De beste magesøvene etter graviditet

Magemuskler er svekket og strakt etter fødselen. Noen av de beste typene øvelser for å tone og stramme din postpartum abs er de som jobber med transversus abdominis, eller lavere mage muskler. Tverrbrystet spiller ikke en rolle i torsobevegelsen, men er ansvarlig for tvunget utløp, kompresjon av abdominal innhold og fungerer som et belte for underbukken. Få fremskritt fra legen din før du utfører abdominale øvelser.

En kvinne utfører benløfter under en treningsøkt. (Bilde: Andrejs Pidjass / Hemera / Getty Images)

Underarm Plank

Plank utgjør, i alle dens variasjoner, en type isometrisk øvelse ved at den holdes i en periode mens du trekker opp musklene dine. Pust dypt gjennom hele denne øvelsen. Kom ned på alle fire på en øvelsesmatte eller teppe. Senk underarmen, skulderbredden fra hverandre på matten. Strek bena tilbake, en etter en, til kroppen din støttes på underarmen og tærne. Løft opp gjennom torso mens du holder denne varianten av planken, stå i 10 sekunder. Arbeid deg opp for å holde posisjonen i 30 sekunder. Gjenta opptil fem ganger.

Benheiser

Begynn med enkle benløfter etter graviditet for å få den nedre magen muskel brukt til handlingen. Ligg på ryggen din på gulvet. Forleng armene bak hodet ditt. Ved utånding løfter du høyre ben og venstre arm av gulvet. Forsøk å berøre venstre hånd til høyre fot; men det er akseptabelt først å røre hvor som helst langs underbenet. Inhalere og senke arm og ben. Gjenta med venstre ben og høyre arm. Arbeid deg opptil 15 per side over tid.

For doble benløfter, ligg på ryggen din på gulvet. Skyv hendene, håndflatene ned, under ditt sakrum. Ved utånding, løft begge benene på en gang til de er vinkelrett på gulvet. Inhalere og senk bena. Gjør opptil 10. Senere, når transversus er sterkere, ikke senk føttene helt til gulvet på nedstigningen. La dem svinge noen få inches av gulvet før du løfter bena opp igjen.

Pelvic Tilts

Lage ryggsmerter kan lindres samtidig som du forsterker din abs med bekkenhellingen. Fra en liggende stilling på gulvet, bøy knærne og legg føttene på gulvet nær baken. Kontrakt ab og butt muskler. Flatt nedre ryggen mot gulvet mens du peker opp bekken. Hold i tre sekunder til å begynne, jobbe deg opptil 10 sekunder over tid. Slip og gjenta manøvreren opptil 10 ganger.

Crunch Variation

Ligg på ryggen på en treningsmatte eller teppe. Løft føttene dine fra gulvet og bøy knærne mot brystet. Koble hendene bak hodet og løft skuldrene av gulvet. Rett beina dine rundt en 45 graders vinkel mot gulvet og strekk armene dine overhead. Kryss kryss over føttene dine, over og under hverandre opptil åtte ganger. Senk ned og hvil i 30 sekunder. Gjenta.