Hvilke grønnsaker eller korn inneholder B12?
Vitamin B12, også kjent som kobolamin, hjelper kroppen til å danne røde blodlegemer, produserer cellulær energi og oppretter DNA. De fleste trenger bare noen få mikrogram (mellom 2,4 og 2,8) av dette vitaminet hver dag. Til tross for den lille mengden er forbruk av næringsstoffet avgjørende for god helse. Du kan få dette viktige næringsstoffet fra en rekke matvarer, inkludert animalske produkter, fortified grains, gjærte planter og sjøgrønnsaker.
De fleste planter er ikke naturlig rik på vitamin B12, men du kan få dette næringsstoffet fra visse sopp, fermenterte soyaprodukter og sjøgrønnsaker. (Bilde: Anton Glovatskiy / iStock / GettyImages)Tips
Grønnsaker og korn er vanligvis ikke en god kilde til vitamin B12. Men du kan kanskje få mer B12 ved å legge til sjøgrønnsaker, visse typer sopp og forsterkede korn til din daglige diett.
Les mer: B12-fordeler og bivirkninger
Kostholdskilder av vitamin B12
Vitamin B12 er et vannløselig næringsstoff syntetisert av mikroorganismer og finnes naturlig i en rekke matvarer, hovedsakelig i animalske produkter. Matvarer som fisk, skalldyr og kjøttprodukter er typer matvarer som er kjent for å ha høye nivåer av naturlig forekommende vitamin B12.
Vegan- og vegetarvennlig vitamin B12 er mindre tilgjengelig enn det i animalske produkter. Vegetarvennlige matvarer som egg og melkeprodukter betraktes som gode kilder til vitamin B12. Vegan-vennlige kilder til vitamin B12 er vanligvis befæstede korn og frokostblandinger, selv om grønnsaker med vitamin B12 også eksisterer.
Les mer: Liste over matvarer høy i vitamin B12
Fortified Vitamin B12 Foods
Vitamin B12 og vegansk eller vegetarisk mat diskuteres ikke vanligvis sammen. derimot, det er faktisk en rekke veganer / vegetarisk mat med vitamin B12. Disse matvarene er ofte forsterket, men kan også være naturlig forekommende.
Korn og gjær er ofte forsterket med vitamin B12. Dette er de vanligste vegan-vennlige kildene til dette vitaminet. Selv om disse matvarene og måtene de suppleres varierer mellom produkter, utgjør enkelte porsjoner ofte den totale anbefalte daglige verdien for dette vitaminet.-
Korn som hvete, mais, hirse og havre inneholder en rekke næringsstoffer, inkludert protein, kalsium, jern, tiamin, riboflavin og niacin. Imidlertid er det ikke noe naturlig forekommende vitamin B12 i disse matvarene. Til tross for dette inneholder mange frokostblandinger vitamin B12 - gjennom befestering.
Frokost Korn som forsterkede matvarer
I USA er frokostblandinger en av de vanligste kildene til vitamin B12. Ifølge USDA Food Composition Database kan frokostblandinger inneholde så mye som 9,67 mikrogram vitamin B12 for hver 100 gram mat. Kornene med det høyeste B12-innholdet inkluderer Honey Bunches of Oats, Malt-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp and Fruity Pebbles.
Generelt er fortifisering av korn og frokostblandinger antatt å være positiv, da det hjelper folk enkelt å oppnå sine anbefalte daglige kvoter for flere næringsstoffer. Det er imidlertid noen bekymring for at visse matvarer kan være for sterk. Dette betyr at produkter over hele verden ofte blir forsterket på ulike måter. Se alltid på næringsstoffet til serveringsstørrelsesforhold for å forstå mengdene vitaminer du oppnår.
Grønnsaker med vitamin B12
Grønnsaker kan ha vitamin B12, selv om de fleste planter ikke trenger dette næringsstoffet og derfor ikke produserer det. Dette inkluderer felles grønnsaker som brokkoli, asparges og mungbønnespirer og sjeldnere produkter av produkter som japansk butterbur, tassa jute og vannskjold. Imidlertid er nivåene av vitamin B12 i disse grønnsakene bare spormengder.
