Hvilke næringsstoffer er i skinnene av søte poteter?

Du har kanskje lurt på om du kan spise huden på bakt søte poteter. Vi vil, Ja det kan du -og du burde! Den kobberfarvede huden som bryter rundt en hel søtpotet inneholder de fleste sunne vitaminer, mineraler og antioksidanter, inkludert en rekke fytokjemikalier som har beskyttende og sykdomsforebyggende egenskaper. Å spise huden på en bakt søtpotet vil belønne deg med antiinflammatoriske og kreftfordeler fra det vell av næringsstoffer som denne rotgrønnsakene tilbyr.

Tilberede søte poteter med huden beholder de sunne næringsstoffene og bidrar til fiberinnholdet. (Bilde: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)

Tips

Høyt A-vitamininnhold er bare en av fordelene med søtpotetskinnernæring. Huden og kjøttet av fersk, bakt søtpotet er en fettfattig kilde til fiber og vitaminer som bidrar til et sunt kosthold.

Tørket Søte Potet Skins Versus Fresh

Selv om TGI fredager gjør en dehydrert søtpotet hud snack fra søte poteter, det pakker en båtmengde kalorier - 200 per liten pakke (40 gram). Sammenlign det med en 60 gram hele fersk søtpotet bakt med hud, med bare 54 kalorier.

Dehydrerte søte potetskinn har mer totalt fett -11,4 gram per pakke - sammenlignet med en hel, liten, 60 grams søtpotet med huden på, som har 0,1 gram. De fleste av kaloriene i tørket søtpotet kommer fra dens karb innhold, med en 40 grams veske som serverer 23 gram karbohydrater. Og vurder på natriumfaktor - 157 milligram i en pakke med tørkede søtpotethud snacks i motsetning til 21,6 milligram i en hel søtpotet med hud.

Er det ikke fornuftig å spise søte potetskinn i sin naturlige form er et sunnere alternativ?

Søtpotetfibre til fordøyelse

Kostfiber reduserer ikke bare fordøyelsen for å hjelpe med å håndtere vekten din, det kan hjelpe deg med å forbedre blodkolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom, stroke og til og med Type 2 diabetes, ifølge American Heart Association. Kostholdsretningslinjer anbefaler at du inkluderer mellom 22,4 og 33,6 gram fiber per dag, avhengig av kjønn og alder.

Det meste av kostfiber i søte poteter er i huden, men potet som helhet er en god kilde til både løselig og uoppløselig fiber. Fiber hjelper deg med å få en velfungerende fordøyelseskanal og holder deg regelmessig ved å gi bulk til avføring. Spise din bakt potet med huden vil gi 3,3 gram total fiber eller 13 prosent DV per 100 gram servering; en kokt søtpotet uten huden har 2,5 gram eller 10 prosent DV per 100 gram.

For å sette serveringen på 100 gram i perspektiv, veier en middels størrelse søtpotet, 5 inches lang og 2 inches i diameter, omtrent 114 gram.

Søtpotetkarbohydrater for energi

Karbohydrater gir drivstoff for energi og hjelper med fettmetabolismen. USDA anbefaler at inntaket av karbohydrater skal være fra 45 til 65 prosent av det daglige kaloriinntaket, som utgjør ca. 130 gram per dag. Spise en søtpotet med huden vil gi 7 prosent av din daglige verdi for sunne komplekse karbohydrater, med 21 gram per 100 gram servering.

Søtpotetprotein å bygge væv

Kroppen din trenger protein for energi og mange andre funksjoner, inkludert bygging og vedlikehold av bein, muskler og hud. USDA anbefaler at 10 til 30 prosent av kaloriene dine skal bestå av protein, noe som tilsvarer 56 gram for menn og 46 gram for kvinner. Selv om det ikke er en stor bidragsyter, er det meste av proteinet i søtpotenshuden. De hud og kjøtt av en bakt søtpotet inneholder 5,6 gram protein, mens en potet uten huden har bare 1,2 gram per 100 gram.

Les mer: Hvor mye protein er riktig for deg?

