Hvilke matvarer skal jeg kutte ut av kostholdet mitt for å miste vekt den raskeste?

Når du prøver å gå ned i vekt, må du kutte kalorier samtidig som du får nok av de essensielle næringsstoffene. Dette betyr at du spiser 3500 kalorier mindre enn du brenner gjennom dine daglige aktiviteter for hvert kilo med vekt du vil miste. For å slippe en til to pounds per uke, bør du spise 500 til 1000 færre kalorier per dag. Unngå diett planer som lover du vil kaste pounds raskt, fordi langsom, fast vekttap er en mye sunnere måte. Visse matvarer gjør at du er mer sannsynlig å gå ned i vekt og ikke gir mye næringsverdi, så de bør være de første matvarer som kuttes ut når du prøver å gå ned i vekt.

Begrens høyt behandlede matvarer for å øke vekttapet. (Bilde: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Begrense matvarer med høy energi tetthet

En gjennomgangspublikasjon publisert i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal i mai 2012 viste at handel med matvarer med høyere energitetthet - målt i antall kalorier per gram mat - for de med lavere energitetthet kan hjelpe med vekt tap. Du kan spise et større volum med matvarer med lav energi, mens du fortsatt holder deg innenfor ditt anbefalte antall kalorier for dagen, noe som betyr at du vil føle deg full for lengre tid og finne det lettere å holde fast med dietten. Matvarer med høyt fiber- eller vanninnhold har en tendens til å ha lavere energitetthet, mens de som er høy i fett eller sukker, har en tendens til å være høy i energidensitet. Stekt mat, helmelk meieriprodukter, fett kjøttstykker, matvarer laget med raffinerte korn og søtsaker er høyt i energidensitet og best begrenset eller unngås når du prøver å gå ned i vekt. Frukt, grønnsaker, kjøttkraftbaserte supper og helkorn, derimot, er relativt lave i energidensitet.

Unngå høyt behandlede matvarer for vekttap

En studie publisert i Public Health Nutrition i mars 2015 fant at da folk i Sverige spiste en høyere prosentandel av bearbeidede og svært bearbeidede matvarer, økte også prosentandelen av befolkningen som var overvektig. Det samme ble notert i en studie som ble publisert i Helseøkonomi i februar 2011 som fant sted i Guatemala, med større vekst i vekt som skyldes økende nivåer av matforedling.

En del av forklaringen kan ligge i hvordan hele matvarer og bearbeidede matvarer påvirker kroppen din. En studie publisert i Food & Nutrition Research i 2010 rapporterte at når lignende matvarer med samme mengde kalorier ble laget med helt versus behandlet mat, brente folket som spiste måltidet laget med hele mat, nesten 50 prosent mer kalorier fordøye måltidet enn de hvem spiste den behandlede versjonen av måltidet. Forberedte, frosne eller ferdige måltider eller snacks er blant de mest bearbeidede matvarer, inkludert kjeks, delikat, frosset pizza og søtsaker. Når ubehandlede matvarer ikke er mulige, velg i stedet minimalt bearbeidede matvarer, for eksempel hermetisert eller frosset frukt eller grønnsaker, stekt nøtter og hermetisert eller frossen sjømat.

Klipp ut høy-glykemisk-indeks mat for å miste vekt

Glykemisk indeks brukes til å måle hvor mye og hvor raskt en gitt mat påvirker blodsukkernivået. Matvarer med høy glykemisk indeks kan føre til at disse nivåene øker, mens de som er lavere på den glykemiske indeksen, holder blodsukkernivåene mer stabile, noe som også kan bidra til å kontrollere sulten. En gjennomgangsartikel publisert i Cochrane Database of Systematic Reviews i juli 2007 bemerket at reduksjon av glykemisk indeks av en diett kan være like effektiv som å følge et kalorier med lavt fettinnhold, med lavt fettinnhold for vekttap. Høyt behandlede matvarer, raffinerte korn, poteter, kjeks, riskaker, ferdigretter, ananas og melon har en høy glykemisk indeks, med score over 70. Bedre alternativer, med lave glykemiske indeksverdier på 55 eller under, inkluderer gulrøtter , ikke-stivelsesholdige grønnsaker, andre frukter enn ananas og melon, havregryn, 100 prosent full hvete brød, bygg, belgfrukter, erter, søte poteter og mais.

Andre matvarer som skal unngås eller begrenses

En studie publisert i The New England Journal of Medicine i 2011 fant at jo flere mennesker spiste av bestemte matvarer, desto mer sannsynlig var de å øke seg over tid. Disse matvarer inkluderer poteter i noen form - men spesielt potetgull - desserter og andre søtsaker, raffinerte korn, sukker-søtet drikker, bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og alkohol. På den annen side, å spise mer fullkorn, yoghurt, nøtter, frukt og grønnsaker hjalp folk med å begrense sin vektøkning, så disse er gode matvarer å spise hvis du prøver å gå ned i vekt.