Hvorfor Middelhavsdiet er rangert som det beste for 2019
For det andre året på rad, toppet Middelhavet dietten listen for den beste dietten som skal følges i 2019. Listen, som utgis hvert år av US News and World Report, gir ikke bare dette dietten som det beste, men også nummer én for enkleste dietter å følge, beste diett for sunn mat og beste diett for både diabetes og hjertes helse. Det er en betydelig godkjenning; så hvordan stiger middelhavsdiet over de andre?
Middelhavsdiet vokser bare i popularitet. (Bilde: MeganBetteridge) Hva er Middelhavet diett?
Middelhavsdiet kan mest enkelt forklares som et spisemønster basert på tradisjonelle matvarer fra land som ligger rundt Middelhavet, som Spania, Frankrike, Italia, Hellas og Tyrkia. Maten er enkel i ingredienser og forberedelse, men full av smak. FNs utdannings-, vitenskaps- og kulturorganisasjon forklarer Middelhavet diett som en som omfatter den opprinnelige greske betydningen av ordet "diett", som betyr "livsstil".
Middelhavsdiet som et spisemønster legger stor vekt på grønnsaker, belgfrukter, frukt, korn, magre proteiner, nøtter, vin, ost, oljer og mange urter og krydder. Som en livsstil oppmuntres dietten til måltider som skal gjøres hjemme med ferske og helmatige ingredienser. Det fokuserer også på det sosiale aspektet av måltidet, nyter maten, og opprettholder mindre delstørrelser enn det du kanskje er vant til. Vekttap på Middelhavet diett
Vekttap på Middelhavet diett
Når du leter etter en diett, er du mest sannsynlig ute etter et vekttap diett. Middelhavet diett er ikke en kjepp diett. Det er ikke ment å produsere store mengder vekttap i løpet av en liten stund. En forskningsundersøkelse, publisert i The Lancet, indikerte at de som fulgte en diett supplert med olivenolje og nøtter, to viktige matvarer i Middelhavet, mistet mer vekt og reduserte midjeomkretsen - mer enn den fettfattige diettkontrollgruppen. Denne studien hadde en oppfølgingsperiode på 4 til 8 år, noe som betyr at dette dietten er ment å være en livsstilsendring. Det er viktig å merke seg at deltakerne ikke ble instruert til å trene eller følge noen form for kaloribegrenset diett.
Les mer: 10 østlige Middelhavet diettoppskrifter fra biter Hummus til aubergine Caprese
Helsemessige fordeler av Middelhavet diett
En av de største grunnene til at Middelhavsdiet er studert, er fra uoverensstemmelsen mellom den dårlige helsen til de som følger den vestlige dietten sammenlignet med dem som bor nær Middelhavet. På 1950-tallet var amerikansk ernæringsekspert Ancel Keys den første som gjenkjente at velstående amerikanere hadde mye høyere frekvenser av hjertesykdom enn fattige borgere i Sør-Europa. Så hva har forskere lært siden da? For å forklare helsemessige fordeler av dietten, er det nyttig å bryte ned de viktigste delene av dietten for å se hvorfor Middelhavsdiet er nummer ett for 2019.
Frukt og grønnsaker
Først og fremst er Middelhavet diett plantedrevet. Grønnsaker, korn, bønner og frukt betraktes som hjørnesteinen i Middelhavet. Forskning publisert i The American Journal of Medicine indikerer at helsemessige fordeler forbundet med økt frukt og grønnsak forbruk inkluderer redusert risiko for hjertesykdom, lavere blodtrykk og lavere kroppsmasseindeks. Reduksjon av høyt kaloriholdige matvarer, vitamininnholdet og antioksidanter i frukt og grønnsaker er alle mulige årsaker til helsemessige fordeler. I tillegg er en 2017 artikkel publisert i næringsstoffer at polyphenoler, antioksidanter og flavonoider i frukt og grønnsaker også kan redusere C-reaktivt protein, en markør for betennelse i kroppen.
Frukt og grønnsaker er en integrert del av Middelhavet diett. (Bilde: @lindaze via Twenty20) fett
Middelhavsdiet er ikke et fettfattig kosthold. Den er lav i mettet fett, men høyt i enumettet fett og omega-3 fettsyrer. Kostholdet er rik på plantefett, for eksempel olivenolje og nøtter. Denne dietten oppfordrer også fisk, som laks, sardiner og tunfisk som inneholder omega-3 fettsyrer. National Institutes of Health viser at omega-3 fettsyrer kan spille en rolle i en sunn kognitiv funksjon, og kan bidra til å redusere betennelsen forbundet med revmatoid artritt.
Hva kan jeg spise på Middelhavet diett?
For det første er det viktig å holde fast i matvarene som er kjernen i Middelhavet. Det kan være nyttig å lage et hierarki av mat når du handler eller planlegger måltider.
Spis høye beløp
- Frukt, som epler, appelsiner, pærer, blommer, bær, fiken, granatepler, druer
- Grønnsaker, som poteter, erter, squash, paprika, gulrøtter, løk, aubergine
- Nøtter, frø
- Ekstra jomfruoliven
- Bønner og linser
Spis moderate beløp
- Oster og meieri
- Vin
- Mager proteiner, som kylling, fisk, egg
Spis små mengder
- Sweets
- Rødt kjøtt
- Bearbeidet mat
Les mer: Mediterranean Diet Food List
Etter Middelhavet diett hjemme er sannsynligvis lettere enn du tror. Registrert kostholdssjef Serena Ball, medforfatter av The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook: 101 enkle, smakfulle oppskrifter for livslang helse, sier "du kan allerede ha et middelhavskjøkken og ikke engang kjenner det; middelhavsskaffelklammer inneholder oliven, bønner (hermetisert eller tørket), hermetiserte tomater, nøtter og frø, pasta, brun ris og hermetisert tunfisk. Ved hjelp av disse ingrediensene kan du kaste sammen raske middelhavsmat. "
Hvis du vil ha mer informasjon om hva du skal spise, sjekk ut en full 28-dagers middels kostholdsplan her. Denne dietten trenger ikke å bryte banken heller, forklarer Ball, "etter Middelhavet kostholdet er budsjettvennlig som det bruker enkle ingredienser fra en vanlig matbutikk."
Hva venter du på? Det er ingen enkel måte å følge Middelhavet diett. Finn måten som fungerer for deg og din livsstil. Hold den plantebasert, se på porsjonene, og nyt hver bit.
Les mer: 28 dagers middels kostholdsplan