Søtpotet Sunt mineralinnhold

Søte poteter er en utmerket kilde til en rekke mineraler, hvorav de fleste er konsentrert i huden av vegetabilsk. Huden beskytter også søtpotet mot tap eller nedbrytning av næringsstoffer under tilberedningen.

Leverer 25 prosent av din daglige verdi for mangan, en søtpotet med hud bidrar med 12 prosent mer DV enn a skinn potet per 100 gram. Mangan er en viktig antioksidant som hjelper til med produksjon av enzymer som trengs for å metabolisere proteiner og fett. Det hjelper også i dannelsen av bein, blodpropp og bidrar til å sikre fruktbarhet.

kalium er en elektrolyt avgjørende for kontrollen av blodsukkernivået, i tillegg til å regulere væskebalanse, muskelkontraksjon og nervesignaler. Per 100 gram, spiser hud og kjøtt av en søtpotet tilbyr 475 milligram eller 14 prosent DV, sammenlignet med å spise en potet uten huden som bare har 230 milligram eller 7 prosent DV av kalium.

magnesium er et annet viktig mineral i søtpotet. En potet med hud leverer 27 milligram eller 7 prosent DV, sammenlignet med en potet uten hud, med 18 milligram eller 5 prosent DV. Kroppen din trenger magnesium for kalsiumabsorpsjon for å opprettholde beinhelsen og avskrekke osteoporose.

Andre mineraler i søte poteter bakt i huden er: kalsium, 38 milligram; jern, .7 milligram; fosfor, 54 milligram; sink, .3 milligram; og kobber, .2 milligram.

Sweet Potato Antioksidant Vitaminer

En bakt søtpotet med hud er en overlegen kilde til vitamin A, med 1,403 mikrogram eller 561 prosent DV, ifølge NIH. Som en antioksidant er vitamin A viktig for immunforsvaret ditt, men sørger også for at du har normal syn. Dietary Guidelines anbefaler et inntak på 700 mikrogram for voksne kvinner og 900 mikrogram for menn hver dag, så en hel søt potet med hud mer enn oppfyller hele DV.

Andre antioksidanter i søte poteter inkluderer vitamin C, E og K. Søte poteter, bakte i huden, er spesielt rik på vitamin C, med 19,6 milligram eller 33 prosent DV per 100 gram. Antioksidanter scavenge frie radikaler, som er potensielt skadelige oksidasjonsmidler i kroppen din. Friradikalreaksjoner er forbundet med degenerative sykdommer som kreft, astma, senil demens, diabetes og øye sykdom.

B-gruppen av vitaminer er viktig for å gi energi, og hjelper kroppen din til å avgifte og opprettholde hjernefunksjonen. Vitaminer i søte poteter med hud inkluderer tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, folat og B6. Vitamin B6 innholdet i søte poteter bidrar til å redusere blodnivået av homocystein, en aminosyre som har blitt implisert som en risikofaktor i kardiovaskulære sykdommer.

Les mer: Liste over antioxidant vitaminer

Søtpotet beskytter mot kreft

Søte poteter inneholder fytokjemikalier, som inkluderer antioksidanter, antimutagene, antiinflammatoriske, antimikrobielle og anti-kreftfremkallende egenskaper. Et slikt stoff i søte poteter, kalt anthocyanin, har vist seg å være en av komponentene som har vist seg å hemme veksten av spesifikke kreftceller.

BioMed Research International publiserte en undersøkelse i 2015 som brukte lilla-fleshed søtpotet, både avskallet og unpeeled (hud på), på anti-kreft aktiviteter. Resultatene av studien viste at søtpotet har elementer som hemmer veksten av brystkreft, magekreft og tykktarmskreftceller og fremkaller cellens død. Forfatteren surmised det terapeutiske potensialet av søte poteter var resultatet av sitt høye anthocyanininnhold.