Visse sopp, som svarte trompet sopp og gyllene chanterell sopp, inneholder høyt naturlig forekommende nivåer av vitamin B12. Disse nivåene er omtrent 1,09 til 2,65 mikrogram vitamin B12 for hver 100 gram tørket sopp. Shitake sopp har spesielt høye nivåer av B12, gjennomsnittlig 5,61 mikrogram per 100 gram sopp, noe som betyr at bare 50 gram av disse tørkede soppene kan gi voksne deres anbefalte daglige tilførsel av vitamin B12.
Havgrønnsaker med vitamin B12
Visse typer sjøgrønnsaker, som alger som grønn laver og lilla laver (de mest forbrukte typer spiselige alger), er rik på vitamin B12. Grønn laver inneholder ca 63,6 mikrogram B12 per 100 gram, mens lilla laver inneholder ca 32,3 mikrogram for ekvivalentvekten. Spesielt kan vitamin B12 nivåene i laver og andre typer alger påvirkes av faktorer som matlaging og krydder.
Andre alger, inkludert røde alger (som lilla laver) og forskjellige arter av grønne alger (som Chlorella_, som brukes i kosttilskudd), inneholder vitamin B12 i svært variable mengder. Røde alger har alt fra 2,8 til 60,2 mikrogram B12 for hver 100 gram av maten. Grønne alger som _Chlorella kan i hovedsak ikke ha vitamin B12 eller så mye som 415 mikrogram B12 per 100 gram.
Andre sjøgrønnsaker fungerer også som bemerkelsesverdige kilder til vitamin B12. Grønnsaker som havtorn bær, sidebaggress og elecampane har alle vitamin B12. Overalt fra 11 til 37 mikrogram B12 per 100 gram kan eksistere i disse plantene. Ifølge en 2018-studie i Journal of Experimental Biology and Medicine, er sjøgrønnsaker som disse antatt å eksistere symbiotisk med mikroorganismer som produserer dette næringsstoffet.
Behandling for å berike vitamin B12
Bare mikroorganismer kan produsere vitamin B12, men det betyr at matvarer med mikroorganismer - som yoghurt og gjærede grønnsaker, som kimchi og surkål, inneholder betydelige mengder av næringsstoffet. Fermenterte matvarer som tempeh, natto, surkål, fermentert te og kimchi inneholder alle vitamin B12.
Vitamin B12-nivåene i disse fermenterte matvarer kan imidlertid variere vesentlig. For eksempel inneholder tempeh 0,7 til 0,8 mikrogram per 100 gram mat, men andre sojaprodukter som er gjæret, har ikke verdier som er nesten like høye. På samme måte inneholder matvarer som kimchi relativt sporstoffer (ca. 0,1 mikrogram per 100 gram). I henhold til både en 2014-studie og en 2016-studie i tidsskriftet Næringsstoffer, er det imidlertid mulig å berike vitamin B12 innhold i fermenterte vegetabilske produkter ved å bruke melkesyre eller propioniske bakterier.
Mange matvarer som disse er mer populære i asiatiske eller østeuropeiske kulturer. Imidlertid blir disse matvarene stadig mer populært med den voksende undersøkelsen om viktigheten av tarmhjerneaksen. Dette kan bety at fermentert vitamin B12 matvarer snart kan bli mer tilgjengelig og rimelig i vestlige samfunn.
Berikende grønnsaker med vitamin B12
Vitamin B12 finnes i planter når de dyrkes ved hjelp av organisk gjødsel eller hydroponics. Det finnes flere forskjellige metoder som kan øke næringsverdien av grønnsaker. Disse plantene ville ellers være lave i B12.
Ifølge en 2014-studie i tidsskriftet Næringsstoffer, økte vitamin B12 i spinat betydelig når disse plantene ble dyrket ved bruk av gjødsel som kveggjødsel. Disse metodene gir en enkel, rimelig løsning for å berikke grønnsaker med næringsstoffer. Men basert på nåværende metoder, ville denne grønnsaken alene være utilstrekkelig til å gi veganske dieters med deres fullstendige anbefalte daglige tilførsel av vitamin B12.
