12, for eksempel, har vist seg å senke stressnivået. I det lange løp bidrar stress til fedme og øker risikoen for kroniske lidelser. En diett som er lav i vitamin B12 kan påvirke kroppens evne til å håndtere stress og kan føre til vektøkning.

Lindre PMS-symptomer

Opptil 40 prosent av kvinner i reproduktiv alder sliter med premenstruelt syndrom (PMS). Denne tilstanden er forbundet med bekken- og magesmerter, humørsvingninger, oppblåsthet, fordøyelsessykdom, depresjon og mer.

Ifølge en 2016 artikkel publisert i dagens dieter, kan vitamin B forhindre og lindre PMS-symptomer. Tiamin og riboflavin ser ut til å være spesielt effektive. Disse næringsstoffene regulerer glukosemetabolismen, serotoninsyntesen og andre biokjemiske prosesser.

Artikkelen bemerker også at vitamin B6, som hjelper kroppen din til å syntetisere aminosyrene tyrosin og tryptofan, kan forbedre humøret og lindre noen psykologiske symptomer forbundet med premenstruelt syndrom.

Øk din treningsytelse

Uansett om du vil trenge ut hårdere, gjenopprette raskere fra trening eller nyte større utholdenhet, kan B-vitaminer hjelpe. Sørg for at dietten gir optimal doser av vitamin B6, vitamin B12 og folat. Disse tre næringsstoffene regulerer aminosyremetabolisme, DNA-syntese, dannelse av røde blodlegemer og andre prosesser som spiller en viktig rolle i sportsprestasjoner..

Les mer: Vitamin B12 og idrettsutøvere

Som Mayo Clinic notater, vil vitamin B12 ikke gjøre deg til en bedre idrettsutøver, men det kan indirekte forbedre ytelsen din ved å holde stoffskiftet ditt optimalt. Lavt nivå av dette næringsstoffet har vært knyttet til muskel svakhet, tretthet, humørsvingninger og fordøyelsessykdom. Så det er viktig å oppfylle dine daglige vitamin B12 inntakskrav.

Er det noen bivirkninger?

B-komplekse vitaminer er vannløselige, slik at overskuddet blir eliminert i urinen. Imidlertid kan overdose av vitamin B oppstå under visse omstendigheter.

Ifølge Uniformed Services University of Health Sciences er øvre grense:

• 35 milligram per dag for niacin
  
• 100 milligram per dag for vitamin B6
  
• 1000 milligram per dag for folsyre
  

Hvis du tar store doser vitamin B-tilskudd, kan du oppleve bivirkninger. I tillegg kan enkelte B-vitaminer i tilleggsformen forstyrre anxiolytika, NSAID og andre legemidler.

Les mer: B-kompleks vitamintoksisitet

Niacin overdose, for eksempel, kan øke blodsukkernivået, forårsake leverproblemer og bidra til gikt. Diaré og hyppig vannlating er vanlige hos dem som tar for mye riboflavin. Overdreven vitamin B6 kan øke risikoen for nerveskade. Når konsumeres i store doser, kan folsyre øke risikoen for hjerteinfarkt hos personer med eksisterende kardiovaskulære problemer.

Hvem bør ta B-vitaminer?

Med mindre du lider av Crohns sykdom, ulcerøs kolitt eller andre lidelser som kan påvirke næringsabsorpsjonen, bør ditt daglige inntak av B-vitaminer komme fra mat, ikke piller. Kosttilskudd er vanligvis foreskrevet for de som er i fare for mangler eller har spesielle ernæringsmessige behov.

Gravide kvinner, for eksempel, er mer sannsynlig å utvikle vitamin B12-mangel. Dette kan føre til nevrologiske symptomer, abort, graviditetsdiabetes, preeklampsi og for tidlig fødsel, ifølge en rapport fra 2015 som er publisert i tidsskriftet Advances in Nutrition. Folatmangel ser ut til å ha lignende utfall.

Les mer: 43 kosttilskudd utsatt: hvilke som skal vurderes, hvilke som skal unngås

Beste kilder til vitamin B

Disse næringsstoffene finnes i et bredt utvalg av matvarer, fra kjøtt og melke til frisk frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Fortified korn, fullkorn, frukt og veggies er alle gode kilder til folsyre. Vitamin B6 forekommer naturlig i animalske produkter, som fisk, fjærfe og biff, samt i mørke bladgrønnsaker, cantaloupe og sitrusfrukter.

Hvis du er en veganer eller vegetarianer, kan det hende du finner det vanskelig å få nok vitamin B12 siden det hovedsakelig forekommer i animalsk mat. Det anslås at opptil 86,5 prosent av vegetariske voksne og opp til 33 prosent av vegetariske barn lider av vitamin B12 mangel.

Les mer: Matvarer høyt i B-vitaminer

Mennesker som ikke spiser kjøtt, melke og egg kan enten ta vitamin B12-tilskudd eller fylle opp klorella, sopp, tang, tempeh, spirulina, surkål og andre plantebaserte matvarer som inneholder dette næringsstoffet. Næringsgjøre, fortified grain og fortified vegetabilsk melk kan også bidra til å forebygge mangler.