Søte poteter har et høyt innhold av betakaroten -690 mikrogram i hver liten potet. Betakaroten er en karotenoid som er ansvarlig for det oransjefargede kjøttet i søte poteter og er en forløper for vitamin A. Karotenoider har mange potensielle helsemessige fordeler, det vil si at de kan redusere risikoen for at menn utvikler prostatakreft.

En studie undersøkte sammenhengen mellom karotenoider og kolorektale polypper og kreft blant japanske menn. Konklusjonene fra studien, publisert i International Journal of Clinical Oncology, støttet bevisene som antydet karotenoider gir beskyttende effekter mot utviklingen av kolorektal kreft.

Søtpotetfordeler for hud

Det høye innholdet av vitamin A i søte poteter har en rolle i å støtte helsen til huden din. Vitamin A stimulerer produksjonen av hvite blodlegemer, bidrar til å opprettholde sunne endotelceller og regulerer hudcellevekst, i henhold til Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.

En studie publisert i European Journal of Pharmaceuticals and Biofarmaceutics i 2013 rapporterte at en diett høy i karotenoider, inkludert beta-karoten, kan bidra til å forebygge cellebeskadigelse som fører til for tidlig hudlding og andre hudsykdommer.

Sammen med det høye innholdet av vitamin A, er andre antioksidant vitaminer i poteter - vitamin C og E - gunstige for huden din. Ved å nøytralisere frie radikaler som forårsaker oksidativt stress og skade på epidermis-celler, kan antioksidantkapasiteten hjelpe til med å reparere og beskytte huden mot de ødeleggende kreftene som følge av alder, eksponering for UV-stråler og forurensende stoffer. Mange anti-aldrende hud kremer inneholder vitamin A i form av retinol for å minimere utseendet på fine linjer, blemishes, sagging hud og rynker.

Les mer: Betakarotenkonvertering til retinol

Søtpotet for øye

Det høye innholdet av vitamin A, C og E i søte poteter spiller også en rolle i å fremme god visjon. En mangel på vitamin C er ofte forbundet med utviklingen av katarakt. E-vitamin kan hjelpe mennesker med tidlig tegn på øyesykdom for å redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon.

Vitamin A bidrar til å opprettholde den rette strukturen i netthinnen. En mangel på vitamin A kan bidra til dårlig nattesyn, og til og med blindhet. I tillegg har tørrhet og sårdannelse av hornhinnen vært knyttet til vitamin A-mangel.

En viktig rolle for vitamin A innebærer dannelsen av de lysfølsomme pigmentene som absorberer lys og initierer den visuelle prosessen, som omtalt i en studie publisert i Journal of the South Carolina Academy of Science i 2014.

Søte poteter hjelper deg med å sove

Søvnløshet er et vanlig symptom på magnesiummangel. En mangel i magnesium kan også være knyttet til en høyere risiko for depresjon, stress og angst, som alle kan forstyrre din evne til å sove. Hvis du har lave magnesiumnivåer, kan du oppleve rastløs søvn og våkne ofte om natten.

Spise søte poteter kan bidra til å øke magnesiumnivået i kroppen din, noe som kan føre til en dypere og mer lydsøvn ved å opprettholde sunne nivåer av GABA, en nevrotransmitter som fremmer søvn, forklarer psykologi i dag.

Vedvarende søvn av god kvalitet er kritisk for psykisk og fysisk velvære, og kan redusere risikoen for å utvikle en rekke medisinske forhold, sier Harvard Medical School.

Les mer: Dosering av magnesium for angst

Hva gjør søtpoteter søt?

Med mindre enn 4 gram sukker i en liten bakt søtpotet, kan du lure på hvorfor disse små rotgrønnsakene er så søte. Svaret skyldes et enzym som ved oppvarming bryter ned stivelsen i maltose, en type sukker. Du kan forbedre søtheten enda mer ved å bake søte poteter i huden langsomt på lav varme. Det gir enzymer tid til å konvertere stivelsen til sukker, foreslår Food Revolution Network. En temperatur på 135 F aktiverer søtpotetenzymet, men oppvarming av temperaturen til rundt 170 F stopper reaksjonen.

Les mer: Søte poteter og yams som diettmatvarer