Planter kan også dyrkes ved hjelp av metoder som beriker deres nivåer av vitamin B12. Disse berikede produktene kan hjelpe veganere med å oppfylle vitamin B12 anbefalte daglige kvoter, i motsetning til planter som vokser ved hjelp av organisk gjødsel. Slike produkter er ennå ikke lett tilgjengelige for allmennheten, men kan være i nær fremtid.
Betydningen av vitamin B12
Du lurer kanskje på hvorfor vitamin B12 er av så stor interesse, og hvorfor folk kontinuerlig ser etter alternative måter å berike planter med dette næringsstoffet på. Vitamin B12 er kritisk viktig, da det bidrar til å holde kroppens nerve og blodceller frisk. Det hjelper med å lage DNA, det genetiske materialet som finnes i alle kroppens celler.
Spesielt er vitamin B12 ikke det samme i naturlig og supplerende form. Vitamin B12 finnes i grønnsaker, meieri og kjøttprodukter behandles annerledes enn syntetisk vitamin B12. Bare over halvparten av hvert mikrogram naturlig vitamin B12 absorberes av kroppen, men bare ca 2 prosent av dette vitaminet blir absorbert når det tas i tilskudd.
Les mer: B12-fordeler og bivirkninger
Absorberende vitamin B12
For at kroppen skal ta opp vitamin B12, må saltsyre i magen skille B12 fra proteinet i mat som det er festet til. Vitamin B12 kombinerer deretter med inneboende faktor, et glykoprotein i magen, som muliggjør absorpsjon av dette næringsstoffet. Syntetisk B12 trenger ikke å gå gjennom første fase av denne prosessen, da den allerede er ledig og ikke krever den første separasjonen. Intrinsic faktor og det andre trinnet er det mest kritiske aspektet relatert til å absorbere dette næringsstoffet.
Uten tilstrekkelig mengde vitamin B12 kan folk oppleve et bredt spekter av problemer. Dette inkluderer problemer med koordinering, mental helse eller ømhet i munn og tunge. Enkelte mennesker har også problemer med produksjon av egenvekt, noe som betyr at de ikke kan absorbere vitamin B12. Utgaver av denne typen kan resultere i perniøs anemi, eller Biermer's sykdom.
Vitamin B12 mangler
Sammen med folk som har problemer med å produsere egenvekt, er folk som er veganer, vegetarianer eller unngår kjøttprodukter, antatt å være B12-mangelfulle. B12 mangelsymptomer inkluderer problemer med hukommelse og psykisk helse, for eksempel forvirring og depresjon. B12-mangel er også kjent for å forårsake problemer med oral helse, inkludert en hovent, bøyd tunge, brennende følelser, misfarvninger og lesjoner gjennom munnen.
Det er lettere enn du kanskje tror å bli B12 mangelfull. Dette skyldes at vitaminet er vannløselig, noe som betyr at det utskilles i urinen. Derfor må folk konsumere det på daglig basis.
Hvis du tror du er vitamin B12 mangelfull, bør du konsultere legen din før du starter noen kosttilskudd, slik at du tar riktig beløp. Hvis symptomene dine er spesielt alvorlige, kan du kreve svært store kosttilskudd. Du kan også bli foreskrevet høye doser av dette vitaminet som injiseres, snarere enn å svelges.
Korrigere vitamin B12-mangel
Korrigere B12-mangel er enkelt nok, heldigvis. Kosttilskudd er lett tilgjengelige, og høye doser av dette næringsstoffet har vært klinisk anbefalt i mange år. Flere nyere studier, inkludert en 2018-studie i Cochrane Database of Systematic Reviews og 2017 studie i American Family Physician Journal, viste at doser mellom 1000 og 2000 mikrogram vitamin B12 er en sikker og effektiv måte å behandle symptomer på B12-mangel på. Slike store kosttilskudd kan også løse komplekse problemer, som anemi og nevrologiske symptomer.
Til tross for det enkle å rette opp denne mangelen med kosttilskudd, er det alltid best å prøve å få alle næringsstoffene dine naturlig fra maten du spiser, da mangler kan ha langsiktige negative effekter. Hvis du overholder et vegansk kosthold eller unngår animalske produkter, kan du prøve å fokusere på å konsentrere fortified foods, som frokostblandinger, hver morgen. Alternativt kan du inkludere matvarer som inneholder store mengder vitamin B12, som alger og sopp, i dine daglige måltider.
