Hva å ta for å få vekt
Hvis du trenger hjelp med å få vekt, er de to primære typer kosttilskudd å vurdere vektøkere for kalorier og proteinpulver for å fremme muskelsyntese. Supplerende vitaminer og mineraler holder stoffskiftet ditt i bruk, noe som til slutt fordeler din innsats, men mikronæringsstoffer alene vil ikke legge til pounds fordi de ikke inneholder kalorier. For å holde vektøkningen frisk, følg et motstandsopplæringsprogram for å bygge lean muskel og konsultere en helsepersonell for å sikre at du ikke har underliggende medisinske bekymringer.
Proteintilskudd og motstandstrening bygger muskler. (Bilde: iuliia_n / iStock / Getty Images)Øk kalorier med vekttap
Å få nok kalorier til å støtte vektøkning kan være utfordrende, spesielt hvis du deltar i aktiviteter som brenner mye kalorier. Hvis du spiser 500 ekstra kalorier hver dag, får du 1 pund per uke. Med den rette kombinasjonen av næringsstoffer, høyt kaloriinnhold, kan kostholdet ditt komme deg til målet. Næringsstoffer tett mat har en høyere mengde næringsstoffer per kalori. Hvis du for eksempel sammenligner 100-kalori-portioner med lavmælk og en brus, er melk næringsstoffer tett fordi den inneholder protein, kalsium, kalium og B-vitaminer, mens brus ikke har noen næringsstoffer.
Du kan også øke kaloriinntaket ditt ved å ta vektøkonomtilskudd, som du finner på markedet i ulike mengder kalorier og næringsstoffer. Disse produktene er pulver som blander med vann, melk eller juice for å lage en kalori drikk. Ulike merker gir alt fra 500 til 1 900 kalorier per porsjon. Kaloriene kommer hovedsakelig fra komplekse karbohydrater, men noen vektøkere inneholder mellomstore triglyserider i stedet for - eller i tillegg til - karbohydrater.
De fleste vektøkonomene inneholder omtrent 50 til 83 gram protein. Noen står som et multivitamintilskudd takket være vitaminer og mineraler de inneholder, mens andre ikke har noen ekstra mikronæringsstoffer. Noen merker har forskjellige urte ingredienser. Pass på at hver ingrediens passer til målet ditt og er trygt for helsen din. Ikke nøl med å spørre en helsepersonell for å forklare ingrediensene.
Protein å bygge lean muskel
Når du øker kalorier, er det viktig å fokusere på å få lean muskelmasse, slik at de ekstra kaloriene ikke lagres som fett. For å bygge muskler trenger du motstandstrening og protein. Motstandstrening stimulerer muskelsyntese, samtidig som det får noen muskler til å bryte ned på grunn av intens aktivitet. Det er viktig å konsumere nok protein til å erstatte tapt muskel og å bygge nytt vev. Du vil stimulere 24-timers muskelproteinsyntese ved å få minst 30 gram protein flere ganger i løpet av dagen, ifølge en rapport i Journal of Nutrition i juni 2014.
Institutt for medisin anbefaler at du får 10 til 35 prosent av dine totale daglige kalorier fra protein, som, basert på å bruke 2500 kalorier daglig, oversetter til 62 til 219 gram protein. Personer som er involvert i lett til moderat trening, kan også bestemme proteininntaket ved å beregne 0,55 til 0,8 gram protein for hvert kilo kroppsvekt, antyder Academy of Nutrition and Dietetics.
Mange finner at de kan oppfylle deres proteinbehov gjennom sitt vanlige kosthold. Hvis du trenger et løft, gir vektøkere protein, eller du kan bruke proteinpulver eller -stenger. Proteinstenger er praktiske, men pulver er allsidige og inneholder vanligvis mer protein per porsjon. Du finner pulver i mange smaker og laget av en rekke proteinkilder, inkludert kasein, whey, soya, egg og ert protein. Bruk favoritt smaken i shakes, smoothies, yoghurt og frokostblandinger. Ikke-smaksatt proteinpulver kan til og med legges til tomatsaus, suppe og burgere. Proteinpulver har omtrent 20 til 25 gram protein og 110 til 170 kalorier per porsjon.
Omega-3 påvirker vekten via muskel syntese
Omega-3 fettsyrer er essensielle næringsstoffer for din generelle helse, men de kan hjelpe deg med å få vekt ved å fremme muskelproteinsyntese. Kroppens omega-3-status påvirker skjelettmuskulaturens respons under treningen, ifølge en rapport i Marine Drugs i november 2015. Nærmere bestemt kan omega-3-tilskudd øke muskelens respons på trening. I tillegg til å stimulere muskelbygging, kan en type omega-3-eikosapentaensyre eller EPA fungere som en antioksidant som beskytter muskler, rapporterte forskere i januar 2016-problemet med Cell Stress and Chaperones.
Anbefalt inntak for totale omega-3 fettsyrer er 1,1 til 1,6 gram daglig, ifølge Institutt for medisin. Å spise fisk minst to ganger i uken gir daglig inntak, men hvis du ikke får nok fisk i kostholdet ditt, er kosttilskudd en god måte å møte behovene på. Velg kosttilskudd som inneholder både EPA og docosahexaensyre, eller DHA. Ikke ta mer enn 3 gram kombinert EPA og DHA daglig uten først å konsultere legen din, fordi de kan øke risikoen for blødning.
Appetittstimulanter kan støtte vektøkning
Noen kosttilskudd inneholder naturlige ingredienser som skal oppmuntre vektøkning ved å stimulere appetitten. En rekke urter lenge brukt i tradisjonell medisin er kjent for å utløse spyttproduksjon, og denne egenskapen brukes i kosttilskudd for å øke ønsket om å spise. Noen av de mest kjente ingrediensene i denne kategorien - gentian, peppermynte og ingefær - kan gjøre munnen vannet, men virkningen av spyttproduksjon er ikke vitenskapelig forbundet med betydelig vektøkning.
Noen appetittstimulerende midler inneholder aktive ingredienser ekstrahert fra echinacea, kalt isobutylamider. Disse stoffene virker ved å stimulere sultreseptorer i hjernen, men forskning i effektiviteten har gitt blandede resultater. Her er problemet: Echinacea inneholder 13 isobutylamider, og bare noen få av dem stimulerer sult. Dette betyr at effektiviteten til produktet du kjøper avhenger av hvilke isobutylamider som er i ekstraktet.
Hvis du finner at mangel på appetitt hemmer din evne til å gå ned i vekt, eller hvis du bare ikke kan gå ned i vekt, er det på tide å konsultere en helsepersonell for å utelukke en underliggende helsetilstand som kan skyldes. Legen din kan også anbefale reseptorstyrt appetittstimulerende midler.
