Hva er AMDR-anbefalingen for karbohydrater?
Karbohydrater er makronæringsstoffer som spiller en viktig rolle i å forsyne kroppen din med den energien den trenger for å støtte sine daglige funksjoner. Kroppen din trenger omtrent dobbelt så mye karbohydrater som det gjør fett, og omtrent tre ganger så mye protein. Mat- og næringsstyret setter akseptable makronæringsdistribusjonsområder for alle makronæringsstoffer, som presenteres som prosentandel av totale kalorier. Institutt for medisin eller IOM har ikke identifisert en maksimal øvre grense for maksimalt karbohydratinntak der det oppstår negative helseeffekter, selv om det akseptable makronæringsdistribusjonsområdet eller AMDR-verdien gir en prosentandel som tillater tilstrekkelig inntak av andre næringsstoffer.
En bolle med granola og en croissant. (Bilde: gkrphoto / iStock / Getty Images)Karbohydrat AMDR
Mens andre næringsstoffer har en tendens til å variere med alder og kjønn, forblir AMDR for karbohydrater konstant for alle populasjoner. Ifølge IOM bør karbohydrater utgjøre 45 til 65 prosent av dine totale kalorier. Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller ha stillesittende livsstil, vil du ønske å spise karbohydrater i nedre enden av skalaen, nær 45 prosent. Idrettsutøvere og aktive personer gjør det bra nær 65 prosent. USDAs diettretningslinjer for amerikanere 2010 sier at du bare må sørge for at du holder deg innenfor 45 til 65 prosent rekkevidde, og at du lager sunne matvalg. Hvis du bruker en 2000-kalori diett, vil du trenge mellom 900 og 1300 kalorier fra karbohydrater, eller rundt 225 til 325 gram hver dag. IOM gir ikke AMDR til spedbarn i deres første år av livet på grunn av mangel på kliniske data for denne aldersgruppen.
Lagt sukker
Lagt sukker er spesifikke typer karbohydrater som går raskt inn i blodbanen, spiser blodsukkernivåene og ofte produserer en "kollisjon" flere minutter etter å ha spist dem. Ifølge American Heart Association kan tilsatte sukker innusere vektøkning, diabetes og kardiovaskulære problemer. IOM gir ikke et bestemt AMDR for tilsatt sukker, men det anbefaler at du bruker færre enn 25 prosent av dine totale kalorier fra disse karbohydrater for å redusere risikoen for disse helseproblemer.
Fiber
Fiber er en annen form for karbohydrat som tjener en rekke positive helsefunksjoner. Kostfiber kan redusere blodkolesterol, opprettholde normale blodsukkernivåer, forhindre intestinal blokkering og fremme fordøyelsessystemets regelmessighet og kan beskytte mot kolonkreft. Som med tilsatte sukker gir IOM ikke et bestemt AMDR-område for fiber, men inneholder tilstrekkelige inntaksverdier i gram. Voksne menn bør forbruke ca 38 gram fiber hver dag, mens voksne kvinner skal forbruke 25 til 26 gram.
Karbohydratkilder
De beste kildene til karbohydrater er komplekse kilder, eller de som inneholder flere kjeder av sukkermolekyler knyttet sammen. Disse karbohydrater har en gradvisere effekt på blodsukkernivået og kan hjelpe deg til å føle deg full lengre. Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Komplekse karbohydrater har også en tendens til å være høyere i vitaminer, mineraler og fibre enn enkle karbohydrater. Prøv å unngå behandlet og pakket mat, godteri og brus som hovedkilder til karbohydrater, da disse kan være høye i tilsatte sukkerarter.
